高阶健身，大学女生一周训练计划！

高阶健身，大学女生一周训练计划！

周一瘦腿提臀训练

哑铃高脚杯深蹲416次

箭步蹲416次

静态臀桥416次

右侧单腿臀桥416次

左侧单腿臀桥416次

仰卧交替伸腿416次

周二高强度臀部训练

杠铃臀推420次

哑铃相扑深蹲420次

杠铃直腿硬拉420次

右侧单腿硬拉420次

宝左侧单腿硬拉420次

弹力带臀桥420次

周三瘦手臂后背训练

弹力带高位划船416次

弹力带直臂下拉416次

弹力带俯身划船416次

弹力带侧平举416次

弹力带推举420次

弹力绳弯举420次

周四直角肩及核心训练

哑铃肩外旋420次

小哑铃侧平举420次

小哑铃交替前平举420次

俯身哑铃反向飞鸟420次

宝支撑交替摸肩420次

直腿卷腹420次

周五全身循环塑形训练

早安体前屈416次

哑铃深蹲416次

斜后交替弓步416次

支撑对侧伸展416次

俯身哑铃臂屈伸416次

直腿卷腹416次

一个人走在你面前，相信大家第一眼关注的就是这个人的整体面貌，高矮胖瘦，背部是否直挺，身高到了一定的年纪我们已经无法改变，但是肩部和背部的曲线与体重一样，是可以后天锻炼而来的，我所知的具体有效的完美肩部的方法有坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，都是用来锻炼三角肌；坐姿划船，拉伸拉力器，这些都是用来锻炼背部的。通常被女生所青睐的瑜伽，也能够很好地锻炼肩部和背部。

从小学习舞蹈的**姐身形都特别好，完美的肩部和背部着实令人羡慕，练习舞蹈确实有塑形的作用。但是我们并不是每个人都有条件去练习舞蹈的，现在流行的瑜伽能够满足大多数女性的要求，瑜伽不仅能减肥，还可以塑形，在家即可以练习。

瑜伽中的肩部拉伸，背部拉伸，都可以起到很好的锻炼效果，毕竟我不是精通瑜伽之人，具体有效的锻炼肩部和背部的瑜伽动作还是去请教专业人士吧，不过现在网络便利，大家可以自己在网上观看瑜伽视频，自己边看边练习。

当然更有条件的可以去健身房请教练，专门进行针对肩部和背部进行锻炼，效果肯定更理想。不管怎样，爱美的**姐一定要坚持肩部背部的锻炼，这样穿衣服才会好看，显气质。想要在这个夏天成为街上最靓的仔，完美的身形一定必不可少，所以，小仙女们要赶快抓紧时间锻炼起来吧，这主要还是靠意志坚持。

女士训练其实和男生一样，最初所有的训练都要设立第几个小目标，以及一个大目标，小目标需要是你努力短时间容易达成的，目标的达成会激励你继续努力投入到训练中去。大目标是你的健身大纲，比如说你希望练就的是什么样的身材，大众女孩希望练就维密般身材，还有一些希望是欧美力量型身材，臀比较浑圆，背部肩部也更有力量更饱满，最后还有一类是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦为美，希望自己瘦就OK了 。

1⃣️所以第一步，你需要确定自己的目标，通过训练，变成什么样。

有了目标就要为之努力了，以下分三个方向介绍一下三种类型女生，训练主要有什么区别

1维密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿长，臂长这些，维密身材体脂率一般不能太高，达到马甲线级别的一般得-18%的体脂，而维密身体线条感很好，所以她们的力量训练也不可或缺，需要一定的肌肉来保证自己的线条，以及肌肤的紧实

所以这种类型的身材需要：有氧训练+力量训练共同达成

2欧美型：这种类型的女生，肉感比较足，一般有氧运动做的相对少一点，力量会很重，而且训练频率也很高

3瘦弱型：在保证饮食均衡的情况下，有氧为主导

2⃣️那么你应该已经找到自己的定位了以下着重分力量训练和有氧训练两大类去描述：

1有氧训练：健身房大多的器械是：跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车

对女孩来说，要想臀部发力更多，可以带一点屈髋的动作去做有氧器械，如果是热身一般是5-10分钟，正式安排有氧训练的话建议30-50分钟，不过每个健身房你第一次去，都会安排教练带你熟悉一下场地，注意了这次带你熟悉完，教练会给你一些训练建议，结束后会建议你购买私教课程，如果有条件最好选择一个靠谱教练，但是建议不要一次买太多课，建议一点一点买，这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。

2力量训练：我们一般会分化部位去进行，分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等

胸部：

女生一般比较注重中缝训练和上胸训练，重

量可以调到最轻慢慢递增。（Ps：具体动作

可以百度会有详细教程。）

中缝训练可安排器械夹胸或者仰卧飞鸟

上胸训练可以做上斜哑铃卧推或者上斜杠铃片卧推

肩部：

肩部就是解刨里讲的三角肌，它分为前束肌

纤维、中束肌纤维、后束肌纤维

肩部对女性来说很重要，就是所谓的直角肩

肩部训练可以安排：坐姿哑铃推肩、器械推

肩、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟等动作

背部：

背是我们气质的源泉，背部训练一般分两

个大的方向是：划船类和下拉类（垂直身体

的和顺着身体的）

背部训练动作可安排：器械引体向上、器械

高位下拉、器械坐姿划船等

臀部：

我们臀部分两种大的方向，一种是外展

类，主要增加我们臀部侧面凹陷部分的肌肉

另一种是臀大肌类，主要增加臀部的整体肌

肉

可安排训练：负重臀桥/弹力带臀桥、器械髋

外展、深蹲、硬拉、后蹬等

腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、适

当即可，动作可安排为：弓步蹲、靠墙静坐

深蹲等

3⃣️所有的训练都有体系，你要找到属于自己的训练方式，不要盲目增加重量，在安全前提下进行，最好有自己的训练搭档，可以相互帮助相互支持，毕竟健身，是一个长期的事儿

希望可以帮助到你哦

从减肥和塑形的健身目的考虑，女生去健身房可以 重点训练：背部，腰腹，臀部，腿部。

在开始回答这个问题之前，我想先谈一下在健身房里女生和男生健身的区别。

一般健身房里大多数人是男性，女性占很少一部分。 男性健身的目的一般主要是增肌 ，也有一部分男性的目的是减肥，但是减肥成功以后大部分人都会开始增肌。而据我观察， 女性一般去健身房最主要的目的是减肥和塑形。 且从男女的力量和身体结构的区别，女性训练也不能完全遵照男性的训练方法。

大多数女生都比较缺乏健身经验，刚进健身房时不知道给怎么练。我观察到的现象是，很多女生要么只在跑步机上跑步，要么看别人练什么也就跟着练，这两种方法都是不可取的。 健身需要有目的有计划， 下面就从健身目的出发，我就女生锻炼背部，腰腹，臀部，腿部做详细的介绍。

2-1、背部

女生锻炼背部，一方面可以 改善长期弯腰的现象 ，尤其现代人喜欢低头看手机背部承受更多压力；另一方面可以让 背部笔直自然，胸部立挺，从而显得身材更高挑，更有气质。 推荐三个

适合女生锻炼背部的动作：俯卧撑，坐姿划船，杠铃俯身划船。

1⃣️俯卧撑： 双手向两边撑开略宽两肩宽度，手指向前，收腹提臀，保持身体成一条直线，然后屈臂，当身体与地面平行时恢复手臂。

2⃣️坐姿划船： 采用窄距绳索划船最大程度刺激背阔肌，正坐挺胸收腹，双腿略弯双脚踩在前面的踏板，双手握住手柄拉向自己，保持下半身不动，上身摆动幅度不宜过大，手柄贴近身体时慢慢恢复。

3⃣️杠铃俯身划船： 俯身抬头，屈膝向前，双手正握杠铃，握距刚好是上拉杠铃时手臂弯曲90度，上拉是背部肌肉向中间收缩。

2-2、腰腹

腰部和腹部联合在一起练，减掉多余脂肪，塑造完美曲线。好的身材纤细的腰部是必不可少的，也是最难练的一部分。 打造迷人的人鱼线 ，从以下三步做起：

1⃣️ 平板支撑： 双手臂弯曲前臂撑地，手脚合拢脚尖蹬地，收腹夹臀，保持身体与地面平行，坚持住即可。

2⃣️ 卷腹： 躺在瑜伽垫上，背部离开地面，双腿弯曲，双手放在耳朵位置，上半身不要前后摆动，然后抬腿靠近下巴，再恢复。

3⃣️ 俄罗斯转体： 保持只有臀部接触地面，双手抱住一个物体控制重心，用腹部发力左右扭动脊椎，来回转体。

2-3、臀部

我们都知道欧美人的审美比较注重臀部，丰满的臀部显得更加性感， 臀部也能强化身体的线条感。 锻炼臀部的三个经典动作：深蹲，硬拉，臀桥。

1⃣️ 深蹲： 双脚张开与肩同宽，双手握拳或者双手臂伸直与地面平行，抬头挺胸收腹，然后屈膝90度，此时保持膝盖和头所在的平面与地面垂直，然后用臀部发力起身恢复。

2⃣️ 硬拉： 双脚张开与肩同宽，抬头挺胸，双肩向后收缩，双腿弯曲90度，手臂垂直地面拉起杠铃，报纸腰部挺直，起身恢复。

3⃣️ 臀桥： 双脚蹬地，上半身躺在瑜伽垫上，收腹夹臀，用腰腹力量，抬起臀部离开地面，保持膝盖成90度弯曲，然后恢复。

2-4、腿部

腿部训练是健身最重要的环节 ，锻炼腿部可以增加身体的稳定性，刺激激素分泌促进减少大腿和小腿的赘肉。女生锻炼腿部的三个动作：

1⃣️ 杠铃深蹲： 抬头挺胸收腹，双腿略微弯曲，杠铃放在颈部后方，双手握住，臀部向后倾斜屈膝下身，当大腿与地面平行是起身恢复。

2⃣️ 靠墙静蹲： 上半身北靠墙贴紧，双腿弯曲90度，保持大腿与地面平行的姿势。

3⃣️ 躺卧腿举： 上半身平躺在瑜伽垫上，腰部离开地面，夹臀，双腿伸直向上抬起，在空中做交叉切换。

掌握了训练动作，下来就需要制定一周的训练计划。一周计划最好包含背部，腰腹，臀部，腿部的训练。 建议没隔天练一次 ，这样既可以保证一周4练，也可以给予身体恢复的时间。 建议周一到周五练背部 ，腰腹，臀部，周末练腿，因为腿练完了可能就废了，周内练腿第二天可能没法走路了。每个部位 每次锻炼建议1～15小时 。

女生去健身房训练，应该从训练目的出发，主要针对背部，腰腹，臀部，腿部锻炼，先塑造身体的曲线，将能突出身体线条的几个点训练好了以后，再考虑身体其他部位。同时合理的健身计划也不能少，一周4练的频次最为推荐。

最后，好身材要靠坚持锻炼，小努力都会成为大改变。

倘若没有接触过健身的话，先从基础开始。跑步机可以进行跑步锻炼，询问教练跑步机怎么使用。对于女生来说达到中等强度就可以。起初距离定在3公里到5公里。跑完步，进行哑铃锻练。拿最轻的哑铃，按照科学有效的方法，坚持生命在于运动的理念。强身健体、增强体质。每天健身房安排有课程，您可以按照课程表去上课。尽量每节课都上。多接触点健身是非常好的。当然还有健身私教课。这是收费的。健身教练带你一起锻炼。和你自己锻炼是目的是一样的。带你锻炼会舒服一点。没自己锻炼那么辛苦的。

首先，你要明确自己健身的目标，是减脂、增肌、还是体态矫正。另外，要对自己的身体指标进行评估。

然后，根据不同的目标，安排不同的训练模式，例如：减脂需要有氧➕力量相结合的训练模式；体态矫正就更精确了，例如有骨盆前倾、圆肩驼背等问题。

最后，健身前期，最好有专业人士指导，现在瞎练可能感觉没什么，但是几年后，可能症状就出来了，肌肉的不平衡，会导致骨骼的受力不平衡。例如：同样一个深蹲动作，不专业的人士会用大腿前侧发力，这样时间久了，膝关节会损伤，正确的发力应该是臀部和大腿后侧。

祝科学的健身，加油。

健身不是一两个月的事情，更不是一两天的事，人体细胞的更新周期通常要九十天至一百八十天，从科学的角度来分析，健身坚持三到六个月，才会看到较明显的效果，且不反弹。

训练痕迹在大部分人眼里其实就等同于皮脂低，一个人皮脂低怎么都会有明显的肌肉线条，但是那种线条并没有什么实际意义。

想看出一个人训练痕迹很简单，就是忽略掉那些天生就拥有的，比如臀部天生挺翘的人，若没有好好训练，那么大腿后侧和臀部连接的地方是不会有明显的分界，这里的训练痕迹就体现在大腿后侧与臀部拥有清晰的分界线，也就是我们所说的臀线。

而股四头肌群会显得紧凑修长，即使没有减脂的时候，腿部也不会像缺乏训练的女性那样，大腿和小腿都拥有独立的线条感。

核心肌群可以算一个，但你要着重观察竖脊肌的线条，经常做下肢大肌群训练的人，核心都不会弱，特别是竖脊肌，拥有明显的凹槽。

在往上就是背阔肌，这地方不练就不会有，女性天生比男性上肢薄弱，因此判断女性训练痕迹很重要的依据就是上肢的肌肉量。

一个经常进行力量训练的女性，整体线条都会非常挺拔，端正又流畅，不同于芭蕾舞等从业者，健美女性看起来更有力量感，富有生命力。

很多女人生完孩子后，由于哺育的原因，身材会经历一次“变形记”，曾经的魔鬼身材被颠覆，同时也大大降低了回头率。胸部的“走样”，即便穿了矫正的内衣，也无法再找回曾经的自信。

对此，很多女性都是烦恼异常，不知该如何是好。今天，就教大家几个简单的运动方法，在家里就可以做了，既方便又管用，拥有傲人曲线不是梦，您不妨试一试。

1、举矿泉水法

动作要领是这样的：平躺在床上，将两臂伸直，每个手里各拿一个装满水的矿泉水瓶，缓缓地将其举到胸前，然后停下来坚持10秒后慢慢放下。可以休息一会（2分钟左右），再重复刚才的动作，这样每天反复练习10次左右，一周后再逐渐增加举起的次数。坚持几个月，胸部肌肉会得到一定的锻炼，身材自然会有所改善。

2、单杠运动

有些人会说，这需要单杠，家里没有我做不了。其实我更想对你说：如果你真的想恢复身材，那就想想办法吧。女孩子，体重都不会很重，卫生间里的晾衣杆完全就可以利用（那种免打孔的就可以，晾衣锻炼两不误）以及拉门的门楣上。

每天拉几次单杠，刚开始的时候不要限定次数，能做多少就做多少，以免造成肌肉拉伤。然后再逐渐增加次数。每天早晨起床后或睡前做几次（饭后不要马上做，休息两小时后再锻炼），既能恢复身材，又能提高体质，何乐而不为呢。

3、俯卧撑

想恢复傲人的身材，做个“挺好”的女人，做俯卧撑是很有必要的。而且做起来又很简单，没事的时候，身体平俯在地板上，双手撑起身体做俯卧撑，注意姿势要正确，这样才达到到真正的目的。次数与时间自己掌握就可以了，根据自身状况，做到合理锻炼是最好的。

做俯卧撑的同时，可是顺便做做仰卧起坐，虽然说不能完全减掉腹部的赘肉，但至少可以练练腰部、背部和肩部的肌肉，使其更具力量。记住：肌肉发达、浑身充满力量的女性才更有活力。这样的女人，夫妻间的生活也会更幸福。

锻炼的同时，也可以配合胸部按摩，将双手放置乳房底部，将其包裹住，之后顺时针方向轻轻按摩一分钟左右，让后再用同样的力度和方法逆时针按摩，每天运动后按摩一次。

俗话说：“冰冻三尺非一日之寒”，万事都有自己的规律，恢复身材同样如此，没有“速成班”，更无法不劳而获。这是一个长久的过程，并非一朝一夕的事。只有坚持不懈地努力，才能从根本上恢复曾经的魅力，找回昔日的自信，做个“挺好”的女人，