怎样推杠铃效果好？

　　1、平板杠铃卧推

　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　2、下斜杠铃卧推

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　3、上斜杠铃卧推

　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　4、反握平板杠铃卧推

　　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　5、史密斯机平板卧推

　　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

臀腿部增肌是让健身者既兴奋又害怕的，兴奋是每一次练腿部精神都有一种蠢蠢欲动的征服感，害怕是因为每一次训练完腿部以后那种痛不欲生的酸爽感，所以几乎每一个健身者都对于腿部训练是又爱又恨，当然虽然每次训练后酸爽感确实让人很痛苦，甚至练完练走路都困难，但是训练给你的回报也是巨大的。

当一个人的腿部力量增强以后，可以将一个人的运动能力以及身体各方面的运动素质都会得到质的提升，腿部肌肉力量不仅是可以帮助你增强身体的运动稳定力，更是可以帮助保护膝关节，降低膝关节在日常运动中的磨损，并且延缓腿部骨骼以及膝关节的衰老，腿部如果没有肌肉的保护，在中年以后就会加速老化。

因为人到了一定的年龄以后肌肉力量就会加速流失，而腿部由于常年累月的承载着身体全部的重量，超负荷的工作，导致腿部成为最先开始进入老化的部位，当肌肉力量开始流失的时候也就说明你的腿部就开始走下坡路了，肌肉是骨骼及关节的最好保护伞，如果肌肉力量流失，骨骼关节也是失去了最重要的保护伞，没有肌肉保护，那么骨骼关节在日常的活动中磨损就会加重，所以人到中年以后肌肉力量流失以后腿部的骨骼关节就会加速老化。

人之所以先从腿部开始衰老，就是因为腿部常年累月的超负荷工作，又没有新的力量补充而导致，所以年轻时经常锻炼腿部肌肉力量可以延缓腿部的衰老，老年人常说“人上了年纪腿好才是真正幸福”腿脚好你的身体运动量就不会降低，身体保持一定的运动量自身的免疫力就会增强，免疫力高身体精气神就会非常好，精神好那么就可以远离各种疾病，

所以增强腿部肌肉力量不管是对于当下，还是对于未来都自己都是有巨大的好处，所以年轻时一定要加强腿部肌肉锻炼，加强腿部肌肉力量的锻炼，还能让自己更加有魅力，尤其是将臀腿一期，不仅女性需要性感的臀部来绽放自己魅力，其实男性朋友更应该加强臀部的训练，因为增强臀部的力量。

对男人来说有一个非常重要的功能，那就是帮你延时，延长作为一个男人最应该体面绽放的功能时间（你懂得），如果你想真正绽放男人最体面的功能，那就一定要加强臀腿力量，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量增肌加强训练动作，可以让你更好的绽放自己。

这次的训练计划所选择的动作更多的去针对于 - 臀部的强化练习，所有完成的动作所使用的重量全部是可以控制的，无论是大重量还是中等重量，更多的去让动作保持全程的位移，保持控制，保证动作的质量，这是训练的前提，腿部训练次数不是最重要的，质量和重量才是最关键的，所以训练腿部一定要选择好重量。

下面一共6个臀腿训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下蹲到一定程度后返回，保持全程的控制，用合适重量完成，可以每一组或者每两组递增一次重量，深蹲是臀腿训练动作之王，被称为腿部训练的黄金动作，而且这个动作由很多变式动作，如果你想练臀腿部，这个动作你一定要熟练掌握，如果这个基本深蹲动作你都不能熟练掌握，那么对于它的变式动作，你都无法稳定训练，所以训练者一定要先将这个动作熟练掌握。

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程移动并且控制，更多的去集中于你的臀部，可以每一组或者每两组递增一次重量，硬拉也是一个力量训练的黄金动作，它与深蹲，卧推被并称为健身训练的三大黄金动作，健身者一定熟练掌握这个动作。

动作3，利用固定器械做腿举，这个动作从单侧一边开始做，不用大重量完成，注意动作的姿势，以及每次移动重量下降到一定的程度后返回，更多的去集中你的臀部，每组(每一边)做15 - 12次后不休息 - 用两只脚一起再完成(图6)足够多到力竭为1组

动作4，利用杠铃+健身椅做箱式深蹲，对于臀部的强化和刺激这个动作非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，动作每一次坐在健身椅保持2秒左右后站起来

动作5，利用哑铃做罗马尼亚硬拉，注意动作每次的移动幅度以及下降的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，硬拉这个动作在训练时主要是要控制住上拉和下降的过程，在整个过程中都要集中力量控制住器械，尤其是下降时一定不要机械式的下降，而是要用力量控制住缓慢下降。

动作6，利用固定器械做腿屈伸(动作针对 - 大腿前面股四头肌的强化)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次