杠铃深蹲的标准动作

杠铃深蹲的标准动作如下：

杠铃深蹲准备动作：两脚分开，将与肩同宽的站姿站立，挺胸收腹，双手握住杠铃放在颈后。

杠铃深蹲的动作过程：收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，使重心下降至膝盖成直角，然后停顿一会，再集中到腿部力量，快速回到刚开始的位置。

不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果：

1、双脚与肩同宽站姿：锻炼大腿肌肉。

2、双脚宽与肩站姿：锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。

3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：锻炼大腿的内侧肌肉。

4、膝盖下蹲大于90度角（深蹲）：锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处。

注意事项：杠铃深蹲时要收紧腰腹。杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。杠铃深蹲时下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲重量过大时，需要有人进行保护，因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

日常深蹲的注意事项

日常深蹲的注意事项，在日常生活中很多人都会通过练习深蹲来锻炼身体，修正体型。深蹲的姿势是很重要的，错误的深蹲姿势会影响健身效果，下面是日常深蹲的注意事项。

日常深蹲的注意事项1

第一、因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿，身体无法再向下，也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲，起来时是需要极大的力气的，肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行，不要一开始就做一百个，免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进，才能够更加长久的坚持。

第二、在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转，身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡，但是不要过度的'前倾，免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的，不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。

第三、为了达到锻炼的要求，在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右，决不能快速上升下降，也不要靠惯性反弹，因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。

第四、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

第五、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

第六、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

第七、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"两种方式。把腰:在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

日常深蹲的注意事项2

适合女生的深蹲姿势

动作开始：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。

动作过程：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。

动作要求：

1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。

2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。

如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。

练习深蹲的注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

引言：在做无氧运动的时候，负重训练是非常有必要的，这样的话才能够训练到自己的肌肉啊，线上过让肌肉变得越来越强壮。在做杠铃深蹲的过程中膝盖部位有不适感该怎么办呢？

应该采取的方法

杠铃深蹲是一个难度系数比较高的动作，而且操作不正确的话，就会对身体有损伤的。如果膝盖有不适感的话，那么应该停止运动。出现不适感的原因，可能是因为自己的下蹲方式不大对，导致自己的姿势出现了问题，这样的话膝盖就承受了较大的压力，所以说膝盖就会出现疼痛感，让教练帮自己矫正一下姿势就可以了。当然也有可能是自己负重，实在是太重了，身体已经超过了承受的线，能再加上之前就有损伤或者是劳累，这个时候就应该停下来训练调整一下自己的训练计划让自己稍微休息一下。所以说身体不舒服就不要坚持，到时候会有更大的损伤的。

健身房健身的注意事项

人们在健身房里面健身的话一定要注意文明健身，如果说出汗比较多的话也要随时带一个毛巾。因为这些都是公共设施，自己的汗液留在上面的话，是会让别人感觉到非常难受。而且在健身的时候不要随便的去骚扰别人，尤其是看到有女性在健身房健身的时候，也不要随便的搭讪，自己做好自己的事情就够了。如果说自己想要拍照的话，也不要拍到别人，这样的话才能够保护每一个人的隐私。所以当大家都文明健身的时候，去健身房的人数就会越来越多。

总结

健身是一个很好的事情，但是如果自己采用的方式方法不会带对的话，也会带来一系列不好的影响的。另外的话就是要考虑一下自己是不是有什么不正确的的健身方法，要及时的进行改进，从而能够让自己的身体更加的健康。

大家都知道，力量深蹲是练习大腿肌肉的主要动作之一，长时间深蹲不仅能保持下半身肌肉的活力，还能帮助新陈代谢，增进身体健康，深蹲可以说是最实用、功能最强的运动。但是，由于看起来很简单，很多人并不盲目，而是没有掌握好深蹲的技巧，最终是为了健康，但最终还是造成了身体损伤。

那有什么动作不对吗？深蹲时要注意什么问题？肩膀和背部没有适当的张力，蹲下会有很多问题。例如，背部变得脆弱，不容易控制。这样可以减轻体重，但也会增加受伤的危险。把肩胛骨往下拉，挤在一起，可以防止身体松弛。另外，将肩胛骨一起推，可以在肩膀后面产生支架效果，非常适合推荐杠铃。往后蹲(肩膀后面有杠铃)可以把杠铃放在那个底座上。有助于在整个运动过程中保持肩胛骨紧绷。

膝盖紧紧的话，大腿外部的力量不足，肌肉失衡会加重。将脚固定在地板上，长时间保持，膝盖处于正确的位置，摆出三脚架的姿势，使体重均匀分布在大脚趾、小脚趾和脚后跟下。然后想象一下，你想在脚之间打开地板。脚伸向地面，向两边伸展。其实这个时候脚不动，但能感觉到屁股有点紧张。保持这个姿势是对的。那样会提供更多的稳定性，防止膝盖陷入困境。

蹲在膝盖水平以下会对膝盖产生不好的影响的大误会是完全错误的。如果没有膝盖问题，深蹲是完全健康的。实际上可以使膝盖更强壮。蹲下来的时候要尽量放松。深蹲的理想深度因人而异。但是一般要蹲到大腿上端在膝盖以下。但同时，首先要保证舒适度和控制。否则无法继续。因此受伤的话，姿势有问题，所以正确的深蹲不会受伤。

单个深蹲可能不能满足每个人的不同要求。我该怎么办？混合不同的深蹲，可以达到最佳效果。每种深蹲类型都能带来运动效果，但不同的深蹲强调不同的肌肉、腿部肌肉或臀部肌肉、训练侧臀部肌肉。在训练中尝试不同的变化，可以获得这种变化的好处。深蹲次数越少，看效果所需的时间就越长。无论是增肌还是减脂都是如此。事实上，深蹲对增肌和减脂非常有效。

膝盖伸展脚趾越多，身体对膝关节的压力就越大。如果此时膝盖出现问题，很有可能会造成比较严重的伤害。我该怎么办？如果尽可能保持膝盖和脚趾的一致性，再后退一步，使膝盖在脚趾前面伸展1厘米或2厘米就足够了，那么深蹲时最好将臀部向后移动，以减少膝盖压力。

常见的深蹲注意事项

　你们知不知道常见的深蹲注意事项是什么吗？在锻炼方法中，徒手深蹲是很好的方法之一，当然徒手深蹲的好处是有很多的，那么常见的深蹲注意事项是什么呢？下面就和我们一起来看一看吧。

常见的深蹲注意事项1

　 一、双脚一定要与肩同宽

　说实在的，其实这个规则并不适用所有的人，尤其是对於有著非常宽的肩膀人来说，非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则，那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非～常开)

　你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度，如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方，那麼双脚站开的距离可以缩短一点;反之，如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方，那麼双脚开的距离便可视情况站宽一点。

　 二、膝盖一定不能超过脚尖

　这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的迷思了。这个迷思就如同上个迷思「双脚是否得与肩同宽」有一样的道理，应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。

　而且像是有著躯干较短、四肢较长的比例的人，深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。

　 三、深蹲蹲太低会伤到后背

　很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点，因为害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决於你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。

　 四、深蹲时要往上看并保持背挺直

　举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康，因为当你往上看时，你的颈部会施力，为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。

　与其一心想著要往上看以及挺直后背，不如试著挺胸并且让头部保持中立，便能让神经传导毫无影响的传到脊椎，这代表著你能更有效地运用你的肌肉纤维。

常见的深蹲注意事项2

　1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　5、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　6、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

力量举深蹲注意事项

　力量举深蹲注意事项，其实热门的运动项目是有很多种，其中最受大家关注的就是力量举深蹲，力量举深蹲能对于身体锻炼也有着不错的效果，但是一定要掌握好注意事项才能达到更好的效果，下面一起了解更多的力量举深蹲注意事项。

力量举深蹲注意事项

　 力量举深蹲和一般的深蹲、卧推和硬拉动作有什么区别

　现代力量举的核心思想是在不需要大幅度提高核心力量的情况下，尽量提高举起的重量，因此在动作上和传统方式有所区别。

　力量举的深蹲不要求蹲到底，只要求大腿低于水平面。一般使用宽站距，一方面减少做功距离，另一方面有利于大腿和臀部发力。它还允许使用深蹲背心固定上体和腰部。这些在古典力量举中都是不允许的，因此现代力量举的深蹲难度大大降低了。

　古典力量举中没有卧推动作，但现代力量举的卧推和健美运动的卧推也有区别。健美运动的卧推一般是将杠铃下降到上胸，而力量举的卧推是将杠铃下降到下胸最厚处，同时要尽量拱起背部，原因与深蹲相同。此外，各大组织的卧推规则都不相同，多数组织的规则相当宽松，如允许杠铃下降到肘关节成直角时就向上推起，允许助手在这一点进行支撑性助力，不进行药检等。各组织都允许使用卧推背心。

　现代力量举的硬拉和古典力量举也有区别，它允许使用很宽的站距和硬拉背心。很多组织允许使用助力带，有的组织允许将杠铃从一定高度的台上拉起。

　运动对身体的调理一定要掌握好方法，上面就是对力量举深蹲注意事项的介绍，通过了解之后我们在进行力量举深蹲的时候就能更好的改善身体了，另外进行体育锻炼的时候一定要长期的坚持才能有更好的效果。

力量举深蹲规则

　力量举深蹲的规则规定由俄罗斯联邦常务委员会批准，遵从于国际力量举联盟（IPF）的规定。

　1、运动员面向平台前方，杠与双肩连线平行。双手可以任意姿势持杠，杠内或双侧卡扣以内皆可。杠铃离开深蹲架之后，运动员须后移并建立起始姿势，平台上的观察员可帮助移动杠铃。

　2、运动员建立好稳定的起始姿势（躯干竖直，膝盖锁定）之后，主裁会发出开始指令：向下挥手，清晰口令“下蹲“。在接收指令之前，运动员可做任意不违反起始姿势规定的动作。

　3、运动员在接收到主裁的开始指令之后，运动员须屈膝并下降躯体，矢状面观使髋关节近端低于膝关节前侧端。运动员屈膝则认为深蹲开始，算作一次试举。

　4、运动员完成动作恢复到竖直姿势之后，主裁会发出回杠指令：向后挥手，清晰口令”回杠“。运动员接收指令之后，可将杠铃放回深蹲架。

　5、”回杠“指令之后，运动员的脚部位置允许改变，可以抬脚走步。安全起见，回杠时运动员可由观察员辅助回杠。

　6、平台上观察员数目应不超过五个，不少于两个。