每天坚持做俯卧撑的54岁大叔，得到了什么呢？

养生这个词，相信大家一定不陌生，各种各样的健身活动已经慢慢所普及开来。受到了很多男性朋友的喜欢，今天，我们就来给大家介绍一次很好的养生运动，这个运动对于帮助我们有一个健康的身体，强壮的体魄是很有好处的，且经常做的话，身体收获的好处。有非常多的人都羡慕不来，让我们一起来看看，望你心中有数。两个月后，身体或会收获这几种好处。

坚持做俯卧撑对健康有何好处？

可以很好地帮助我们进行减肥，帮助我们拥有一个良好的身材。对于我们的身体健康来说，经常做做俯卧撑，是可以很好的帮助我们进行减肥的，这是因为，在进行俯卧撑的过程中，可以很好的锻炼到我们的上肢肌肉以及胸部肌肉，经常进行俯卧撑的锻炼，可以很好的帮助我们的肌肉更加发达。对此，我们的肌肉线条也会更加流畅，对健康来说，这是一件非常有好处的事情，对此，我们不妨在平时的生活中，经常做点俯卧撑，对健康很有好处。

有效地增强我们的新陈代谢。经常做点俯卧撑，是可以很好地增加自己的新陈代谢的。在做俯卧撑的同时，我们的身体的平衡能力，以及血液循环的速度都有可能会加快。同时，身体的肺活量，以及关节的坚韧程度也会有所提高，这对于我们的身体健康是很有好处的一件事情，同时，这也是一件非常好的养生，保持健康的方法，望你做到心中有数，这对健康来说很有帮助。

帮助身体提高身体素质

经常做俯卧撑，其实是可以很好地帮助我们提高身体素质的。这是因为，在进行俯卧撑的过程中，血液循环的速度也会有所加快。这对于我们的身体健康是很有好处的事情，对此，如果说我们的身体不太健康的话，经常做点俯卧撑，加快自身的肺活量的同时，我们的骨骼，肌肉，关节，都能得到锻炼，这对健康来说是很有好处的一件事情。

我们的腰腹也得到了锻炼

经常做点俯卧撑，对于改善我们的腰腹力量也是很有好处的。这是因为，我们在进行俯卧撑的时候，身体处于和地面平行的姿势。时间长了之后，这个姿势其实就相当于我们在进行平板支撑，这对于改善我们的身体健康是很有好处的。对此，我们的腰腹肌肉也得到了非常好的锻炼效果，对此，我们应该有所注意，注意好锻炼自己的腰部，训练好自己的腰腹力量也是很有好处的一件事情。

综上所述，总的说来，50岁后，我们是需要有所注意的，需要经常做点俯卧撑，这样对于改善我们的身体健康是很有好处的，同时，坚持一段时间之后，身体就会慢慢的恢复健康，且身体收获的这几种好处，别人是羡慕不来的。

并且，我们在进行俯卧撑的同时，自身的雄性激素也是在不断增高的，慢慢的我们的身体健康就得到了保证，我们的骨骼，我们的肌肉就会变得更加健康，对身体很有好处，望你多加注意，尽早改善很关键。

你好，可以的，以下这种方法更全面：

40岁可以练出好肌肉的。徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

65岁能做俯卧撑得数量要根据自己体质决定，不建议老人做太多。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑的视频教程：网页链接。

具体步骤如下：

1、两臂稍宽于肩俯身，如下图所示：

2、撑起双手尽量夹住自己的胸部两侧，如下图所示：

3、撑下去腰挺直，如下图所示：

4、胸部尽量贴地，如下图所示：

5、再贴地，再将自己撑起，这样即可，如下图所示：

俯卧撑是徒手自重动作，抗阻力重量约是全身体重的50~70%，为中高强度的力量锻炼，若要进一步提升俯卧撑的训练水平，还可以变式动作来做俯卧撑，这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大，能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。

俯卧撑注意事项：

1、上斜俯卧撑，初学者可以从这个开始，或者扶墙撑。

2、双手与肩宽，肩膀内旋，下俯时双手会自然打开，起身时肘关节不要锁死，让肌肉持续用力。

3、有些人做肩膀会很酸，可能是双手距离过短，似的肱三头肌在主要发力所致。

4、不论什么健身动作，都要去感受肌肉发力，毕竟肌肉是收神级控制的，所以要感受肌肉的发力。

5、用俯卧撑锻炼胸肌时，注意屁股，腰，脊椎，核心，肚子的收紧与笔直，不要塌腰，不要抬臀，肚子要收紧。

6、做俯卧撑时，动作尽量慢一些，感受肌肉发力，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。

7、俯卧撑锻炼时，做组间训练，8-12个为一组（根据自己情况来，不要做到力竭坚持，要保持每一个动作的标准型），8-10组，组间休息在30-60秒左右。

俯卧撑是一个随时随地都可以做的动作，它可以调动上肢大部分肌肉。

能够做俯卧撑的个数在一定程度上反映了你的身体素质。

从上表我们可以看出:47岁能做25个标准的俯卧撑就是优秀阶段了。

题主可以做40个，真的是优秀中的高材生。

●上肢综合力量不错

俯卧撑需要用到胸部，手臂，肩部等肌肉，达到优秀水平说明这几部分力量不错，好好保持呦～

●雄性激素水平平稳

雄性激素可是男人的阳气所在，雄性激素保持在正常水平，男人才会拥有强大的肌肉力量。

●体重在正常水平

叫一个胖子去做俯卧撑，肚子都会挨着地，即使他力量很强大，由于太重，身体根本承受不起。

可以尝试背个书包做俯卧撑。

或者做一些难度较大的俯卧撑，比如钻石俯卧撑，单手俯卧撑。

●钻石俯卧撑

也可以各类俯卧撑交替做，疯狂刺激你的身体肌肉。

这个年纪连续40次俯卧撑，毫无疑问已经是不错的成绩了。

这个水平在常年健身的人群里比较多见，但在大众人群中，会超过70%人。

那么证明你水平的参数是什么？简单聊聊：

1证明你一定体重标准范围内

俯卧撑是自重训练里非常重要的一项。每一次动作，大概需要用双臂支撑起你体重的2/3。

因此，胖大叔哪怕力量大，也未必能完成的很好，毕竟体重基数在那摆着呢。

能够连续40次，你的体重和肌肉脂肪的比例一定不错。

2证明你的心肺功能很好

这40次俯卧撑假如动作标准的话，需要大约一分半钟才能完成。

这期间始终憋气做是不现实的，一定是有呼吸参与到整体代谢中。

因此，你的摄氧能力不错，有氧运动应该水平还可以。

3上肢力量达标

俯卧撑运用的肌群，主要集中在胸臂肩三部分。

这三个部位也是人体前链肌群的关键所在。

因此你的训练水平证明你这几个位置的强度肯定高于平均水平。

4雄性激素达标

人体在进入中年后，雄性激素是与日俱减的。

比年轻时代的分泌量少20%是非常正常的。

而你的力量训练达标，说明肌肉衰减不多，也就侧面证明了雄性激素的分泌量比较好。

请继续努力。

以现在人的平均寿命，47岁算是壮年，不过体能也在慢慢下降的年龄。如果标准的俯卧撑一次性可以40个的话，最起码体能算是一般偏上，勉强中等水平。

其实对于一般健身的人群，时间1年以上的，基本很容易就能达到这个水平，不过这个动作也相对算是综合性的动作，可以训练的你的胸部，肱三头肌，肩部，腰腹核心力量。一次性做40个，说明体能算是可以的。

不过以您的年龄，你还是可以更多的，体能还能提升的，相比这个年龄，很多人可能平时喝酒工作应酬太多，身体偏胖发福，体能很差的人很多。这几年也能看出很多猝死年龄越来越低，看出现在人的体质都太差了。

随着国家对于 健康 行业的推进，全民健身越来越为大家知道，越来越多的人参与进来，社区 养生 馆~健身房也越来越多了~人们开始重视自身 健康 问题。

也真心希望您在平时做俯卧撑之余，有更多时间来运动，做不同的方式~比如晨跑啊，健身房训练1个小时等等，饮食方面呢也要特别注意下，不要暴饮暴食，油盐也要好好控制下，走轻食主义，给自己的身体减减负。

希望大家都能健 健康 康，养成好的习惯，全民健身，从我做起！

47岁做40个俯卧撑，这比大多数年轻人做的还多呢！如果动作是达标的，这是国家认可的优秀水平！

俯卧撑是经典的健身动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激最为针对，同时多次数的训练对腰腹核心肌群力量的稳定性有所要求。

上面这个表格是国家 体育 总局发布的体能测试水平表中男性俯卧撑评分表，虽然表格当中没有看到40岁以上成绩，但从20到24岁黄金年龄段大于40个即为五分优秀水平。就足以能够看出题主在47岁的年龄能够完成40个俯卧撑，就已经是超越年轻人，属于优秀水平了！

但俯卧撑一定要有一定的标准才可以。在动作过程当中，一定要注意身体的平直，没有塌腰或者撅屁股的情况，同时动作幅度要完全。为了确保 健康 有效果，手臂最好向内夹，而不是向外撇。

最后，题主在训练中请注意自己的安全。年龄越来越大，训练就要多热身，把动作做标准，这样才会有更好的效果，在 健康 的基础上，身材更好，体能更佳。

听到一个四十多岁的大叔说能够做40个俯卧撑，这当然是相当不错的一个运动表现。然而如果不在现场看一下，这个中年大叔到底是怎么完成俯卧撑的，我们是很难从一个数字上准确地判断，锻炼者的力量、耐力或动作质量到底如何。搞清楚了具体情况，每个中年大叔都可以自主判断自己的俯卧撑水平到底如何。

第1个要点：在整个动作过程中，身体必须始终成一直线。 即，颈、肩、臀、大小腿、踝都应该呈一条直线始终不变。不允许出现耸肩、塌腰、弓背、曲腿这些动作。

第2个要点：有足够的身体起落幅度。 身体撑到最高位时，手臂肘关节微屈即可。降到低位时，应该使胸部向乎贴到地面。如果在一组动作中，你的前半程能够做到全幅起落，而在后半程只能做到半程起落，那么说明俯卧撑动作质量有欠缺。

第3个要点：非常关键，即俯卧撑的动作速度。 我们的目标是尽可能地动员到更多的胸部发力单位，所以，和大多数人做俯卧撑动作的姿势起点不同，起点应从身体处于最低位（胸口贴近地面）开始，达到最高位时不能够停顿，直接回落身体，这是为了避免在最高位双肘锁死进行休息（也有安全考虑）。降到最低位时，应该有所停顿，以彻底消除惯性借力的可能。

如果你想通过俯卧撑加强胸部力量，那么御行君建议，每次动作的速度保持在“上升一秒、下降用1~2秒，最低处停顿一秒”。整个俯卧撑过程中，速度应该是平稳而有节奏的，不应该“前慢后快”或“前快后慢”或表现得毫无节奏。

事实上，在经过上述三个要点的规范后，大多数人的俯卧撑次数都将大幅缩水，数字腰斩也很正常，但训练效果将得到保证。

俯卧撑的动作数量也很有讲究。是不是一次做得越多就表示越好，或者说更有效果呢？显然并非如此。

当我们用较快的速度、短间歇、每组次数较多的方式做俯卧撑时，我们可以更好地训练耐力。如果我们想更强烈地刺激到胸大肌，则用较慢的速度、每组相对少一些的次数，动员更多的运动单位则效果更好，对发展胸部肌群的力量、塑造胸型、增加“块”的大小也就越有利。由于自身体重有限，有些训练者还会在背上放一些重物，或借助弹力增加阻力，来做俯卧撑，次数可能更少，但训练效果却更好。

因此，俯卧撑的数量和你的想要的训练效果之间，是有直接关系的。只有在保证质量，明确训练目标和俯卧撑训练方式相匹配的前提下，讨论俯卧撑数量的多少才具有实质性的意义。特别是新手，更不应追求数量，而是应在保证动作质量的前提下，循序渐进地提升俯卧撑的训练组数或每组次数，才更为稳妥和有效。

当然，在平时单纯的 娱乐 、嬉戏或朋友圈晒图、晒视频需要，因为不需要考虑训练效果、也不要求动作的规范性，那么纯追求俯卧撑的数字也无可厚非，因为这些场合下的俯卧撑，本来就不是为了健身，而是 娱乐 。

不过，御行君在这里还是贴出国家 体育 总局《全民健身指南》中关于俯卧撑测试的标准（适合中国20至39岁男性），供各位不同年龄段的朋友参考：

俯卧撑发力，主要依靠胸大肌以及手臂上的肱三头肌。所以，它无法反映身体其他部位的力量和耐力情况。

而力量大、肌耐力好，也并不表示有氧耐力就好。如果平时只是做一些俯卧撑，不进行有氧运动锻炼，比如去跑5公里，多数情况下也会跑得很费劲。即，俯卧撑也解决不了有氧耐力的问题。

如果你还想获得一个漂亮的体形，那么有氧、力量、饮食各方面的综合考虑，并坚持长期刻苦训练才可能达到目标。俯卧撑本身只是一个普通的力量训练动作，顶多能说明一个人的胸大肌和肱三头肌的力量和耐力还行，但肯定无法只靠它来练出一个好身材。

实际上，一个人的身体素质除了力量、耐力，还包括了灵敏度、反应能力、协调整性、柔韧性等多个维度。单纯执着于俯卧撑的数量，就和执着于平板支撑的时长一样，并无多少实际意义。俯卧撑只是一个衡量指标，反映身体素质的能力很有限。

御行君的意思是，俯卧撑本身当然是一个很好的力量训练动作，也很适合中年人将它设计到自己的健身方案中去。但 不要神化俯卧撑，也不要过度执着于一次能完成多少个，平常心待之就行了。

不得不说，无论如何，如果是不间断地一组做40个俯卧撑，在45+年龄水平，是比较优秀的。但是我们无需跟他人相比，毕竟熟能生巧，如果你坚持做下去，50岁做到50个也不是难事。

2019年2月16日，哈佛公共 健康 学院发表了一篇论文，指出对于男性来说，俯卧撑的能力与心血管类疾病风险成负相关。而俯卧撑在这项研究中击败了跑步测试，比跑步更加可以预测心血管类疾病风险。

经过了为期10年，针对1104名男性参与者的观察后发现，如果你可以在中年依然保持一组40个俯卧撑的能力，那么，相对于那些只能做10个以下俯卧撑的人来说，你产生心血管类疾病的风险将可能只是他们的1/10，甚至更低。而这样的风险评测甚至可以被临床医生拿来作为对病人预诊断的评测标准之一。

总结：俯卧撑能力的提升对心血管的 健康 有较大帮助，请继续保持。

47岁一个男人的黄金年龄，40个俯卧撑不算多

这个要看一个人的健身程度，如果你是经常健身的话，这个年龄一天40个俯卧撑不算多，这个年龄的男人猛如虎，100个俯卧撑应该还是可以的。

但是这个年纪的人没有健身经历。每天做40个俯卧撑是非常夸张的，能够标准的完成10个俯卧撑标准动作就非常了不起了。

大叔，所以你的这个水平算是中等水平了，不值得骄傲，但是必须坚持，坚持健身对身体一定有很大的帮助，上了一定的年纪身体会非常的硬朗。

韩一声由衷的感叹和敬佩这位47岁的题主，已经是中年大叔了还能一口气做40个俯卧撑，真的是非常厉害的，至少在中国男性同龄人中应该是处于前列的水平，当然，这个前提是题主所说的“俯卧撑”都是标准动作，而不是敷衍了事，随便做做。

作为30多岁的我，韩一声觉得顿时很脸红，因为我的俯卧撑别说40个，标准的俯卧撑可能一口气都做不了20个！不过真的好久没有做俯卧撑了，能做多少个，韩一声自己也不知道了。其实力量的衰减和肌肉的萎缩是衰老的重要标志，所以大家都应该加强锻炼，包括上肢、下肢、躯体肌肉的锻炼，这样才能保持 健康 的体魄、健美的身姿和良好的心态。

无奈作为不见天日的医生，每天在天还没亮就去单位上班，钻进诊室或者手术室就是一整天，到晚上天黑了才回家，真的是连睡觉和吃饭的时间都快没有了，哪有那么多时间去健身和锻炼啊。

不过，这些都不是不参加 体育 锻炼的借口，我们在今后的生活中、在工作间歇都应当加强肌肉力量的锻炼了。

专业医生为您做解答

回答这个问题之前，先来看这样一项研究成果：对中年男士们来说， 一次能够完成40个以上俯卧撑的人比 一次做不了10个俯卧撑的人，未来10年发生心血管病的风险将降低96%。由此看来，47岁的中年大叔能做40个俯卧撑是一个很不错的成绩了。

可能有人会说，我年轻的时候也是能做到的，人到中老年做不了也很正常，没必要这样强求自己吧？实际上，俯卧撑是衡量人体素质优劣的一个测试项目，是对人体心肺功能的一种检测手段，从人的生理年龄上来说，中年男士这个年龄段的心肺功能是足以支持一次完成40个俯卧撑的，换句话说如果不能完成至少是不应该的，要么是身体状况不佳，要么是缺乏运动锻炼。

当然，俯卧撑作为一种运动锻炼的方式，对身体的协调性、爆发力等是有一定要求的，需要通过学习并掌握要领才能更好地完成，如果你已人到中年做不了40个俯卧撑也不要着急，从现在开始学着做，在1-3个月内循序渐进从少到多完全是可以做到的，最关键的是做到了是身体素质提高的表现，谁会不关爱自己的身体呢？

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。