短跑爆发力训练方法

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

一、提高起跑时的反应速度和起动速度

短跑起跑时反应速度和起动速度快的能使短跑比赛的成绩提高01～02 秒，甚至更快。仅对反应速度而言，反应速度快的能使比赛成绩提高005～01秒。提高反应速度，应着重提高听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戏活动等。还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练，注意力要高度集中，注意听信号，使反应动作及早做出应答。据研究证明，运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%左右。

三、增大步幅、提高步频

步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率，则能提高速度。提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持续时间应能保持最高频率练习为宜。

四、改进短跑技术

短跑运动员优异成绩的获得，在很大程度上取决于合理的短跑技术。因此，在短跑运动训练中，要反复强调跑得自然、轻松、协调有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放松交替进行。也应强调两腿蹬、摆协调配合、正确的上体姿势和摆臂技术，同时还应加强起跑和起跑后加速跑技术的训练等。改进短跑技术，教练员除了精讲和标准的示范动作以外，还应让学员多看优秀运动员技术**和。改进跑的技术，选用有效的训练方法。

早上五圈四百米的热身,然后做小步跑和跨步跳高抬腿等热身热身时要加几个加速跑

然后做单腿跳六组三十到三十五米一组

还有蛙跳一圈

然后做五到六组的加速跑

在做二百个仰卧起坐,有杠铃就卧推一百斤的三十个,然后在原地练习摆臂有器械就拿两个哑铃最小的那种做摆臂

然后坐俯卧撑一百个

下午热身和上午一样,然后做俯卧撑二百个或更多俯卧撑也要做一百个或更多

然后周一跑一百五十米八个,每个间隔一份半

周二跑三百米六个记时的最慢45秒超过时间补一个跑到42秒减一个

周三跑一百二百三百四百然后四百三百二百一百是连着的跑一百九走三百米然后炮二百,二百就是走二百米休息二百米,以此类推

周四二百米八个记时27秒以后罚加一个24或25减一个

周五要有沙背心或沙绑腿就负重热身和训练加速和后蹬跑和单腿跳和我是米加速没器械就跑五千米一圈要保持在1分30秒以内

这些都是日程的 然后俯卧撑和仰卧起坐都是要在这些训练以后做跑完要做下放松走路或按摩

每天还要做高抬腿和左右倒脚,要计数一分内左右倒脚要达到五十二个左右

恩我的训练就是这样的希望对你有帮助

我跑的不快 11秒3 高中时 我172体重128斤

从技术方面讲：100米的技术环节包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑、冲刺跑；四个环节中尤以途中跑最为重要。从素质方面讲：100米对爆发力、下肢力量、灵敏、弹跳力等素质要求也非常高。所以，不但重视技术练习，还要进行身体素质练习。从装备方面讲：再有一双适脚的钉子鞋也可达到事半功倍的效果。

一、技术练习：1、途中跑：60~80米的重复跑；2、25~30米的加速跑；3、起跑练习（重点是快速反应练习）；4、最後冲刺；5、经常全速度跑110~120米，来加强你的速度耐力。但比较苦、累。希望你能坚持下去并取得好成绩！6、比赛前20分钟一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，快跑2个30~50米。赛前休息5-8分钟，这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的，这很重要哦。切记！！切记！！！

二、身体素质练习：

1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、

弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。

4、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供您参考，希望给您带来好的收效，成绩得到提高，运动中获得快乐！！

在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。

具体训练方式如下：

1、对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

2、步长训练，采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

3、步频训练，高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著<不超过120米》

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的114S提高到1188S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5 发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

6 掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

7 加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

8 结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

注：虽然这是抄来的，可我本身就是一个田径运动员，也是百米的选手，我觉得，负重跑、顺风跑、逆风跑比较有助于百米的成绩！

建议： 1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 跑的专门练习分类（希望运动员了解一些较专业内容）

1、小步跑：上体正直肩放松,两臂前后自然摆动 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动 当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性

2、高抬腿跑：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲

3、后蹬跑：上体正直或稍前倾,两臂自然摆动 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬 后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快

4、后踢小腿跑:上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部

5、折叠腿跑:上体正直或稍前倾,两臂前后摆动 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲

6、小车轮跑：前三点要领同折叠腿跑加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极

下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地 7、大车轮跑：要点同高抬腿跑摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时用踝关节缓冲,有扒地动作 练习短跑的方法 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 在训练不断加深的过程，适当的增加强度，在临近运动会时，训练强度开始降低，较多的进行跑30米，60米，80米的速度和节奏训练，不进行100%的强度训练。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

短跑训练每周训练计划

周一：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。

2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）

3、快速力量、中力量练习

4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）

5、放松活动（训练结束拉韧带放松）

周二：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。

2、2．级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉

3．一般耐力练习1000米慢跑

4．放松活动（拉韧带放松）

周三：速度耐力练习

1．准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种拉长活动、协调练习。

2．弓步交换跳5组（15--20次）

3．100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑

4．高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。

5．放松活动（拉韧带放松）。

周四：多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2 原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习

3．加速跑 30米6--8组。

4．放松活动（拉韧带放松）。

周五：测试

1、 准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。

2、30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。

3、俯卧撑练习（依情况而定）（把周3，周4的死力量充分激活）

4、放松跑拉韧带 周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动，尽量不要一直呆在屋里，适当地活动以放松身体