如何练成马甲线

以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

1、跑步

跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

2、肚皮舞

肚皮舞不但可以让身材更加柔软，同时对练出马甲线也很有帮助，这对于女生们也是很好的选择。经常练习肚皮舞可以让腰部更纤细，让腹部更有活力，看起来更好看。

3、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

人民网-女生如何练就马甲线？七招帮你练出优美曲线

一说起赘肉，很多人最大的烦恼就是自己的肚子上的肉了，因为腹部的肌肉没有力量，因为上班、学习我们长时间坐着，我们又很难长时间保持正确坐姿，这样长时间下来，导致了脂肪在腹部慢慢堆积起来，可怕的大肚腩就来报到了。

性感的马甲线、人鱼线也成了大多数人所梦寐以求的。接下来带你认识这五个高效动作，帮你消灭大肚腩，拥抱马甲线！

第一组、平板支撑

首先，趴在地面上或者瑜伽垫上，然后用手肘与脚尖的力量把身体撑起来，手肘位于肩膀的正上方，大臂与小臂呈90度，同时大臂与肩膀也呈90度。

头部、背部、臀部以及踝部成一条直线，在做这个动作的时候，要始终保持腹部收紧。切记，千万不可身体凸起或者塌腰！

刚开始的时候可以从30秒每次，两次一组开始，逐步延长至60秒每次，四次一组，每次之间的间歇为45-60秒，每天做3-5组。

第二组、转体锻炼

这个动作算是大众较为熟悉的，这个动作可以帮助我们锻炼出性感的人鱼线。躺在地板上，双脚交叉起来以保持身体的平衡，背部挺直不可驼背，保持背部的平坦。上半身离开地面，与大腿呈现一个V形，腹部收紧，腰腹部发力。

把双臂伸直完全置于身前，可以双手抱拳，身体随着双手自然左右扭动。刚开始的时候可以抱拳空手做，后面的话可以双手持壶铃或者杠铃片配合着做。左右为1次，一组12次，每天做4-5组，组间休息30秒。

第三组、V字支撑

坐在地上，双腿伸直，小腿与大腿呈90度，将手放在身体后方地上，与肩膀同样宽，掌心朝下指尖朝前，手肘弯曲，背部保持挺直，下肢慢慢抬离地面，收紧腹部，腹部发力保持平衡，慢慢把双手伸直放置身前。

每次保持30秒，两次一组，后面可以增加至45-60秒每次，三次一组，次间休息30秒，每天做3-5组。

第四组、卷腹锻炼

双脚屈膝呈90度，脚掌掌心朝下自然平贴于地面，双手向前伸直或轻放于耳旁，收紧腹部，利用腹肌上的力量让自己慢慢卷起上身，直至双手轻触膝盖后，再慢慢躺下，不要完全躺平，约下趟至肩部，起身时轻轻吐气，下趟时是慢慢吸气。

切记，不要用头部力量！每组10次，每天做3-5组，组间休息30秒。 

五、飞燕式

身体趴在地上，用力地抬头挺胸，伸直双手向前方，膝关节也要伸直，双腿向后用力伸直，让头、胸、四肢尽量抬离地面，姿势仿佛燕子飞的样子。每次持续10-20秒，每组两次，每年做3-5组，次间肌肉放松5-8秒。

简单的动作我们要重复去做，重复的动作我们要坚持去做！我们在锻炼的时候一定要记得做对动作，找对感觉，不要盲目的追求动作的数量，而是要保证动作的质量，这样才能够刺激相关肌肉群，以达到好的训练目的。

当然了，动作做对还是不够的，最重要的是坚持！最后，希望大家都可以不做"大腹婆"，人人都变"小腰精"。