俯卧撑,被誉为经典的健身动作!但训练时的组次因人而异因目标而异,从几次到上百次的都有
那怎样安排最合适呢?
最适合自身的安排就是最好的!
俯卧撑有上百种变式,难度强度各不相同,可以说任何人都可以训练俯卧撑。例如力量极差的人可以训练墙壁俯卧撑,而能力极强的人可以训练单臂俯卧撑。
而根据目标,训练的组数次数也不同。
例如增肌训练安排4-8组,每组安排8-15次,注重胸肌、肱三头肌和三角肌前束肌肉的感受。
如果力量训练,安排3-5组,每组3-5次即可,注重大强度刺激才可以获得大力量。
而耐力训练,通常就需要5-10组,每组20-40次,累积容量是关键。
所以,根据自身能力挑选适合强度的俯卧撑,再根据个人目标进行组次的训练即可。
俯卧撑是一个锻炼上肢力量非常好的动作,但是它也有一定的局限性,因为不能持续的增加负重,从而达到一个力量和肌肉增长的目的。
因为像我们经常做一些力量训练,可能更多接触的是,杠铃和哑铃俯卧撑通常会放在一些胸部的训练结束之后,作为一个辅助的训练来达到一个完全刺激肌肉力竭的一个途径。
那我之前最开始那会儿也是经常做俯卧撑,帮助也是比较大,但是后面因为我上面讲的一些局限性之后,把它就放一个辅助项目。之前做的比较多的时候是一组基本上做50~60个,然后后面的次数就会慢慢往下降到40 30,因为组间的休息都会比较短。
而且那会儿做俯卧撑都是用时间来计算的,不是主要以次数来判断,你一般就是40分钟左右的俯卧撑,中间的休息时间把控好。平均下来三五百个是没有问题的。
到最后把俯卧撑作为力量训练的辅助动作的时候,通常我最后结束会做3~4组就可以了。
通常来说,一个成年男性你最起码要做三四十个,这还说明你的力量还不错,也不能只能做一二十个,这样就力量太差了得多锻炼。
我有一个朋友之前做俯卧撑最高次数一次做了120,这个人和人比还是有很大差异的。哈哈
还有一段时间我在练习俯卧撑的时候,基本上是有空了想起来了就做几十个,然后一天可能做那么几次。所以说俯卧撑你经常练的话难度并不是很大。
这就是我个人之前的一些经验。
首先俯卧撑,有很多种练法
如宽距中距短距长距等等。可以锻炼不同的肌肉群。
俯卧撑锻炼,我认为一种锻炼法不宜做到极限,为了追求这一组的个数,而忽略了其他部位的锻炼,最好是采用,每组,20个,每天三次五组,这种训练法。比如早上练习宽距,晚上就练习中距,第二天早上练习窄距,晚上练习长距,经常变换不同的锻炼方法,锻炼不同的肌肉,效果最佳,
如果是新手,个数和组数不妨都少一点。根据自己的体力,量力而行,循序渐进。
关于俯卧撑在学校和室友打赌,他说我一分钟做不了60个,那天因为刚好有在运动,身体在状态不错,然后我一分钟做了70个,他请我们全寝室的人吃了鸡公煲。
关于俯卧撑的锻炼,我喜欢15个一组,做到最后胸肌、胳膊上的肌肉胀痛没有力气撑起来的时候停止。
坚持锻炼俯卧撑有很好的益处,对上肢力量的增强和身态的变化有很大的帮助
我是100×5
以我周围的同学为例,毫无运动基础的 健康 青年,俯卧撑能做20个,卧推60kg,深蹲70kg。
我最开始是5个,坚持练了两年,现在极限一口气120个,俯卧撑是很好的锻炼肩部 三头肌 背部肌肉的运动,能够练出倒三角体型
这个根据自身体能,一般3-6组,每组15-20个。不够再加。
我是如果当天不去健身房大概就是20x20 其中正常距的300,宽距100
本人训练,一般每天5组,每组25个,间歇30秒。
关键在坚持!
俯卧撑是一个很好锻炼腹肌或者瘦肚子的方式,而且简单快捷,基本上随时随地都能做。但是平日的双手俯卧撑的强度其实不是很大,所以很多健身达人就会用平板支撑和单手俯卧撑进行锻炼。但是对一些新手,应该怎样锻炼呢?下面会通过不同阶段的动作进行教学,希望能够帮助到各位朋友进行锻炼。
第一阶段
1、准备姿势:面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。
2、完整动作:身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。
注:整组练习25个,至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
1、找一个高度为你身体一半的支撑物,例如桌子。
2、准备动作:姿势与第一阶段一样,双手抓住桌子边缘,双手伸直,双掌距离与肩同宽,保持身体正直。
3、完整动作:动作与第一阶段相同,但要求下压至胸口触到桌缘。
注:每组50个,至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
1、准备动作:双手撑地,双脚并拢,姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
2、完整动作:下压至胸口轻触小球,缓缓推起,身体向下时头抬起。
注:25个一组,完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。
第四阶段
1、准备动作:大致姿势与上面阶段相同,但这一阶段左(右)手横向伸直,抓住一个篮球。
2、完整动作:与上述阶段动作相同,但左(右)手伸直扶球。
注:20个一组。
第五阶段
1、准备动作:姿势与四阶段大致相同,但身体重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身体略微右倾,与脚形成。
2、完整动作:与上述相同。
注:有意者可继续练习双手倒立撑。
注意锻炼适度,不可因为盲目追求肌肉,伤害了自己的身体,将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
单手俯卧撑的技巧
要做一个完美的俯卧撑姿势,身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线,然后双臂要放在胸部的位置,两手相距要比肩膀宽一些,也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧,放于腰部的地方,用一只手的力量跟身体保持在一条线上,要比双手更加困难一些。
在做单手俯卧撑的时候,可以把锻炼的频率稍微增加或者减少一下。这上面五个阶段的运动,可以根据锻炼需要稍微调一下也是可以的。平常我们也可以计数,在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。这些俯卧撑的技巧你是不是都学会了?
特别是一些喜欢运动的人,他们往往会说到自己可以一下子做20个
俯卧撑
,这20个俯卧撑能够达到一个什么样的水平呢?其实要评估这20个俯卧撑,如果严格来说,需要从性别或者年龄,还有动作的标准程度,另外还有体重等多方面因素来综合考虑,才能够得到一个什么样的水平。在生活中如果能够按照标准动作
做俯卧撑
,连续做20个俯卧撑,如果是一位女性能够做到20个俯卧撑,这个水平已经比较高了,因为女性的上肢力量和
胸肌
力量是比较弱的。如果是一位男性,按照标准动作做俯卧撑20个,年龄在50岁以下,这个水平属于一般。毕竟作为一位男性,他的上肢力量和胸肌,另外还有腰腹力量比女性强多了,做20个俯卧撑还是普通水平。
在日常生活中,平时参与健身煅练的方式有很多,很多人会选择做俯卧撑,说到俯卧撑属于
力量运动
,也是一种十分普遍的健身项目。我们能够坚持做俯卧撑,可以达到锻炼人的腹部,手臂等。其实说到俯卧撑也是非常简单,训练也是非常方便的,我们随时随地都可以开始。我们经常听到周围的一些人说,自己可以连续做30个,50个或者20个。其实他们有些动作操作并不标准,如果严格按照标准的动作操作,连续做30个或者50个,还是有点难度,当然还跟性别有关。如果连续做20个俯卧撑,能够达到一种什么样的水平呢?其中需要从性别或者年龄来分区别,如果是一位女性,她能够按照标准动作连续做20个俯卧撑,这个水平已经相当不错了。如果是一位50岁以下的男性,而且动作标准,参与20个连续俯卧撑,这个水平可以理解是很普通的。
在生活中,选择用俯卧撑来锻炼,并不是说让你一下子做几十个俯卧撑。在日常训练中,我们完全没有必要这么做,这样的效果反而并不是最好的,我们应该合理分配次数,以循序渐进的方式,进行逐步的增加。我们在选择进行俯卧撑的时候,做好一些
热身运动
,做好一些准备和防护工作,不能一下子突然持续超负荷做俯卧撑,可能恰得其反。我们按照每天的实际情况,循序渐进的煅练,这样才能够让你收获健身的效果。并不是说,一下子热血来潮,连续做几十个俯卧撑,最后没有持续煅练,也就没有什么效果。
其实,说到连续做俯卧撑达到20个,达到什么样一个水平,具体需要从性别还有年龄,另外包括动作标准和体重方面的综合因素考虑,才能够得出属于一个什么样的水平。
俯卧撑做多少算合格?不同性别,不同年龄的人,体质不一样,能做的俯卧撑次数也不一样。以下表格是不同性别、不同年龄者,俯卧撑次数的不同级别参考数据:
俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌为主的徒手训练方式,因为其训练的方便性,男女老少皆宜。就具体训练部位而言,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。
初始俯卧撑训练者,如果不能做完整的俯卧撑,可以从上斜俯卧撑、跪地俯卧撑做起;常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。
就训练的部位而言,以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外,还可以做引体向上训练背部和肱二头肌,卷腹、平板支撑训练腹肌,深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。
在我看来,男生能做30个标准俯卧撑,女生能做10个俯卧撑,就算合格了。
我带过的会员中,男生俯卧撑能力都还可以,就算一开始能做的数量不多,练一段时间,都能连续做30到50个。但是女生普遍俯卧撑能力不行,大多数会员一开始连一个标准俯卧撑都做不了。
下面就扯远点,说说如何通过系统的练习俯卧撑,锻炼胸肌、三角肌前束、以及肱三头肌。
首先,如果你是这样的战士,你肯定不需要参考我的练法。
怎么系统的练习俯卧撑呢?
以下9个俯卧撑动作,根据自己的能力,由难到简单,选择3或4个动作,
每个动作做4或3组,每组做到力竭。
如果你做不了动作一,但是可以做动作二,就选二三四五,这几个动作。
如果你是女孩儿,前6个动作都做不了,你就做七八九,这三个动作。
动作一:单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭。
组间休息1到2分钟,然后换动作二。
动作二:跪姿单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭,然后换动作三。
动作三:不平衡拉弓俯卧撑
左右各做3组,每组力竭,然后换动作四。
动作四:拉弓俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作五。
动作五:钻石俯卧撑
胸碰到手,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作六。
动作六:标准俯卧撑
胸几乎贴地,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作七。
动作七:跪姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作八。
动作八:跪姿释手俯卧撑
把身体完全放到地上,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作九。
动作九:站姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后结束。
每周练习2次,3个月到半年,你发现不但胸肌大了,胳膊粗了,而且还不断进阶,能做单手俯卧撑了。
啰嗦结束。
我是胡博,我来回答。
个人认为做这种训练,是一个循序渐进的过程。急于求成反而更容易损伤身体。
训练强度应该每隔一段时间就重新测试一次。测试每次最大训练强度,也就是每次最多能做多少个。
训练方案中,可以从每次最大训练强度的40%,比方说本月测试时,最多可做30个,建议训练时从每次12个开始,逐渐加量。
下个月测试时,最多可做50个,训练时可以从20个开始,逐渐加量。
其实并不是做得越多越好,同一个肌肉群的抗阻训练,做完了应有充足的休息,再配上优质蛋白质的补充,长肌肉效果更好。
其实不用去问多少会合格,想锻炼身体的话可以每天练习从少做起。当然如果去健身房做负重训练的话效果就更好了。
我以前俯卧撑只能做十个以内,健身三年多现在做5、60个没问题了。
个人觉得没有具体的标准,这个和自身体重成比例的,还有就是姓别!女性很多做不了标准的俯卧撑,男性体重基础很大也很难做俯卧撑!所以男性来说,体重标准,成人应该30左右合格!希望能帮到你!
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