100米训练方法

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

100米的技巧

用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅；手掌摊开减少空气阻力；腾空不要太高能减少落地时间；到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。

第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10组,每组15个,每组之间间隔1到2分钟

第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后循环到10次,5级蛙跳10组

第三天,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈

第四天,100米冲刺,100米慢跑(来回/不停),急性(冲刺)三级跳远,10次

第五天,高抬腿来回10米(前10米后10米2次),再冲刺50米,用一个台阶跳上蹲下再跳下蹲下上下算一次,15次一组,10组

第五天,60米加速跑10趟以上要快,然后一个脚放在台阶上踩上去20次每个脚,左右脚各一次,10次

第六天,100/200米用秒表记成绩

要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。

一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。

二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。

三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降（这是不可避免的事情，水平再高速度也下降），这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。

如果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大

（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

( 4 )节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

100米200米最主要的专项强度，素质练习比如踝关节练习，力量练习

力量包括全蹲起，半蹲起，抓举，卧推，我个人感觉扶铃全蹲跳效果是最好的，其次还要做柔韧练习，有拉栏架，拉橡皮带，做些轻跳

冬天练习要多跑往返跑，比如50米乘以20个两组，150米往返跑（就是跑150米走50米）5个一组两三组，练的量要大

春天就要进入强度和量的结合

夏天是速度练习，30米，50米，60米，120米，150米，行进间跑，弯道跑，要很好的掌握压地的感觉，要自然的往前走

短跑不像长跑一样单一，它靠你的天赋，爆发力和后天的努力，最最重要的是肯动脑筋，加油吧

短跑尽量少换气，不要把目光集中在终点那一点，而是要放远十米冲过去，很多选手在快到终点时不注意就会减速。不要关注你身边的选手，哪怕别人比你快，你也要精力集中像终点更远的地方冲去。步幅要大，频率要快，头不要仰着或低着以免气不顺，赛前简单活动热身。就十几秒的时间，坚持一下，祝你好运！

　100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。那么，100米短跑的速度耐力训练方法有哪些呢、下面我为大家收集整理了100米短跑的速度耐力的训练方法，希望能为大家提供帮助！

　一、100米跑的训练方法

　（一）器械和杠铃练习

　1、全身爆发力的练习

　挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）；连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等。

　2、发展腿部肌肉力量的练习

　负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次/单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次/单腿）等。

　3、发展躯干肌肉力量的练习

　负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）等。

　4、发展上肢肌肉力量的练习

　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

　（二）跳跃练习

　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

　1、“短跳”练习方法

　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

　2、“长跳”练习方法

　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳+跨步跳）。

　3、其他形式的跳跃练习

　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

　二、速度训练的内容和方法

　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

　动作速度是运动员快速完成动作的能力。

　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

　（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

　1、各种球类运动，例如足、篮、排球等；

　2、各种游戏性质的反应练习；

　3、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

　4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

　5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

　6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

　7、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

　8、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

　9、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

　（二）发展位移速度的训练方法

　1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

　2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

　3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；

　4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

　5、30～60米段落的追逐跑；

　6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

　7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

　8、各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

　三、速度耐力训练的内容和方法

　（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

　（二）速度耐力的训练方法

　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

　1、间歇跑

　（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

　（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。

　2、反复跑

　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；

　（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

　3、变速跑

　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

　四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

　（一）发展灵敏素质的方法

　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

　1、全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；

　2、熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；

　3、严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

　（二）发展柔韧素质的方法

　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

　1、静力性的柔韧性练习

　（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

　（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈、仰卧压腿等。

　2、动力性的柔韧性练习

　（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

　（2）行进中的各种摆腿；

　（3）各种负重的摆腿练习。

　在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。

　五、100M跑的摆臂练习

　一、原地摆臂练习

　两手半握拳，肘关节屈约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。

　口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。

　二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习

　要求：上下肢配合协调。

　三、学习跑的专门性练习

　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

　四、行进间高抬腿跑转入加速跑

　体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。

　摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举，原地站立自然摆臂等练习方法，培养正确的摆臂动作。

　六、如何训练提高100米短跑速度

　1、步频、速度、爆发力，以及肌肉调解能力，摆动双手的频率，技术水平等都是100米必须掌握的。100米跑双手摆动的频率一定要快，蹬腿一定要有力。

　2、100米反应一定要快，听到枪声马上起步反应是关键因素。前几十米不要急着抬头，跑出去要慢慢再把头抬起来。

　3、训练的时候大家可以试着多跑20—50米这样可以有效的提高100米的肺活量，在比赛中发挥重要作用。

　4、穿鞋。当然最好穿跑钉鞋如果没有钉鞋，可以穿摩擦力较大的胶底跑鞋，要轻盈舒适。穿鞋一定要穿自己舒适的要合适。

　5、速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。大家可以变速跑。

　6、每天吃各种不同的水果和蔬菜水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。

如果 训练计划比较系统，基本3个月就能见效。

我这有个系统 的训练计划，先发给你看看吧。希望对你有所帮助。

周一 速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3快速力量、中力量练习练习

4腰腹肌练习：悬垂举腿等

5放松活动

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

5．放松活动

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五 力量练习

1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2上肢力量：卧推或抓举或高翻

3下肢力量：全蹲＋半蹲

4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5放松跑、

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

周日 休息

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

跳高的几种姿势

　跳高的几种姿势，跳高是田径运动的田赛项目之一，在田径运动各个项目中，是技术比较突出的一个项目。由单脚起跳，节奏助跑，横竿越过，以下详细介绍跳高的几种姿势。

跳高的几种姿势1

　跳高最主要的就是有五种，第一种就是跨越式的跳法，就是也是最简单的字是，是第一种被写入史册的姿势的，在英国的时候，跨越式的跳法已经创造了第一个世界纪录。

　第二种就是东方式的跳法，它的特点就是运动员在过杆的时候，身体要转体，两腿交叉呈剪刀式的跳法，这种跳法也创造了197的记录。

　第三种跳法就是滚似的跳法，1912年美国人在用左侧协调的时候，过杆的时候身体向左滚过杆，所以才赢得了冠军，这种跳法也超过了二米的高度，这种跳法也是非常有个性的。

　第四种跳法就是俯卧式的跳法，1923年苏联的时候就创造出了俯卧式的跳高技术，在1968年39名跳高有38人用的是这种技术，而且它的应用也到达了最好的状态。

　第五种跳法就是背越式的跳法，在1968年的时候，美国人先用了背越式的跳法，以224创造了最新的记录，背越式的过关时身体要像拱桥似的形态，先要手头这么着过去。这也是最新的跳法。

　我们在跳高的时候应该注意掌握标准的动作，练习的时候也要注意身体的动作，成为拱桥型的时候才能有足够的时间，过杆而防止坐着过去，我们在学习过杆的时候，也要辅助工具来练习注意设备，而且还要保护自己的安全。

　在跳高的时候，应该注意，我们要抓住助跑的时间和起跳的机会，这样才可以取得胜利，在跳高的时候应该注意量助跑的距离掌握自己的助跑点，是最正确的方法了。

　在跳高的时候一定要做好充分的准备，因为这样可以防止我们身体拉上，在热身的时候注意重要的就是自己的大腿和小腿，背部这些地方一定要多做一些热身运动，可以先慢跑再起跳，这样先把身体热起来，再去跳杆就可以防止伤害了。

跳高的几种姿势2

　 跨越式跳高爆发力训练：

　训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　 跨越式跳高弹跳力训练：

　发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力

　1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;

　2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习，效果非常显著，简单易行)、摸高练习等。

　3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

　跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。

　过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。坚持练习，一定会有收获。

　先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。

跳高的几种姿势3

　 助跑练习

　 方法

　．屈膝抬腿跑，两臂自然前摆振。

　．速度由慢加快，步幅由小而大。

　．起跳前两步稍降低重心，上体微后倾。

　 （二）方向

　．左脚起跳者，由横竿右侧助跑。

　．右脚起跳者，由横竿左侧助跑。

　．向横竿成30度～45度方向助跑。

　 起跑练习

　．身体后倾，往上方垂直跳起。

　．前导脚向前上方摆振，大腿靠近胸部。

　．两臂向前上方摆振提高重心，将向前的速度变成向上的速度。

　．起跳点视横竿高度，和试跳姿势而定。

　 剪式跳高

　．前导脚过竿后，即向下摆振。

　．起跳脚屈膝向胸部抬，过竿后迅速收腿。

　．注意两手举高，勿碰到横竿。

作用不是很大。

建议练习：

1、负重伸蹲跳：

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

2、纵跳摸高：

主要是发展腿部力量和踝关节力量

一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5组。

你需要增加的是爆发力!!!你可以多去跑跑 短跑和加速跑!!!

在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。

在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。

可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。

3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。