俯卧撑初学者怎么练如下:
1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线,不能塌腰,双臂最好与肩膀一样宽。
2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外,还有很多延伸的俯卧撑,比如跪姿俯卧撑,扶墙俯卧撑,上斜、下斜俯卧撑等等。
3、如果是初学者从未锻炼过的,建议多做做扶墙俯卧撑,这个是难度最小的了,如果这种的,都做的很吃力,那就需要多多练习了,不要觉得这种的简单,对于不锻炼身体毫无力气的人来说,这种的都会累。
4、对于新手来说,上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式,上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了,这个做适应了,一般的俯卧撑,就没有多大难题了。上斜,就是身体是斜着呈一条直线的,你可以选个物体撑着,可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
保健作用:
俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌,腰部及腹部的肌肉,可以增加臂力,仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量,可增进腹部肌肉的弹性,提高改善人体生理机能,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,增大肺活量等等。
简介
俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
练习方法
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
一、形式:
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
功能和原理
1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。
2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。
注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
一、俯卧撑的正确做法
完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。
动作重点:全身挺直,平起平落
难点:屈肘推直
1、胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
2、双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
3、手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4、慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
二、6种不同的俯卧撑类型
第1种:标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第2种:宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
第3种:双手间距宽与肩俯卧撑
第4种:窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。
第5种:腾空俯卧撑,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。
第6种:鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩,俯卧撑训练中当然也不例外,如何提升俯卧撑个数,也是不少训练者在思考的问题,那么俯卧撑怎么做的多呢?这其实就需要我们科学的进行练习了。
选择好训练难度想要俯卧撑做的更多,那么就要增强力量,而要增长力量,就一定要选择好俯卧撑的难度,如果难度太小,即使是每天做300个,也是徒劳无功,对增长力量无益。
1合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。
2俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重。
3注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。
进行集中训练
俯卧撑必须要集中训练,才能具有效果。如果早上有空做几个,中午有空做几个,晚上又做几个,那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间,来集中进行俯卧撑训练。
安排组数和个数俯卧撑训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。
高密度训练高密度指的是分组训练时,每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后,不会等完全恢复才会开始进行第二组训练,而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练,以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会降低很多。
一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩,俯卧撑训练中当然也不例外,如何提升俯卧撑个数,也是不少训练者在思考的问题,那么俯卧撑怎么做的多呢?这其实就需要我们科学的进行练习了。
控制训练频率训练不是频率越高越高,同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次,最好不要超过一周不锻炼,超过一个月,就要重新开始训练。
1肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高,比如天天训练,会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息,而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间才能完全恢复,因此,最好三天训练一次。
2另一方面,肌肉也是用进废退的,肌肉中的蛋白质基础代谢特别高,会在平时不断的消耗能量。长期不训练,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉,从而肌肉就会萎缩变小。
训练后合理饮食俗话说:“三分练,七分吃”,物质和能量是守恒的,想要提升力量,就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。
少吃多餐俯卧撑增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。
运动后吃蛋白粉想最好的增肌,那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高,这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质,以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。
增加蛋白质摄入蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
小贴士俯卧撑的主要发力部位是手臂和胸部。而俯卧撑中双手的距离不同,也会造成两个部位的发力参与度不同。双手距离越窄,手臂发力越多,胸部发力越少;双手距离越宽,胸部发力越多,手臂发力越少。因此,如果手臂力量较小,可以选择宽距俯卧撑,反之,则选择窄距俯卧撑,这样可以让你在做俯卧撑测试中可以做的更多。
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