健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
肩周炎是一种常见的关节囊粘连性炎症,导致关节僵硬,活动受限,一般,若保持原来姿势,不会有剧烈的疼痛。
肩周炎!建议:工作生活中
伏案
上网超过30分钟请起来活动一下颈肩腰,这样可以防止椎体的退变。介绍肩周炎的八种自我防治动作供患者参考:
(1)屈肘甩手患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。
(2)手指爬墙患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
(3)体后拉手患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
(4)展臂站立患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。
(5)后伸摸棘患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
(6)梳头患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。
(7)头枕双手患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。
(8)旋肩患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。
请患者注意,以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3—5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩周炎的防治会大有益处。也可以使用中医外用药水进行外涂渗透治疗。不要用冷水,注意防寒保暖。祝你早日康复。
练哑铃一年无收益,单只13公斤,每天两次,每次1 0X10,弯举直举各5次。
无收益是练习方法有问题,方法对了徒手锻炼效果也更加的多。你只练弯举的话也只能练到手臂肱二头肌罢了
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的回圈重复
二头肌哑铃弯举4x12交替弯举4x20单臂弯举3x10锤式弯举4x10多20公斤哑铃每周一次多久练还是练8RM的好,增肌效果比12RM要好,8RM做组,每周肌肉回圈练一次,3个月会有明显效果
每天做点哑铃弯举和杠铃弯举 3组12次 重量40斤 和3组15次俯卧撑 行吗?重量最好从轻到重,这样充分 肌肉。俯卧撑每组姿势都不要相同,有宽臂,窄臂,手高脚低,手低脚高,几种,可以多做几组,每组有效动作12次,这样可以充分 你的胸肌。另外,哑铃飞鸟和杠铃卧推是锻炼胸肌的最好动作!
哑铃弯举和侧弯举一次几组组分的越详细越好,一般专业的都分10组,一组5-10次。中间不休息。
我卧推93公斤,深蹲101公斤,推举73公斤,弯举41公斤,自己练哑铃一年了,刚过14岁,你看你要练什么 只有几个力量引数 其他的没说 不知道怎么衡量
举重的话180的身高没有任何天赋可言(长到18岁少说185了 玩举重那是找死) 力量举在中国不是比赛专案 不管有没有潜力在可预见的20年内都毫无出头之日(大力士同理 这里是中国)
但如果练健美 力量底子是不错了 如果肩宽头小 那倒是一个人才 可健美这碗饭现在不是吃的时候 等你高考无望 或者中考无望以后在专攻不错
题外话 卧推93kg 那深蹲练到150kg毫无问题 见过天赋最好的 从76kg练到170kg仅仅5个月而已 而且推举73kg重量有问题 90kg上下的平板卧推上斜卧推也就60~65而已 更别说肩推了 如果不是你的杠铃标参有水的话那你该标准下动作 否则就要小心肩周炎了 乔丹进行力量训练肩推也就40kg做组而已
哑铃弯举20公斤做组什么水平一个20kg还是一对?侧平举的话,很不错了。。如果是1个就20kg。。。那就是非常强壮了。。。
这点小重量就别出来炫了,我35公斤哑铃做组的都不好意思出来说什么呢。
19岁男单手弯举20斤哑铃15次怎么样?要根据自己的身体条件,有的人身体好举几十次都没事,有的人身体不好举几次都累。你可以第一天做五个,以后每天增加两个到五个,慢慢习惯
我15岁每天举哑铃5公斤一对 每次200个 每天一次 要多久肌肉才会发达 我要去揍人先练成刀枪不入吧
哑铃弯举与杠铃弯举有什么区别?我做哑铃弯举的动作是:坐姿,单手一只哑铃12公斤,做完一只手后休息一杠铃和哑铃其实区别不大,就是杠铃双手比哑铃双可能做的稳一点。哑铃单手,和哑铃双手或者杠铃其实区别也不大,优点就是在做单手的时候可以注意力集中在一只手上,但是杠铃的话双手练的更均衡。
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