1、杠铃卧推练习:作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法,传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单,首先训练者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行于地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。
2、选择自己合适重量的杠铃,然后训练者双脚蹬地,支撑身体,身体与躺椅仅仅依靠着。双手抓住杠铃放在胸前5厘米处,双臂用力将杠铃撑起到最高点后,停留3秒钟,然后慢慢返回。
3、直臂前平举杠铃练习:训练者自然站立,身体挺直,双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前,双手握住与肩同宽,然后全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上方举起到与头部平行,坚持大约3秒左右,再慢慢放下。
4、直腿杠铃硬拉:首先训练者双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上身向前微倾,同时背部和腰部要挺直。两手正握杠铃,双手分开比肩略宽。练习时身体前屈到上身与地面平行,杠铃下降到最低点,然后再慢慢将杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。
5、杠铃颈前深蹲:首先选择合适重量的杠铃,然后训练者双手交叉平放在胸前,将杠铃放在手下,用肩膀支撑杠铃,并保持身体稳定直立。在身体平稳后,腰部和背部挺直,上身微微前倾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,还原到原来的位置。
杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动,能够锻炼全身多块肌肉,硬拉是指通过上肢拉起杠铃,主要能锻炼上半身的肌肉,卧推是指身体平躺或者半躺,靠胸背部发力,主要锻炼胸肌及附近肌群。
1、深蹲法
把杠铃架在肩上,两手固定在杠铃轴两端,两脚距离与肩同宽,脚尖微向外斜,目视前方,腰背挺直,肩打开,双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠,然后慢慢站起,这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。
2、硬拉法
将杠铃放在身体前方脚下,双臂自然下垂,依照深蹲的标准动作下蹲,直到双手能够握住杠铃杆,蹬地,臀部前移使劲将杠铃贴身拉起,直至身体站直,再下蹲,到能把杠铃放到地上,重复动作,这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身体仰卧在躺椅上,双腿自然下垂放在地面上,腰部和背部紧靠训练椅,选择适合重量的杠铃,双手抓住杠铃放在胸前5cm处,双臂用力将杠铃撑起,撑到最高点后,停留3秒,然后慢慢放下,重复动作。
如果自己要想练背有效果的话,熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作,是非常重要的。因为这是一个不多的,能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且,只要自己动作标准的话,自己的背阔肌在做这个动作的时候,就会参与大部分的发力,可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。
但要想做好杠铃的俯身划船这个动作,是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉,主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉,从而让自己做的动作,能够比较有效的刺激到自己的背阔肌,相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢?接下来,小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。
一,准备姿势
不要小看这样一个简单的准备姿势,很多人在做杠铃的俯身划船时,动作做的不标准。其中很大的一个因素就是,自己做动作之前的准备姿势没做好。所以,做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了,自己就差不多成功一半了。
那该如何做好准备姿势呢?首先,自己的双脚应该自然开立,与自己的肩膀同宽即可,脚尖应该是超前的。然后,自己的膝盖要保持一定的弯曲,不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃,将杠铃放在自己的大腿前侧,双手应该保持自然的伸直。再就是,自己的上身向下俯,俯身至于地面呈45度左右即可。
二,如何开始
在我们做好了准备姿势以后,就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先,将杠铃向上划的过程中,应该沿着自己的大腿向上划,然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中,也是沿着自己的大腿,斜向下的将杠铃还原至初始位置,让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外,自己需要注意的是,做动作的全程中,自己的眼睛应该是平视的,不要抬头做动作,也不要低头做动作。
三,做的过程常见错误
很多的新手在做这个动作的时候,经常会犯一些错误。比如说,一个比较大众性的错误就是,很多健身的新手甚至健身的老司机,在做这个动作的时候,都会将自己的手臂过分的打开,而没有夹紧。在做这个动作,特别是发力的过程中,一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干,因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。
还有就是,我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋,也是背阔肌的功能之一。另外,做这个动作一定保持身体的稳定,不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时,身体摇晃的话,一方面会让自己借力完成这个动作,从而使背阔肌不能更加有效的发力,另一方面,身体摇晃还会增加自己受伤的风险,让自己做动作是不安全。
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