俯卧撑的增肌效果好吗?一个俯卧撑相当于卧推多大的重量?

俯卧撑的增肌效果好吗?一个俯卧撑相当于卧推多大的重量?,第1张

俯卧撑增肌效果好不好要看有没有健身基础,如果没有健身基础还是不错的选择,在结合一些变化的姿势效果会更好,如果有健身基础则是一个不错的热身动作。一个标准的俯卧撑相当于自己体重的百分之六十五的卧推重量。

如果是标准的。一次性50个 很可以了。俯卧撑锻炼身体,力量,耐力,肌肉 都会有的。是很全面的锻炼手段。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

  对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。

  俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

  1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

  2宽距俯卧撑

  一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

  3中距离俯卧撑

  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

  俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有

  效的锻炼身体。 

  例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

  形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。

  双脚太高俯卧撑

  单腿俯卧撑

  脚抬高与弹力球

  单手俯卧撑

  控制平衡俯卧撑

  有些高手还经常使用:

  击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

  腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :

  1增加训练强度 。

  2通过变化动作使身体肌肉协调的发展 

  祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

一般建议一次能做20个,如果超过了,就建议负重进行做;

不知道你有没有器械,比如哑铃,如果有的话你可以做做哑铃推举,飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话,可以做做双臂屈伸,俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效,那要看你锻炼哪里的肌肉了,自己选择适合的。

参考http://wwwgwheychinacom/article-512html

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11541275.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-03
下一篇2023-12-03

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存