杠铃的使用方法有哪些
杠铃的使用方法有哪些?很多人在锻炼的时候都会用到杠铃,杠铃这种运动仪器是可以很好的帮助人们做一些锻炼的,但是有些人不知道杠铃的使用方法,下面我分享杠铃的使用方法有哪些,一起来看下吧。
杠铃的使用方法有哪些1杠铃的使用方法有哪些
一、杠铃屈腿硬拉
锻炼部位:竖脊肌、臀大肌
动作要领:
1、双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
3、 下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
小贴士:注意不要耸肩,初始位置的脚站立要呈八字形,如左图。
二、杠铃保加利亚式分腿深蹲
锻炼部位:股四头肌、核心肌群。
动作要领:
1、后背脚背置于重训椅上,正手握住杠铃,置于肩部。
2、慢慢蹲下身体,直到膝盖几乎触地。
3、慢慢恢复至初始姿势。
小贴士:最好找个同伴一起辅助训练;后脚越高,动作越难。
三、杠铃跪蹲
锻炼部位:肌臀部和腿后侧肌群
动作要领:
1、使用史密斯机或小杠铃。
2、扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)
3、保持头和背部挺直,吸气,臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。
小贴士:为了更加安全,建议使用权力架或者史密斯机。
四、杠铃推出
锻炼部位:臀屈肌、腹直肌
动作要领:
1、 跪在垫面上,抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲
2、 推出杠铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。
小贴士:保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。
五、杰斐逊深蹲
锻炼部位:股四头肌,下背部、腘绳肌、小腿、臀部。
动作要领:
1、将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下,保持背部平直,用右手抓住杠铃前部。
2、用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。
3、现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲,保持背部平直,直到你的大腿与地面平行。另外,记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。
4、现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。
小贴士:确保你双手在杠铃上的抓握是相等的;尽可能保持背部垂直于地面,头部朝向正前方。
杠铃的使用方法有哪些2怎么练杠铃
1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉
目标肌肉:臀大肌、绳肌、竖脊肌。
动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,向上拉起杠铃至身体直立,膝关节伸直,但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。练习过程中,背部挺直,不要弓背。
2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推
目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。
动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,直臂持杠铃于胸部上方。吸气,将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节,肘关节在肩关节前方;呼气,推起杠铃至肘关节伸直或微屈,不要过伸。
3、怎么练杠铃之杠铃深蹲
动作要领:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
杠铃深蹲注意点:放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。
起杠:先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
深蹲动作,主要训练的都是人体最大最强的肌群,包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。
杠铃深蹲有什么好处
1、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的,它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉,同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好,对于全身的肌肉也是一样。
杠铃卧推训练的两个误区
1、松散的肩胛骨
在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收,并下沉肩胛骨:目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!
2、脚随意摆放
卧推是个上半身动作脚的位置不重要如果你这样想,那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮,而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中,由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛,臀肌收紧,脚后跟发力蹬地,让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。
一,抗阻训练
杠铃
1目标肌肉:三角肌中束。
2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。
3器械名称:杠铃。
4动作名称:杠铃站姿提拉。
5设计原理:在做杠铃站姿提拉过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在做对抗阻力环节中,身体做出肩关节外展的动作,而目标肌肉三角肌中束向心收缩时,有使肩关节外展的功能,因此动作和目标肌肉的功能相一致,该动作可以使目标肌肉三角肌中束得到充分锻炼。
6身体位置:四指并拢,正握窄握距,将杠铃置于身体前侧。
7身体姿态与稳定:两脚与肩同宽,膝关节与脚尖同向,收腹挺胸,下颚微收,目光平视前方。
8动作轨迹:由下向上,再由上向下。
9运动幅度和安全提示:向上时至三角肌中束充分收紧,向下时至接近起始位置,保持三角肌中束的肌肉张力。
10速度和呼吸:由下向上,向心收缩,呼气,2到4秒;由上向下,离心收缩,吸气,2到4秒。
注意事项:肘关节低于肩关节,身体不要晃动。
哑铃
1目标肌肉:三角肌中束。
2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。
3器械名称:哑铃。
4动作名称:哑铃侧平举。
5设计原理:在做哑铃侧平举的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中,身体做出肩关节外展的动作,而目标肌肉三角肌中束向心收缩时,有使肩关节外展的功能,因此动作和目标肌肉功能相一致,该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌中束。
6身体位置:四指并拢,闭合式握法,对握。将哑铃置于身体两侧。
7动作轨迹:由下至上,再由上至下。
8运动幅度与安全提示:由下至上时至三角肌中束充分收紧,腕关节略低于肘关节,肘关节略低于肩关节,向下时至接近起始位,保持三角肌中束的张力。
9速度和呼吸:由下向上时向心收缩,呼气,2到4秒;由上向下时离心收缩,吸气,2到4秒。
注意事项:肘关节略弯曲,防止肘关节压力过大,肘关节不要高于肩关节,防止肩关节压力过大,身体不要晃动,防止腰椎压力过大。
器械
二,伸展练习
没有。
杠铃推举多少组?
我们都知道杠铃推荐做了多少组,现在越来越多人们喜欢锻炼,不仅可以自己更健康,还能让我们更好地保持身材,当然,锻炼的方式有很多,杠铃推荐就是其中之一,以下是小边关于杠铃推荐做多少组相关内容,让我们一起理解。
杠铃推举做多少组1?4组
每组8-12个(8-12意味着杠铃的重量控制在每组不少于8个。如果不能达到8个,说明重量大了就要减轻。如果超过12个,说明重量轻了就要加重。
组间休息不超过1分钟
杠铃推举多少组2?周一,胸 三头肌训练
(1)杠铃卧推 10—12RM x3组
(2)杠铃鸟 10—12RM x3组
(3)俯卧撑 15—20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8—12RM (次) x3组
周三,背 二头肌训练
(1)杠铃划船: 8—12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8—12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8—12RM (次) x3组
(5)站姿杠铃锤弯曲8-12RM (次) x3组
(6)坐姿杠铃交替弯举:8—12RM (次) x3组
周五,腿 肩部训练日
(1)杠铃深蹲 8—10RM(次) x3 组
(2)杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组
(3)杠铃提蹭 8—10RM x3 组
(4)站姿杠铃推举 10—12RM (次) x3
(5)杠铃侧平举 10—12RM (次) x3
(6)杠铃前平举 10—12RM (次) x3
1 座姿杠铃推举标准姿势
杠铃推举分成许多个姿势,例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外,还需要一个椅子,我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上,两腿稍微开启,背部伸直。哑铃在我们的人体外侧,两手把握住哑铃,先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外,用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起,让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易,因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。
2 坐姿杠
举荐标准姿势
坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直,两脚间距与肩同宽,此刻哑铃在我们的人体外侧,仰身将哑铃着手,随后用劲,将哑铃往人体上边伸出,假如稍觉得费劲,那麼我们能够在胸口部位先间断一下,深吸气,再将哑铃抬起,直至我们的胳膊挺直。
3 杠铃推举的益处
杠铃推举是我们在运动健身全过程中,经常会触碰到的姿势,一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力,因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多,因此运动健身实际效果也是比较显著的,我们平时在家里还可以训练。
4 杠铃推举需要注意什么?
做杠铃推举以前,我们最先要了解自身所可以承担的净重,寻找合适自身的净重,以防做不了姿势,或者在健身运动全过程中负伤。此外,我们需要保证姿势及时标准,那样才可以更合理的做到运动健身实际效果,也可以防止负伤。最重要的一点便是,我们需要长期性坚持不懈出来,那样才可以奏效。
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