俯卧撑，我只能一次做30个，能增加肌肉吗

首先，你从最开始的10个，到现在的30个，说明锻炼是有成效的，从这个角度来说，你就应该继续坚持下去的。

你现在面临的问题是，通过这一段时间的锻炼，你的肌肉力量和肌耐力都得到了提升，但是肌肉维度没有明显变化，那么就涉及到一个增肌的问题。

对于增肌，三分锻炼七分饮食。所以，可以说补充蛋白质是最重要的环节。在每次锻炼后30分钟内摄入适量的蛋白质是很必要的。再一个就是平时的三餐要规律，睡眠要充足。

再来就是锻炼的部分。不知道你主要想通过俯卧撑来锻炼哪个肌群？因为针对肱三头肌和胸大肌的俯卧撑姿势是有不同的，这个你可以通过在网上查找视频或者来确定。确定了主攻的肌群之后，就是要注意练习时候的个数和组数。对于俯卧撑这种自由度很大的练习，每组一定要做到自己力竭为止；然后休息30秒至1分钟，再进行下一组。每天3至4组为宜。检验当天成效最好的办法，就是看你主要锻炼的那个肌群是否充血，是否在肌肉放松状态下有肿胀感。如果达到这个充血的效果，说明当天的练习是有成果的。然后采取一些拉伸方式来对该肌群进行一定的放松，再来是补充蛋白质，最后就可以去充一个热水澡了。增肌是一个相对比较长的过程，一来需要持之以恒，二来需要不断地挑战自己的肌肉极限，才能达到撕裂肌肉，让它增长的效果。

我跟你一样也在做力量训练，也看过很多资料及专业网站，下面我就我知道的方法和心得给你做一个简单的分享，希望对你有帮助

仰卧起坐：

方法一，躺卧在地面上或床上，双膝弯曲，脚掌贴地，双手放在身体的两侧。然后就是经典的一起一卧，但是也要讲究方法。正确的是伤神不要全部起来，半起状态就行了，目的是保护你的脊椎不受伤害。不要担心半起状态达不到锻炼的效果，事实上已经达到锻炼腹肌的效果了。

方法二，姿势和方法一大体相同，不同的是其中一只脚向上伸直，与地面成九十度。这是为了锻炼你的腹侧肌，双脚要交换，才能锻炼腹部两侧肌肉，时期平衡发展。

方法三，躺卧在地面上，大腿与地面成九十度，小腿与地面平行。就是找一椅子，小腿放在椅子上，人体呈折线形。然后一起一卧，同样是半起状态，起30度角就行了。

俯卧撑：

第一，双手略宽于肩。这是练习胸肌的整个系统，有助于胸肌的平衡发展。

第二，双手与肩同宽。这是练习胸肌内侧肌肉的。对于胸肌内侧轮廓不明显的，用这种方法可以修正，使你的胸肌看起来更有线条美。

第三，双手宽于肩。这是练习胸肌外侧肌肉的。对于胸大肌外侧线条不明显的，可以用这种方法修正。

第四，双手高于肩。用这种方法可以练习胸肌下部的肌肉，同样，这是为了修正胸肌下部线条不明显的。

第五，双手低于肩。用这样的姿势做俯卧撑是锻炼胸肌上部肌肉的，同样推理，很明显这是修正胸肌上部线条美的。

以上是个人总结的仰卧起坐和俯卧撑的不同姿势对应的不同的练习方法。下面我来谈谈怎么把握好时间。

腹肌和胸肌都属于大肌肉群，做了力量训练之后会有酸痛的感觉，这是很正常的。

首先，锻炼肌肉其实就是在破坏肌肉细胞的正常工作，然后补充足够的养分及休息时间，那么肌肉组织会自己调节并且恢复到原来状态甚至超常恢复，这也就是肌肉变大变结实的原理。通常情况下，胸肌的自我恢复的时间是72小时，不过也因人而异，不一定刚好就是72小时。所以锻炼完之后要充分的休息才能保证肌肉的顺利生长。另外，腹肌虽然也是大肌肉群，但是它的休息时间不需要那么多，一周做5次比较合适。

其次，在锻炼过程中，要专门集中在一个时间里，不能想起来了就做几个仰卧起坐俯卧撑，然后又去干其他的事情，再想起来了又再做几个。这是没有效果的，必须安排在一个时间里充分锻炼，直到你的手或腹部酸痛得不行了才有效果。

然后，每次的锻炼必须有正确的安排和计划，可以分组做，组间休息30秒钟，接着做下一组。每组做30个左右，当然这个可以根据自己实际情况而定，体质强的多做几个，体质弱的可以少做几个。每次最好做10组以上，记住，一定要集中注意力充分锻炼，把每次的锻炼看做是一次挑战。

最后，必须要坚持下来，不能间断，如果你突然很长时间不练了，那么你的肌肉组织又会慢慢松弛，就会前功尽弃了。还有，最好不要长时间锻炼的方式和强度都一样，最好隔一段时间就加强训练力度，肌肉只有在受到比之前更强大的刺激的时候才会努力生长，可以负重练习，隔一段时间就加大负重或增加每次锻炼的组数。

如果按照常理，只要你的方法得当，休息充分，营养补充也充足的话，一年足以让你成为一个肌肉男了。而你练习了一年还是没什么效果，可能你的方法也有不对的地方。其实只要使用了正确的方法，三个月就会有很明显的效果了。我自己也在做锻炼，我买了一对30公斤的重量可调的哑铃，隔天训练一次，每次都很努力，才一个月就有点感觉了。如果条件可以，你可以去健身房，如果不行，就买一对哑铃，哑铃的用法有很多的，可以锻炼很多部位的肌肉。

这是我一字一句打上去的，花了我一个小时了，希望对你有帮助

可以练，只要你能从每次三十个起步，每天坚持锻炼，做两组即可，上午下午各一组，贵在不间断，并根据自己能力，每训练几天就可以每次适当增加几个俯卧撑，只要坚持锻炼，一星期可抽出一天休息，不可太过度，但要保证其余各天坚持锻炼，假如你第一次便能做25个以上，一个月便可锻炼出胸肌，并能每次做40个以上，前提是要坚持锻炼，贵有恒，训练强度不宜太大，否则会适得其反，坚持下去自会见成果。

我分析一下，对与不对楼主自由判断。

以你所说：

1每天坚持，具体是什么程度，我每天做一个也是坚持，但对于肌肉的刺激程度可想而知。

2俯卧撑是锻炼胸肌的一个不错的方式，你的方法是否有问题，比如手臂之间距离的宽窄，是否意念发力，是否配合呼吸。

3你说的饭量问题，也会有关系，如果肌肉恢复没有足够的能量供应，自然没有厚度和轮廓。

建议：

1不管你做多少，到力竭（保持正确的姿势至你完全不能做下一个动作位置）

2方法正确，到网上查

3多补充蛋白质，作为能源补充。

希望对你有帮助。有问题请留言

好男人就应该有好体魄，不要恃着自己年轻就天不怕地不怕，你身体里的问题多着呢，做俯卧撑需要全身肌肉的配合来几下俯卧撑就知道你哪里不行，不相信？你感照着做试试吗？ 别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。 “完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 做俯卧撑能防止男人衰老 老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。 男人常做的各种好处 1研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。 2发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 3改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 4增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。 俯卧撑及俯卧撑呼吸方式 俯卧撑又称伏地挺身，指双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，手臂双肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续一秒钟，然后恢复原状的动作。一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑起时就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。