本人是大学生，从 2.21号开始，每天在健身房锻炼一小时以上， 一开始推六十斤的杠铃，十个一组每

一个月哪有这快就有效果的，劝你认真练，不要想这些，3个月看一次变化。

只要不是三天打鱼两天晒网，一年后会有质的飞跃，甚至很健美。

给你个计划：

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。

营养吸收的效率在刚运动完是很高的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。增肌产品蛋白粉不富含脂肪

绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。

杠铃卧推从80公斤练到100公斤需要的时间因人而异，因为这取决于很多因素，包括个人的身体素质、训练频率、训练方式、营养摄入等等。

一般而言，从80公斤卧推升级到100公斤需要一定的时间和努力。为了达到这个目标，你可以采取以下步骤：

1 增加训练频率：每周至少进行3-4次卧推训练，以增加肌肉力量和耐力。

2 增加组数和次数：逐渐增加卧推的组数和次数，以挑战自己的身体。

3 增加重量：逐渐增加卧推的重量，以挑战自己的身体。

4 改善姿势和技术：正确的姿势和技术可以提高训练效果和减少受伤风险。

总的来说，如果你坚持训练，并采取上述步骤，大约需要几个月到一年的时间才能从80公斤卧推升级到100公斤。但是这个时间也可能更长或更短，因为每个人的身体状况和训练计划都不同。重要的是要坚持训练，并逐渐挑战自己的身体。