1、直臂硬拉,双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
2、仰卧推举,仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度,中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
3、颈后推举,肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
单手杠铃的正确锻炼方法 :
第一,选择合适的重量。
选择单手杠铃时,需要考虑你能够掌握的重量。通常来说,选择一个重量,在进行8-12个重复的训练时,能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松,就需要增加重量,如果感觉过于困难,则需要适当减轻重量。
第二,在使用单手杠铃进行锻炼时,需要站直、双脚平衡,保持身体平衡并稳定。
双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。
第三,重复训练。
完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过度疲劳和灼烧的感觉。
第四,不要忘记呼吸。
在使用单手杠铃进行锻炼时,保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时,吸气,然后在下降杠铃的同时,吐气。这样有助于维持身体的平衡,提供更多氧气和营养物质供应肌肉,提升锻炼效果。
第五,要做好伸展和恢复。
单手杠铃锻炼结束后,需要进行一些伸展和放松动作,以恢复肌肉弹性和灵活性。例如,可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作,缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时,肌肉需要充足时间来恢复和生长,在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。
总之,单手杠铃是一种非常好的锻炼器械,可以很好地帮助我们锻炼肌肉,提高力量和耐力。然而,如果使用不当,则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此,建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧,并适当控制重量和重复次数。
男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,练习偏重量大的杠铃,肌肉会变得结实强壮,能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃,可以紧实肌肉,修饰身材曲线。此外,练习杠铃还能增强体质,减少体脂,增强全身肌肉比例。
每天坚持举杠铃可以让身体强壮,增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候,一定要慎重。
扩展资料:
举杠铃的好处:
1、长期坚持练习杠铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握杠铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
-举杠铃
杠铃运动属于重量训练的一种,利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。杠铃分为标准杠铃和非标准杠铃,在进行杠铃运动的时候,可以按照以下方法来训练,可以起到事半功倍的效果,下面跟着小编一起来了解一下吧。
一:卧推
杠铃卧推,是锻炼胸肌中的经典动作之一,特别多健身大神都会去使用这个动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的,所以它也被很多人所喜爱。但是要注意不要去学习别人的大重量,你可以先不加重量,这样循序渐进,当你掌握了正确的发力后,如何再逐渐加上重量,这样你才可以得到最准确的锻炼成效。很多的人动作掌握的不到位,如何就盲目的上重量,最后导致后面自己的胸部锻炼效果不是特别好,还会增大受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压,下杠时要尽量接近你的胸部,这样胸肌才得到最大程度的伸缩。
二:深蹲
这个动作主要是锻炼我们的腿部,对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激,帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。新手锻炼时还是要慢,不要借势蹲下,很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下,这样是不对的,我们在下蹲的时候要发力控制着,保持匀速。
三:硬拉
硬拉,这个动作主要是锻炼我们下背部的,可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背,下放后不要弯背,保持直挺,下放速度还是要慢,控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉,而不是用手发力拉起。
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