杠铃的用法有哪些

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

　铅球力量训练方法有：俯卧撑练习、壶铃练习、在单杠上做悬垂举腿练习、双臂负重上举练习、抓举或挺举杠铃练习等方法。俯卧撑练习：可以通过俯卧撑练习来提高手臂的力量，最好每天都进行俯卧撑练习，这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。

　 抓举、挺举杠铃练习

　铅球对于手臂力量的要求还是比较高的，我们可以通过抓举、挺举杠铃练习来提高手臂的力量，这种方式是增加手臂力量的最好方式之一，根据我们的力量增加，我们可以适当的抓举、挺举更重的杠铃。

　 单杠悬垂举腿练习

　铅球对于腿部的力量要求也非常的高，所以我们也要对腿部进行练习，可以在单杠上，做悬垂举腿练习，最好也能天天都坚持练习。

　 实心球练习

　两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

　 动力性练习组合：

　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。

　　铅球的力量训练方法

　1)抓举、挺举杠铃练习。

　2)颈后推举杠铃练习。

　3)连续快速跳举杠铃练习。

　4)两脚开立，提杠铃于腹部处，然后提肘翻腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

　5)两脚开立，上体前屈，与地面平行，两手握杠铃向上提拉至胸部，连续进行。

　6)双手反握杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

　7)在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　9)负重或不负重的俯卧撑练习。

　10)肩负杠铃，做体侧屈运动，体转运动或体前屈运动。

　11)两脚开立，两臂体侧垂直各提一壶铃，做左右侧屈运动。

　12)仰卧在斜板上，头低于脚，双脚固定，做仰卧起坐练习。

　13)在肋木上或单杠上，做悬垂举腿练习。

　14)两脚开立，上体前倾，双手握杠铃，做抬上体动作。

　15)仰卧，胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条，做仰卧起坐练习。

　16)侧卧，同伴压住脚，做体侧屈动作。

　17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

　20)肩负杠铃做弓步走。

　21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　22)肩负杠铃单腿蹬上50cm高的台阶或凳子上，两腿交替进行练习。

　23)仰卧姿势，踝关节套住固定在木桩上的橡皮条，做连续屈腿动作。

　24)身穿沙衣，做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　25)两脚开立，向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　26)向前，向后抛铅球、壶铃或实心球。

　27)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　28)用手指撑地做俯卧撑练习。

　29)站立或半蹲，双手持杠铃于胸前，然后快速推杠铃入沙坑。

　30)负重物单腿深蹲跳起，转体180度。