想通过深蹲练练老腰，做深蹲有哪些动作要点？

健身房里总有这样一句话，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的动作，全身性的练习动作，它可以训练到大腿的股四头肌，大腿根往下膝盖往上就是股四头肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韧带和横贯下半身的肌腱。同时可以增强骨骼，深蹲是增长腿部和臀部力量及围度最经典的动作。

我也是腰突，我把我在健身房练深蹲的经验分享给你，深蹲应该怎么练，在锻炼深蹲之前，必须要先热身5到10分，在用哑铃深蹲20个，先把关节活动开，让膝关节预热，然后在用杠铃正式开始深蹲，杠铃的重量必须蹲起8～12个，也就是说，你只能蹲起12个，连13个都蹲不起来的重量，做4～5组。在深蹲时一定要锁死腰，以免腰部受伤。

然后再做哑铃箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，双眼目视前方，下蹲至前脚膝盖成90度角，双腿互换箭步蹲，也是每组做8至12个，双腿互换各做4至5组，最后拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的稳定性比较好，不容易受伤。

来吧朋友。腰突（腰脱）练深蹲的办法就是这些，这也是我在健身房练深蹲的一点点经验，请你参考，顺便提醒你，在做杠铃深蹲的时候一定要系上腰带，以免腰部受伤，祝你健身快乐

深蹲举重是一项常见的健身训练动作，但也存在一定的风险。以下是一些深蹲举重的注意事项：

技术正确：确保你掌握了正确的深蹲姿势和技术。如果你不确定，最好请教专业教练或者健身指导员，他们可以帮助你正确地进行深蹲。加载适量：选择适合自己能力的重量进行深蹲。过重的负荷可能增加受伤的风险。逐渐增加负荷，以适应你的身体和力量水平。热身和拉伸：在进行深蹲之前，进行适当的热身运动和拉伸，以准备肌肉和关节的活动。这有助于预防受伤。保持平衡：保持身体平衡是非常重要的。确保你的脚稳定地放在地面上，保持腹部收紧，背部挺直，避免身体向前倾斜或者后仰。控制下降和上升：在深蹲过程中，要控制下降和上升的速度。避免突然下降或者迅速上升，以免对关节和肌肉造成过大的压力。使用辅助设备：如果你需要额外的支撑或者稳定性，可以考虑使用深蹲架、杠铃垫或者腰带等辅助设备。这些设备可以提供额外的安全保护。适度训练：不要过度训练深蹲，给身体足够的休息和恢复时间。过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤的风险增加。

引言：在做无氧运动的时候，负重训练是非常有必要的，这样的话才能够训练到自己的肌肉啊，线上过让肌肉变得越来越强壮。在做杠铃深蹲的过程中膝盖部位有不适感该怎么办呢？

应该采取的方法

杠铃深蹲是一个难度系数比较高的动作，而且操作不正确的话，就会对身体有损伤的。如果膝盖有不适感的话，那么应该停止运动。出现不适感的原因，可能是因为自己的下蹲方式不大对，导致自己的姿势出现了问题，这样的话膝盖就承受了较大的压力，所以说膝盖就会出现疼痛感，让教练帮自己矫正一下姿势就可以了。当然也有可能是自己负重，实在是太重了，身体已经超过了承受的线，能再加上之前就有损伤或者是劳累，这个时候就应该停下来训练调整一下自己的训练计划让自己稍微休息一下。所以说身体不舒服就不要坚持，到时候会有更大的损伤的。

健身房健身的注意事项

人们在健身房里面健身的话一定要注意文明健身，如果说出汗比较多的话也要随时带一个毛巾。因为这些都是公共设施，自己的汗液留在上面的话，是会让别人感觉到非常难受。而且在健身的时候不要随便的去骚扰别人，尤其是看到有女性在健身房健身的时候，也不要随便的搭讪，自己做好自己的事情就够了。如果说自己想要拍照的话，也不要拍到别人，这样的话才能够保护每一个人的隐私。所以当大家都文明健身的时候，去健身房的人数就会越来越多。

总结

健身是一个很好的事情，但是如果自己采用的方式方法不会带对的话，也会带来一系列不好的影响的。另外的话就是要考虑一下自己是不是有什么不正确的的健身方法，要及时的进行改进，从而能够让自己的身体更加的健康。

对于健身这是一个比较永恒的话题，尤其是现在人们生活是越来越好，得到了很大的质量提高，有了很多空闲的时间，很多朋友会选择去健身房进行专业的活动等，而与此同时做杠铃就是一个很受欢迎的运动，但是也会遇到很多的问题，比如最近人们问的为什么自己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃？其实就是力量不够，这时候需要强大的支撑，过一段时间就好了。

对于一开始就选择做杠铃来提高自己力量的朋友来说，勉强是可以支持的，但是明显可以感觉到自己的力量不足够，所以就需要身体的其他地方进行辅导发力，最明显的一个特征也就是握距很宽才能稳定杠铃，不然会感到即便举上去成功，但是自己的身体也是非常摇晃，完全控制不了的感觉，这是需要一个时间的过程，慢慢就会改善，大家并不用担心。

而健身确实我们会看到一些偶像明星很快的时间就可以得到很大的提高，比如一周这样，但是我们要知道，这些明星背后都是专业的营养师，训练师针对的计划，我们可是做不到的，所以要坚持下去才有希望，一开始不适应都是正常的，过一段时间自然就好了，健身是一个长跑运动，短时间是看不出什么效果的，一定要坚持下去。

即便说是己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃，这种也是正常的，一开始这样坚持下去，慢慢就会感到自己的手部力量得到了很大的提高，这时候慢慢就可以不依赖于握距，当然还要多训练，不要抱着三天打鱼，两天晒网的状态，不管做什么都要坚持下去，坚持才可以胜利，大家要相信。

杠铃深蹲锻炼哪些肌肉？

杠铃深蹲主要是锻炼腿部和臀部的肌肉，以及腰腹部的肌肉。 做过这个动作的健美者都会有同一种感觉，就是在做杠铃深蹲的时候，几乎全身都需要发力，全身的肌肉都会得到锻炼。 可以说杠铃深蹲是健身动作的老大。

杠铃深蹲的好处

1、提高体力最有效的练习

人们称深蹲为“力量训练之王”。 这很简单。 深蹲时大肌群用得最多。 如果考虑支撑功能，几乎所有骨骼肌都受力。 科学家们测量了许多动作的功，同样重量下，深蹲做的功最多，几乎是硬拉的两倍，是卧推的五倍。 因此，深蹲对增加身体力量的效果远高于其他动作。

2、增加全身肌肉最有效的运动

深蹲是一种两关节复合运动，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。 另外，深蹲比其他动作做的功更多，不仅增加了肌肉周长，还增加了肌肉密度，也就是肌肉变得更有力。

杠铃深蹲动作要领

1、准备姿势：抬头挺胸，挺直腰背； 肩胛骨收缩后，将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，可用海绵、毛巾等缓冲物垫起； 双臂侧向抬起，双手握住杠铃以稳定功能； 双脚之间的距离一般与肩宽相同。

2、深蹲：准备好后，深吸一口气，慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3、保持不动：蹲到最低点1-2秒，然后再蹲起来。 肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。 停顿 2 秒，然后蹲下。

杠铃深蹲训练体验

刚练完300个徒手+杠铃深蹲，酸了！ 我以前臀部平坦。 我过去常常坐在凳子上 4 个小时来画画。 慢慢地，我似乎不想从凳子上下来。 当我在大学时，我可以坐在一个臀部。 在那里呆了很久，然后“爱上了”电脑。 现在上班不喜欢跑来跑去，就靠凳子坐了一个下午。 

杠铃深蹲多少重量合适？

选择一个你尽最大努力只能做10次的重量。将这个重量乘以133，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300×133 = 399斤。在测量最大深蹲重量时，你应该确保有1-2个强壮的训练伙伴在身边保护你。

这样，当你遇到困难时，他们可以及时伸出援助之手。如果单独测量最大深蹲重量，可以在力量架上做。深蹲时把安全销设置在杠铃杆的最低位置，这样万一站不起来就不会被杠铃压住。杠铃深蹲的重量取决于个人的训练计划。

杠铃深蹲的重量如何选择？

我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。1RM是只能正确完成一次的重量！5RM是最多能完成5次划水的重量，10rm是最多能完成10次划水的重量。比如我在一个训练动作中最多举10次50斤，你的10RM就是50斤！

1-5RM:这是用来提高最大肌力的标准练习方法。如果你的目标是这个，我建议你以1-5RM练习为主，举重是你1RM(最大重量)的85%左右。这种方法不建议新手使用！因为不正确的姿势很容易在重压下受伤！6-12RM:这是一般情况下最经典的训练频率，也是大多数健身爱好者使用的训练频率！注意肌肉体积对力量也有帮助！匹配的重量几乎是70-84%的1RM。13+:匹配的体重在70%1RM以下，偏向肌肉耐力！如果目标是练肌肉耐力！应该是以重量轻，多次为主！

一、深蹲可以提高腿部力量，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。

二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

三、深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

四、深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高性能力，可以说是免费又健康的伟哥。

五、俗话说“人老腿先老”，深蹲练腿，在一定程度上可以缓解衰老速度。

深蹲好处很多但是对于一些健身的萌新来说，容易走进很多误区。

一、 深蹲并不是越多越好，如果你是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型，每天早晚做几十个就好，不要一次性做个几百个，如果走路对膝盖的压力是一，那么跑步对膝盖的压力就是三，而深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

二、 深蹲并不是蹲的越低效果越好，很多健身的新手认为深蹲蹲的越低，起到的效果越好，其实并不是，深蹲最理想的状态是坐，差不多臀部低于膝关节位置就好，不用非得碰到脚踝处，一味的蹲低，只会加重膝盖的压力。

三、 下蹲的动作如果不正确你做一百个深蹲的效果可能还不如别人做十个的效果好，大家可以在网上观看一些深蹲的教学视频，或者去健身房找专业的私教指导，及时调整自己的深蹲姿势。

注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

-深蹲

人民网-经常做深蹲有什么好处

最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候，最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息，否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲，因为天天练可能会让肌肉得不到休息，造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的，而蛋白质，这些肌肉成分，在训练中不断消耗，在休息中不断补充。

一，锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸，腰直背；可以垫上海绵、毛巾等缓冲物；侧举双臂，双手握住杠杆稳住；两脚之间的距离一般为肩宽，两脚要以30至45度角自然站立；脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

二，保持不动:下蹲到最低位1-2秒，然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小，但下肢肌肉的实际受力并没有下降，相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段，注意力集中在腿部的发力，同时呼气；要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰；整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动；身体直立后，大腿四头继续发力，极度收缩，使膝关节保持超伸趋势1-2秒。

三，双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候，练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。