俯卧撑一天做多少合适 做俯卧撑的注意事项

健身锻炼的好处有很多，健身锻炼的方式也多种多样，俯卧撑可以随时随地的进行，是很受欢迎的一种健身方法，做俯卧撑对我们的身体也有很多好处，那么俯卧撑一天做多少合适？做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑一天做多少合适

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。

假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

做俯卧撑要注意什么

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

怎样练习俯卧撑效果好

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑怎么做最有效

锻炼胸肌不需要器械也行，下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

俯卧撑对身体的好处

1、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

扩展资料：

1、适合做俯卧撑的最适宜时间：

每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

2、一次的持续时间

做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

间隔时间最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1-2次，每次3-4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。

人民网-俯卧撑你真的做对了吗？教你俯卧撑的正确姿势

你好，你这样的锻炼方式很不科学，因为晚上临睡前剧烈运动会增加血液循环速度，促使大脑兴奋，使人体疲劳而入睡，这样长此以往会影响睡眠质量，做俯卧撑应该根据自己身体情况循序渐进的练习，不要猛练，如果那样的话第二天会发现你的肩部有酸痛的感觉，可以早上或晚饭后1小时练习，每次不要做太多，分成几组做，但中间休息间隔的时间不要太长，做俯卧撑前最好先热热身，每天能做多少就做多少，别急，一天天的往上加次数，配合好呼吸！一个假期下来你会发现进步不小的，加油

废话不说，直接上干货，你是大神还是渣渣？不是你口头说的算！

这些招式，你能做多少个？还是你压根就不能做？

第一招：跪姿俯卧撑

手臂孱弱？体重过重？想练习俯卧撑，那此动作十分适合哦。如果你先利用俯卧撑做康复练习，那就练习此动作吧。

第二个动作：标准俯卧撑

双手间距在两倍肩宽以内，锻炼时候不要低头，不要翘臀，腰腹保持紧张，脊柱保持中立位。此动作是最多人锻炼的俯卧撑，可以刺激我们胸大肌上沿和肱三头肌。也是最为常见的俯卧撑动作，你能一次性做几个？

第三个动作：窄距俯卧撑

觉得自己胸肌不发达，想要身体变得性感，有个对称的左右胸肌？那么此动作不仅能满足你上述目标，而且还能有效的刺激出你胸肌中缝哦。

第四个动作：单手俯卧撑

单手俯卧撑几乎算是一个炫技动作，除了让我们手臂左右对称，让我们看起来不会右臂粗壮，而左臂却是一根瘦竹竿。如果你能一次性做十个以上，那么你就是大神了。但是也别骄傲，你也可以锻炼单手单腿俯卧撑来进阶。

第五个动作：跳跃拍手俯卧撑

此动作是HIIT极为推崇的一个动作，此动作可以让你短时间大量消耗你体内的脂肪，同时对于我们手臂和腿部的爆发力，也有不错的刺激。

第六个动作：反式俯卧撑

我们都知道，俯卧撑是锻炼我们手臂的三头和胸肌，而反式俯卧撑，则可以锻炼我们二头和背部肌肉。想要身体前后都完整有型有力量，那么此动作可以加入你的健身计划了，和正常俯卧撑相互补充，就能有个好看身材。

第七个动作：击掌俯卧撑

此动作难度稍高，需要我们对身体协调能力和手臂的爆发能力，锻炼时候，在短时间内胸前和雄后击掌。你能做到吗？

第八个动作：触膝俯卧撑

利用腰腹力量将膝盖屈膝到腹部前面，同时手臂和腿部将身体跳跃，其中手掌立刻触碰到膝盖。你能做几个？

最后一个动作：大神俯卧撑

如果以上你都能做到，那么恭喜你了。但是如果你这个动作都能完成，那么，大神，请务必收下我的膝盖！