俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

　俄式俯卧撑的训练步骤有哪些，我们在训练的时候，俄式俯卧撑的训练步骤是很重要的，因为只有正确的训练步骤才能让人有一个更好的训练效果，那么俄式俯卧撑的训练步骤有哪些？

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　 俄式俯卧撑的训练步骤

　 第一阶段：

　力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。

　肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，

　做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

　 第二阶段：

　团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。

　 第三阶段：

　分腿俄式挺身，4组30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组20-30次。

　 第四阶段：

　分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp

　(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

　 最后阶段：

　并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。

　俄式俯卧撑练多久能成功

　最少都要一年。

　这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，

　练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

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　健身的过程中，我们会利用到不少健身动作。在做健身动作之前，我们需要明白健身动作的一些情况，这样能够让我们有一个更好的健身效果。

　 俄式俯卧撑要多久才能练成

　想要练成俄式俯卧撑动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

　 俄式俯卧撑的好处

　 1、 发展力量素质

　其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

　可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 2、 增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的'，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

　 俄式俯卧撑注意事项

　1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

　3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

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　 俄式挺身俯卧撑全攻略

　要说健身界最逆天的存在，那就非战斗民族莫属了，战斗民族之所以彪悍，和他们的俄式挺身俯卧撑是绝对分不开的，这可是能全面提高身体各项素质的神技！

　对于普通的健身者来说，俄式挺身俯卧撑是一个陌生的名字。

　不过熟悉街头健身的人就会知道，它是街头健身5大“神技”中最难的一个动作。

　其对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，不仅要求足够的力量，还要能保持平衡，以便用双手支撑起整个身体。

　这个动作被称为肌肉炼狱。

　训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步。也有人由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃。

　但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。

　俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化。

　能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个健身人的极度认可。

　俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。

　毫不夸张地说，如果你练就了标准的俄式挺身俯卧撑，那么你就会成为顶级的健身者。

　不过既然被称为“神技”，就绝非一朝一夕可以练就，练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法是其次。

　先决条件： 至少能完成 40 个俯卧撑和保持正面支撑姿势 3 分钟。

　描述：双手撑在地上或双杠上，肩膀前移，双脚抬起，双腿并拢， 保持身体水平，头部、躯干、腿部成一直线。

　实用建议： 尽量伸展双臂，锁定肘关节。 肩部尽量前移以找到平衡点。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿后肌尽量收紧。

　好了，话不多说，训练教程在此！

　动作要领：保持团身的状态，膝盖贴近胸部，双手把身体撑起来。

　动作要领：躯干完全挺直，膝盖弯曲，双腿尽量向上抬，双手把身体撑起来。

　动作要领：尝试把腿慢慢伸展、分开，伸展的同时最好身体微微向前倾斜，以便保持平衡。

　动作要领：当分腿能达到15秒时，就可以尝试将腿并拢，完成标准的俄式挺身俯卧撑。

　俄式挺身俯卧撑的难度极大，所以要循序渐进进行练习。此外，要做好热身和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　入门者可以透过循序渐进的训练，使身体适应各种练习，再控制好体重，就可以最大限度地避免受伤。

　街头健身是展现自我身体的极限，对力量、平衡性和柔韧度的追求，通过参与运动者源源不绝的创意，始终保持活力与魅力。

俯卧撑通过两手之间的距离，头脚高低位置，两只手的前后位置，单手和双手支撑，双手腾越，双脚腾越等组合变化，会衍生出大量的姿势，从而锻炼不同部位的肌肉。现在能统计出来俯卧撑类型有几百种。今天，讲几个比较难的俯卧撑第一，击掌俯卧撑。开始按正常俯卧撑动作做几个，然后，在由低到高时，双手腾空击掌落下，恢复原式，记住在最高点击掌。前击掌简单些，后击掌难。入门时，击一次掌，再正常做几个，等到熟练了可以连续击掌做。这个动作锻炼爆发力，对胸肌刺激很大。第二，腾越俯卧撑。这个动作比击掌更难，就是在高点时四肢同时离地，然后落下，开始时一个一个练，熟练后连续做。这个动作也练核心肌群。第三，翻身俯卧撑。在最高点时，翻身360度，以脚为支撑点，顺时针和逆时针都可以，锻炼核心肌肉，侧腰受到刺激比较大。能熟练做成这几种俯卧撑，就进入中级水平阶段。在能完成100个普通俯卧撑后，可以练这几个动作。

折刀俯卧撑和肩部锻炼

"折刀俯卧撑"（也被称为"菱形俯卧撑"）是一种有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。在这个动作中，你的手掌会更接近在身体下方，形成一个"菱形"或"折刀"的形状。

这个动作能否让肩膀变宽，是需要进一步解释的。首先，"折刀俯卧撑"主要锻炼的是胸肌和三头肌，而不是肩部肌肉。因此，如果你的主要目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更专注于肩部的训练，如举重或者侧平举。

然而，任何增加上体肌肉量的锻炼，包括"折刀俯卧撑"，都可能间接地使你的肩膀看起来更宽，因为它们会增强你的上体肌肉，使你的肩膀和胸部更加饱满。

总的来说，"折刀俯卧撑"是一种很好的锻炼动作，可以帮助增强你的上体肌肉，但如果你的目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更多专注于肩部的训练。

对于视频请求，你可以在互联网上搜索"折刀俯卧撑"或"菱形俯卧撑"的视频教程，这样你可以更清楚地了解如何正确进行这个动作。

1、先俯卧趴在地板上，双手分开与肩同宽，手指方向向前，肘关节指向后方。

2、起始位置是这样的：身体呈直线向上推起，直至手臂完全伸展，体呈直线的意思是由身体肩关节指向踝关节为一条直线。

3、将身体重心降低直到胸部着地，然后在上升至手臂完全伸展，保持身体始终呈直线。

4、以一个舒适的速度（20 ～ 30 次/min）继续完成动作直到不能再做出符合标准的动作为止。

5、每当到达推起位置时，计数一次，两次动作之间不能停顿休息。