杠铃俯身划船动作要领

俯身杠铃划船的动作要领：

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

杠铃划船动作要领：

　　1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　杠铃俯身划船技巧和注意事项：

　　1，初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　2，在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　　3，这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　4握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

有过健身基础的人都知道：如果只练胸肌，背部肌肉就会显得薄弱，脊椎就容易向前弯曲，导致圆肩、弓背的现象。

在整个背部肌肉中，除了斜方肌之外，背阔肌也是面积较大的部位之一。想要让背部变厚，针对背阔肌的训练必不可少。

那么通过哪些动作，可以练厚背阔肌呢？

1 关于背阔肌

背阔肌位于背部中间位置，分布于腰背部两侧和胸部后外侧。

顶端与上背部小肌肉群连接，内侧与斜方肌连接，末端连接下背部竖脊肌。

主要负责参与：上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。

能够稳定脊椎，使得身体直立，减少腰部酸痛感。同时还能保护胸肋部，显得背部更厚实。

2 练厚背阔肌的条件

①找到背阔肌发力的感觉

背阔肌属于中背部肌肉，上方连接的背部小肌肉群，附着在肩胛骨周围。

如果想要让背阔肌发力，首先就要下沉肩胛骨，然后再做动作。

这样可以保持背部中立，才能感受到背阔肌的顶峰收缩。

②多做杠铃和哑铃划船动作

针对背阔肌的动作有很多，有两个动作必须要练：杠铃划船和单臂哑铃划船。

杠铃划船，主要依靠双手握住杠铃，来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量，不但可以练厚背阔肌，还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。

单臂哑铃划船，主要依靠单手、单腿支撑，另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。主要针对单侧背阔肌厚度，起到平衡两侧背阔肌协调度的作用。

③增加使用重量

想要练厚背阔肌，就需要进行反复的刺激，同时需要增加使用重量。

如果仅仅依靠引体向上，前期会有一定效果，身体一旦适应，很难继续增加背阔肌厚度。

3 具体的训练动作

这里推荐4个动作，分别为：高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿划船。

①高位下拉

调整好重量，双手握住横杆，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动横杆。

直到横杆快要接触到胸肌时停止，然后再放回横杆重复动作。

注意：双手握杆位置在“两边的弯曲处”，如果太窄，肱二头肌受力更多。如果太宽，上背肌群受力更多。

底部位置需要尽量做到：横杆贴于胸肌上部。在重量较大时，可以保留一拳的距离即可。

②杠铃划船

将杠铃放于地面，站在杠铃中间，俯身屈膝，向上提起杠铃。

此时两侧手臂完全伸直，然后收腹挺胸，腰背挺直，保持这个姿势。

开始向上提起杠铃，直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意：俯身角度为30度或45度，如果俯身角度太低，容易借力起身。如果俯身角度太高，会练到更多的斜方肌中下部。

顶部位置做到：杠铃贴于腹部位置即可。如果杠铃提到胸部位置，那样受力更多的会是斜方肌中下部。

③单臂哑铃划船

将哑铃凳放平，将哑铃放于凳子右侧地面，左手扶着凳面，左腿屈膝跪在凳子上。

右脚踩稳地面，用右手握住哑铃，同时略微上提哑铃。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向后划动。

直到右侧上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放哑铃重复动作。

做完指定次数后，再换右手、右腿支撑于凳面，用左手做划船动作，这样交替操作。

注意：背部和地面接近水平角度，全程保持背部挺直姿势。

哑铃需要向后划动，如果直上直下就会更多的刺激肱二头肌。

顶部位置做到：单侧上臂和身体躯干平齐即可，不要超过太多。

④坐姿划船

调整好器械重量，屈膝坐下，双脚踩在两侧踏板上。

双手握住把手，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后拉动绳索。

直到绳索贴于腹部位置时停止，然后再缓慢放回绳索，继续重复下一次操作。

注意：这个动作主要针对背阔肌内侧，需要通过V字把手来操作。

顶部位置做到：把手贴于腹部上方位置即可，如果只做一半，背阔肌的受力就会减少。

如果向上拉至胸部位置，这样练的就是斜方肌中下部，需要避免。

4 参考计划

高位下拉：5组12次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组15次

坐姿划船：4组12次

刚开始热身，可以先做一些轻重量的高位下拉动作，还可以训练肩胛下沉，这样可以更有利于找到背阔肌的发力感觉。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

杠铃划船是一项训练力量很有效果的项目，杠铃划船动作在健身房里很常见，杠铃划船训练的方式有很多种，不同的训练方式，能让不同的部位得到一定的锻炼，我们在进行杠铃划船锻炼时，要先确定自己的训练计划，在根据计划进行杠铃划船训练，在进行杠铃划船训练时，我们先从地上开始进行，并不是从深蹲架开始。

在进行训练过程中，我们的背部要与地面保持平行，刚开始进行杠铃划船的训练者来说，要保持背部与地面平行是很难的，在做这个动作时，如果我们感觉到很困难，后腿处于很紧绷的状态，身体要接近地面的时候就会出现问题，我们尽量保持了背部的平行姿势，但是由于下肢腿部处于紧绷状态，那么在继续进行训练时，髋关节就会自然的参与到训练过程中。

腿部的紧绷就会形成我们往下时的最大阻碍，我们在训练过程中要利用髋关节往下，保持伤身姿势，脊椎进行屈曲，在训练过程中如果让整个上身承受重量，那么在进行训练时就会比较麻烦，更不理想的是在进行训练时我们的划船动作较高，那么杠铃的位置就会离身体很远。

在进行训练时，我们举起杠铃的同时，我们的姿势并不能离杠铃很远，我们要用身上的爆发力来举起杠铃，并不能让手离身体很远，我们在进行错误训练时就相当危险了，我们在训练过程中背部姿势不正确，在训练时距离就会变的非常远，这将会造成硬拉的可能，从而导致肌肉拉伤，在做这项训练时从来不建议强行硬拉。

在进行杠铃划船时，可以让手的动量小一些，身体尽量保持在水平面上，让身体保持在水平面上起初开始并不容易，但这也是必须要去克服的问题，只有克服了上身的位置，才能让后腿得到一定的缓解，不然后腿将会带来巨大的压力，在进行训练时我们还需要注意到膝盖所承受的压力，在进行杠铃划船时我们需要知道的是我们身体躯干的位置。

不用太往前也不要太往后，这样我们的腿部会无法承受，我们要从膝盖的位置出发，如果要用杠铃划船进行腰部拉伸，我们从水平位置对腰部进行拉伸，在拉伸过程中我们要注意手肘的位置，手肘在训练过程中要越过身体，手臂将杠铃向上拉，拉到我们身体腹部的位置，这时我们的手臂向背部进行拉伸，这就是我们所说的硬拉划船。

这项训练不仅可以训练我们的力量同时还能训练我们的爆发力，让身体进行有计划的训练，瘦弱和无力的小伙伴们再也不用担心没有爆发力和没有强壮的肌肉的状况了，学会了杠铃划船能让你进行很大的改变。

只要在训练过程中不要轻易妥协，那么训练者想要的爆发力和力量，是在训练过程中就能逐渐看见效果的，在进行杠铃划船时消耗的体力也会比较大，在训练过程中我们要经常补充充足的水分，以免在训练过程中造成脱水的状况，训练15-20分钟左右就停下进行水分补充，在进行训练，这样训练下来会更加有效果。

在我们的健身训练过程中，背部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环， 因为我们的背部肌肉，是自己整个上半身中最大的一部分肌肉了。

说到背部肌肉的强化训练，我们就不得不说练背的训练动作了，就比如这样两个练背的训练动作，一个是引体向上，一个是杠铃划船。

对于这两个训练动作，我们有的朋友会问这样一个问题，那就是引体向上和杠铃划船，哪个练背效果更好？有可比性吗？

对于这个问题，小编我想说的是，这两个训练动作在一定程度上来说，是没什么可比性的，一个是用我们自重去训练，一个是用杠铃这一定的训练重量去训练。

一般来说，引体向上这个训练动作练的是我们的相对力量，而杠铃划船这个动作，练的是我们的绝对力量。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下引体向上，和杠铃划船这两个训练动作，帮助大家更好的去了解这个训练动作。

一，引体向上

对于引体向上这个训练动作，我们有很多健身的人，应该都会认为它是一个钻石级的背部肌肉训练动作， 之所以怎么说，是因为引体向上的练背效果实在是比较好。

我们在做引体向上的时候，如果动作做得比较标准的话，会明显感到自己的背部肌肉再发力，明显感觉到自己的背部肌肉受到了很好的刺激。

一般而言，如果我们想要在做引体向上的时候，有一个较好的练背效果，那么我们就得在做动作的时候，去减少自己的手臂上的肱二头肌发力。

要做到这一点，我们在做引体向上的时候，双手在单杠上面的握距就不能小，也不能太大用一般的宽握举是比较好的，所谓的宽握距，一般指的就是我们一个半肩宽的握距。

另外，因为引体向上这个训练动作，比较考验自己的背部肌肉力量，以及自己的体重大小，所以说如果我们背部肌肉力量不怎么强，体重也比较大的话，做这个动作是比较困难的。

自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的刺激。

二，杠铃划船

这同样是一个很经典的背部肌肉训练动作，因为我们要知道的是，自己在做杠铃划船的时候，如果动作标准的话，那么自己的背部肌肉，特别是背阔肌会受到一个很好的收缩发力。

其次，我们在做这个动作的时候，需要注意腰背挺直，以及抬头挺胸收腹，还有一些很多的细节问题，需要我们在长期的训练中去发现。

因为杠铃划船是一个可以调节训练重量的训练动作，所以我们可以根据自身的情况，去调整自己的训练重量，从而让自己能有一个更好的训练效果。

总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就最好从杠铃划船这一类的训练动作开始做。

当我们的背部肌肉足够强了的时候，可以做10个左右的引体向上了以后，就可以很好的用引体向上去强化自己的背部肌肉了。

杠铃划船对初级的来说效果不好 只有那些通过引体向上、高位下拉等练出比较有轮廓的背部肌肉的人才有效果

建议你还是想办法练引体向上吧 小区或附近公园应该有单杠吧

不然只有弄些重的杠铃片了 你做到力竭是多少次 练背应该控制在12次以下

15次的话 力竭也是没什么效果的 上不了大重量 大肌群是不会长的

你知道杠铃划船怎么做吧 是由手臂下垂开始向下腹部拉 轨迹是弧形的

握距同肩宽 过宽伤腕 背部要挺 反弓最好

练背 一周一次 大强度的就够 哪有练3次的 那不是长肉 是减肉啊

要是只做一个动作 就至少做8组 用双金字塔法则 就是热身之后 做4组加重的 在做4组减重的 12 10 8 6 8 10 12 15 能看懂吧