2022-02-07 《反脆弱：从不确定性中获益 》读书笔记

如何爱上风？

风会熄灭蜡烛，却能使火越烧越旺。

对随机性、不确定性和混沌也是一样：你要利用它们，而不是躲避它们。你要成为火，渴望得到风的吹拂。

作者总结了对随机性和不确定性的明确态度，我们不只是希望从不确定性中存活下来，或仅仅是战胜不确定性。

除了从不确定性中存活下来，我们更希望拥有最后的决定权。我们的使命是驯化、主宰，甚至征服那些看不见的、不透明的和难以解释的事物。

反脆弱性

作者对反脆弱性的定义： 有些事情能从冲击中受益，当暴露在波动性、随机性、混乱和压力、风险和不确定性下时，它们反而能茁壮成长和壮大。不过，尽管这一现象无处不在，我们还是没有一个词能够用来形容脆弱性的对立面。所以，不妨叫它反脆弱性( antifragile ）吧。

Lisa 当我读到书中谈到的杠铃策略，惊喜若狂，我喜欢书中的诸多观点，它们充满魅力，让我从而手不释卷地读了连续3天，它让我感觉这个春节的假期特别有价值。我喜欢尼采的名言“杀不死我的，使我更强大。“ 就像人的骨骼承受适当压力和紧张会变得更加强壮，风会熄灭蜡烛，却能使火越烧越旺。对随机性，不确定性和混沌，我们要利用它们带来有利因素，而不是躲避它们，你要成为火，渴望得到风的吹拂。

本书中对我触动最大的有以下2 点：

1 - 杠铃策略： 押注两端，抛弃中庸

杠铃策略指的是像杠铃一样，要在两头下注，而不是在中间地带；但不是两端等量下注，

一端是极度安全保守，一端极高风险激进。

1） 以个人教育和成长为例：

作者在学校里只求通过考试，把时间都花在阅读自己感兴趣的书上，不期望从学校里得到任何东西。作者的父亲让他在学校随心所欲的学习，因而拓宽知识面，让他与那种知识背景狭隘的人不同。因此他二十几岁就赚到了钱，尽管那时候他的祖国正处在硝烟弥漫中。

作者说：我在学校被灌输的东西，我已经忘光了；而我自己决定读的东西，我仍然记得很牢。追随自己的爱好来选择阅读的重要意义，莫过于此。

作者是杠铃式自学者，因为他在学校只学极少的必要知识，能通过考试就行，有时偶然会得高分，或者偶尔会得低分。他贪婪地博览全书，最初关注人文学科，后来涉猎数学和科学，后来对历史感兴趣。这些都是课堂外的知识，不管他选择什么学科，都可以深入而广泛地阅读，以满足他的好奇心。

2）以个人生活为例

做一些疯狂的事情（偶尔砸坏家具），就像希腊人在饮酒；而在更大的决策上保持“理智”。

阅读无用创娱乐杂志，以及经典书籍或复杂的著作，但不要读平庸的书籍。

与大学生、出租本司机和园丁，或最优秀的学者交流，但不要和庸庸碌碌但野心不小的学者交流。如果你不喜欢某个人，要么随他去，要么击垮他，不要只是停留于口头攻击。

提到的健身训练模式：练习举起你能承受的具量，随后什么都不做，这与健身房中许多人以较低强度锻炼很长时间的模者但同。

3）以金融投资为例

再回到金融投资上，杠铃策略并不一定是以部分投资于抗通胀的现金、部分投资于投机性证券的形式呈现的。任何消除毁灭性风险的策略都属于杠铃策略。具有传奇色彩的投资者拉伊．戴利奥送给进人投机性赌局的人一条铁律：“确保发生不可接受情况（即毁灭或灾难）的概率为零。” 比如我们可以90% 资金可以放在风险较低的防御性投资中，10% 可以放手一搏做进攻。

4） 以职业发展为例

杠铃式商人一学者模式是很理想的；杠铃式稳定的公务员一作者模式是很理想的；

职业也是可以分阶段的：先做非常安全的工作，随后从事投机性较强的工作。

书中写道：我的一位朋友就曾为自己找了一份非常安全的工作一图书编辑，他也被认为是一名非常优秀的编辑人员。然后，在工作了10年之后，他离职从事一个投机性很强、风险很高的职业。这也是切切实实的杠铃模式：如果他投机失败，或无法实现预期的满意度，他完全可以回归老本行。

这就是塞内加选择做的：他起先过着非常活跃的、充满冒险的生活，随后哲学式地隐退，开始写作和冥想，而不是从事混合这两种工作的“中间”模式的工作。许多像蒙田一样从“行动者”变成“思想家”的人，也采取了这种阶段性的杠铃模式：先是埋头行动，随后埋头思考。

如果我不得不上班的话，我认为最可取的（痛苦也较少的）就是高强度地工作段非常短的时间，然后什么都不做（假设什么都不做，就是真正意义上的什么都做），直到我完全恢复，并期待重来一次，而不是像日本人那样从事那种低强度モ休止、缺乏睡眠保证的、乏味工作。主菜和甜点还是需要分开的。

事实上，乔治，西姆农，这位20世纪最多产的作家之一，一年只有60天的时间用来写作，其余300天则“什么都不做”。但是，他出版的小说超过200本。

法国文学作家和其他欧洲文学作家都有一个传统，就是谋一份闲职，比如最无职业压力的公务员，不需要动多少脑筋，但工作稳定。这种低风险的工作在你离开办公室之后就不会再想起，所以下班后，这些作家就利用业余时间写作，根据自己的标准些任何他们想些的东西。美国作家则不同，他们往往都从事媒体或学术工作，这使得他们受制于系统，也破坏了他们的写作灵感，从事学术研究的人还生活在持续的焦虑和压力下，这确实严重地干扰了他们的灵魂。

而另一方面，从事闲职兼写作是一个相当有效的模式，仅次于享有经济上的独立性，甚至比享有经济上的独立更强。

例如，伟大的法国诗人保罗产克洛岱尔、圣琼产斯和小说家司汤达都是交官：许多英国作家都是公务员，特罗洛普是邮递员，卡夫卡受雇于保险公司。重有趣的是，斯宾诺莎是镜头制造商，因而他的哲学完全不受任何形式的学术思想的侵蚀。

作者写到：当我还是一个十几岁的少年时，我就认为从事真正的文学或哲学职业的自然方式，就是像我的许多家庭成员一样，以懒散的、愉快的、要求不高的外交家为职业。我则成了一个交易员，但也能在空余时间里从事写作，读者可以看到，我写作完全按自己的意愿。从下午三四点我离开办公室到第二天上班的这段时间，我都会将白天的工作抛诸脑后，完全自由地从事我认为最有价值和最有趣的工作。

5）在个人风险方面

书中写到：让我们选取一些事例来管中窥豹。在个人风险方面，你很容易通过消除任何领域的致命性风险而将自己置于杠铃结构之中。我个人就对某些风险非常谨慎同时在其他的风险上又非常冒进。我的规律是：不吸烟、不吃糖（尤其是果糖）、不骑摩托车，不在城市以外的地方骑自行车一或者更广泛地说，不在没有交通的区域，如撒哈拉大沙漠里骑车，不与东欧的黑社会有瓜葛，不上一架不是专业飞行员（除非有副驾驶）开的飞机。但除了这些之外，我可以承担各种形式的职业和个人风险，尤其是那些不会给我带来任何终极伤害的风险。

所以，请记住，随机性的杠铃策略会通过减轻脆弱性、消除伤害导致的不利风险来增强反脆弱性，也就是减少不利事件带来的痛苦，同时确保获得潜在收益。

本书的很多章节中看到，很多的杠铃策略都具有同样的不对称性，在风险面前，它们会给我们带来同样的保护，并帮助我们利用反脆弱性。它们看起来非常相似。

2 - 错误，谢谢你

“错误”这一问题，为什么有些人的错误会对他人有利。

我们可以这样简单地描述脆弱性、错误和反脆弱性之间的关系。当你脆弱的时候，你往往倾向于墨守成规，尽量减少变化﹣因为变化往往弊大于利。这就是为什么脆弱的事物需要明确的预测方法，反过来说，预测体系带来的只能是脆弱性。如果你想做出改变，并且不关心未来结果的多种可能性，认为大多数结果都会对你有利，那么你就具有反脆弱性。

另外，如果能够理性地进行试错，将错误当作一种信息源，那么，试错过程中出现的随机要素其实并没有那么随机。如果每次试错都能让你了解到什么是行不通的，渐渐地，你就接近有效的解决方案了一这样，每一次努力都变得更有价值，更像是一笔支出而非一个错误。当然，在此过程中你将不断地有所发现。

1）从他人的错误中学习

我们往往会从别人的错误中受益一遗憾的是，受益人不是那些犯错误的人。在适当的情况下，我们可以将压力视为信息。对具有反脆弱性的事物来说，错误带来的损伤应该小于收益。当然，我们谈论的是一些而非所有的错误；那些尚不至于摧毁系统的错误有助于防止更大的灾难。工程师兼工程历史学家亨利，特罗斯基提出了一个无懈可击的观点。如果“泰坦尼克”号没有遭遇那次众所周知的致命事故，我们将会不断地建造越来越大的远洋客轮，而下一次的灾难将是更大的悲剧。因此，船上乘客实际上是为更大的利益做出了牺牲。

2）找寻与错误如何能成为投资？

试错法有一种人们还未理解的重要价值：它其实不是随机的！

由于可选择性的存在，它需要一定的理性：它需要你以一定的智慧来识别有利的结果，以及知道该放弃什么。为了让试错过程不完全是随机性的，你需要保持理性。如果你在客厅寻找不知道放到哪里去的钱包，那么在采用试错法时，你的理性就在于，同一个地方不必寻找两次。这样，在找寻过程中，每一次尝试、每一次失败都能提供额外的信息，每一个信息都比前一个信息更有价值，因为你越来越清楚，哪些方法是无用的，或者在哪些地方不可能找到钱包。在一个你确切地知道自己要找寻什么的环境中，每次尝试都会使你更接近于那个东西。我们从失败的尝试中能够逐渐摸索出正确的方向。

试错过程中我们会犯小错误，但却能获得大收益，我们不妨称其为“自由探索”tinkering)

正如史蒂夫乔布斯在著名的演讲中所表达的观点“求知若渴，虚心若愚。“

在疯狂之余保留理性，在看到有利机遇时及时抓住。“任何试错都可以被是为一种选择权。只要你能够识别有利的结果并利用它就可以了。

总结一些规则：

(1）寻找可选择性；事实上，根据可选择性对你要从事的业务进行排名；

(2）最好选择有开放式的而非封闭式回报的业务；

(3）切勿以商业计划为投资对象，而是以人为投资对象，寻找一个在其职业生涯中能够换6种或7种，甚至更多种工作的人﹣这是风险投资家马克，安德森运用的方法；以人为投资对象，有助于我们对商业计划书之类的文字叙述产生免疫力。这样做才可以确保提高你的强韧性；

(4）不管你的业务是什么，请确保你选择了杠铃策略。

精彩观点：

1/创新恰恰是从不确定性中获益的东西；而有的人还会坐等不确定性，并用它作为原料，就像我们的猎人祖先。

2/教育，从塑造性格和个性，获取真正知识的意义上说，是喜欢无序的；贴标签式的教育则对无序深恶痛绝。

3/每一件非线性的东西，不是凸性，就是凹形，或两者兼具，这取决于压力源的强度。

4/一切都会从波动性中获得收益或遭受损失。脆弱性就是波动性和不确定性带来的损失。

放在桌子上的玻璃杯式很怕波动性的。

5/ 所有真实的想法都可以提炼成一个核心问题，而某些具体领域内的绝大多数因为专业分工和虚有其表而完全忽略了这一问题。一切宗教律法都可以归结为一条黄金法则的细化，应用和诠释，即“己所不欲勿施于人”。

少即是多

6/柏格森剃刀法则：“一个哲学家应以一个理念，而非多个理念扬名。”

因此，让我们记住这个规律：如果某人的简历很长，直接忽略他。

作者说“在一次会议上，朋友邀请作者与一位成就卓著，炙手可热的人共进午餐，他的简历显示“他几乎做完了别人两三辈子才能做完的事情“，作者选择婉拒，宁可与学员和舞台工程师同坐一桌。

当有人告诉我，一个人写了300篇学术论文，获得了22个荣誉博士学位，却没有任何一项值得称道的贡献或个人观念时，那么我会对这种人避之不及。

7/ 失败了也不要停滞不前，必要时向其他方向摸索，跟随那种广阔的自由感和机会主义的引领，试错就是一种自由。避免无趣时唯一值得推荐的模式，否则生活也太不值得过了。

8/做好最坏的打算，最好的情况总能水到渠成

9/让人体验一些（但不是太多）压力，以唤醒他们的潜力。

10/塞内加的不对称性：

要让有利因素大于不利因素，只需要减少极端不利因素的侵害（情绪伤害），而不是改善中间因素。

11/创业者往往是实干家，而不是思想家，实干家重行动，而不是语言。因此用谈吐来衡量他们未免不公平，甚至是错误的，是彻头彻尾的侮辱，技术工人也是如此，我们应该以他们的产品，而不是表述能力来衡量他们的手艺--- 实际上，他们很容易产生错误的观点。

12/ 人的一生中只有少数几次你绝对不能错过的机会。

千载难逢的投机机会来找你了，不要以为关注新闻就能找到机会。

13/ 大脑中装满太多复杂的技巧和方法，往往会使人忽略基本的东西。少即是多；一方面，研究得越多，就越容易忽略基础但根本得事情；另一方面，行动能将事情剥丝抽茧，直至剩下尽可能简单得模型。

14/ 给我们带来最大利益得并不是那些曾试图帮助我们得（比如提供“建议”）的人，而是那些曾努力伤害我们但最终未能如愿的人。

15/ 一个人所受的尊重是与他为了自己的理念而承担的风险（换言之，就是面对了多少不利结果）成正比。

16/ 识别脆弱性，在脆弱事物的崩溃上下注

如果某个事物是脆弱性的，那么它破碎的风险会导致你做的任何旨在改善它或提高其效率的工作都变得无关紧要，除非你先降低其破碎的风险。

17/你无法既仓促又安全地做好任何事情，几乎没有一件事情能办得到。

18/一个人如果能明智地运用财务独立，则可以使你更加坚韧，它会为你提供更多选择权，并让你做出正确的选择，自由就是终极选择权。

19/社会增长可能不会像亚洲模式那样，来自于平均水平的提高，而是来自于“尾部”人数的增加，也就是少量或极少量的冒险者，他们疯狂地坚持自己的主张，拥有被称为想象力的罕见能力与被称为勇气的罕见品质，同时他们也是实干派。

20/除非你面对选择权和各种选择，否则你将永远不会了解自己以及自己的真正喜欢

21/教育可以为我们的职业生涯带来有用的文凭，但这种效果在国家层面上将被冲淡。教育可以稳定家庭各代人的收人。一个商人赚了钱，那么他的孩子可以上巴黎大学，成为医生和法官。家庭之所以能维持财富，是因为文凭帮助家庭成员在祖辈的财富耗尽后还能长久地处于中产阶层。

22/如果我能预测我未来每一天的轨迹，那么我会感觉自己身体的一部分已经死了。

此外，随机性是真实生活中不可或缺的一部分。在我们先祖的栖息地，人类会

受到自然环境的刺激，恐惧、饥饿、欲望等最原始的感受会激励我们探索并适应周

围的环境。

23/ 你无法准确地预测未来，但你可以预测到，那些依靠预测行事的人往往会承担更多的风险，遇到一些麻烦，甚至可能失败。为什么呢？因为预测者在预测误差面前是脆弱的。过于自信的飞行员最终导致机毁人亡，而数据预测则导致人们承担更多的风险。

24/ 他识别脆弱性，在脆弱事物的崩溃上下注，然后，在他下注的事物如期崩溃后，大赚一笔，

25/ 生活中的大部分矛盾就发生在一个人（比如决策者）试图通过弱化和脆弱华来激发理性的时候。

26/ 选择权的一个属性是：它不关心平均结果，而只关心有利因素（因为不利因素并不会超过某一界限）

LISA 蓉 2022 / 02/07 上海

摘要：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。下面介绍杠铃锻炼方法有哪些。杠铃锻炼方法杠铃锻炼方法有哪些杠铃锻炼动作

前深蹲

深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

过头举

过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

硬举

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

你好，我也是个格斗迷，我自己喜欢练拳击，跆拳道，截拳道，柔道等等，说白了，我就是什么都会那么一点点的综合人士，当然，我是业余的，也就是跟着视频学学，没有实战经验。

另外，我是业余健身，2年时间了，如果说你是以训练肌肉等等的话，我可以帮你，因为我也在家练

1哑铃凳，3调节，分别为平，上斜，下斜

2哑铃，可调节，我的哑铃是50KG，用于最基础的训练，所有动作都可用到

3杠铃，二头，三头，背阔肌训练时需要用到

4弹力带，我买的是哈他弹力带，2条一起用，弹力很好，可以用在十字下拉，绳索下拉，飞鸟等一系列动作

下面我解释下为什么不买卧推架，深蹲架，史密斯架等等

1你说你父亲给你腾出一个房间，业余格斗，放了上面所说的器械，你能活动的范围大幅度减少，所以不推荐

2你是练格斗的，肌肉需要的是爆发力，而不是力量或是耐力，所以不需要太大的重量

下面说下对于格斗装备，我自己的理解：

1沙袋，最好是放地上的那个，拳套，以及地毯，因为既然是格斗，回旋踢等等常见的动作自然有，万一你跌倒了，不至于那么疼

2海绵，或者很软的东西，可以放在靠墙，最好比较大一点，因为你练侧踢的时候，可以踢，不用踢沙袋，万一坏了就不好了

以上就是我的个人见解，全是手打，望采纳，如果说你想练肌肉了，可以找我，我们可以互相交流！

1 小重量增加训练

平台期重量上不去，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，却常常存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致了刺激不够，肌肉无法增强。因此，可以自行购买6片125公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。

2 质量比重量重要

一个标准优质的卧推动作，比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量，那训练效果就更差了。这样的训练，可能在新手期会有一定提升，但是过了一段时间，就难以再有效果。因此，卧推要想突破瓶颈，一定要注意保证自己的动作准确到位。

3 做停顿式杠铃卧推

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推！

在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

4 练习使用瓦式呼吸

瓦氏呼吸其实是腹式呼吸的一种做法，它在吸气时腹部会鼓起，呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压，有利于增强核心力量，是身体更加稳定。此外，瓦氏呼吸气体交换量大，可以更好的憋气进行，这样可以在做哑铃卧推时肌肉发出更大的力量。

方法：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。瓦氏呼吸吸气时，应当吸入最大吸气量的75%。如果可以做到的话，最好的方法是在动作前吸气，动作过程中保持闭气，在完成动作后再进行呼气。

在健身房里杠铃平板卧推训练，是一种使用杠铃的自由式重量训练项目，它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练，也是一个大家都很爱练的动作之一，然而，这样的训练项目却充满著潜在的危险，无论是在国外或是国内健身房里，都发生过多起的杠铃压胸意外事件，因为，它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子，很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域，当意外发生时轻者可能只是受伤，重著就可能有丧命的危险，所以，当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时，你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目，但潜在着许多危险的因子！ 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手，都必须要在有补手（观察员）或是安全装置下，来进行80%重量以上的1RM高强度训练，通常初学者都会采用固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），由于它是属于固定式器材，再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆，所以很多新手都喜欢拿它来做训练，但是，虽然它是固定式器材，但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上，以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人，就开始会采用平板卧推（Bench Press)，由于这样的训练没有固定的轨道，因此，需要介入的核心稳定度与风险性也更高，尤其是杠铃要移出或是回归的时候，最容易失手造成压胸甚至压到喉咙，所以，最好在执行这样的训练时，能有1~2个补手（观察员）在旁边协助，除了可以观看下杠时的正确位子，最重要的就是防止意外的发生！

初学者常使用的固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），两旁的安全扣环记得挂上！ ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候，有时候很容易被周边的氛围影响到，尤其是男生都会比较谁推的比较重，来当作一种炫耀的训练方式，当我们一昧的增加重量时，却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷，如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量，千万不要突然增加到285磅的重量，因为这将会造成胸部肌肉撕裂外，还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加，如果你想做提升最大肌力训练，请以5磅为一个单位来做增加，另外，如果你有补手（观察员）请告知他，你将进行高强度的力量突破式训练，一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡，避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时，通常的杠铃都是使于光滑表面，如果在加上重量训练时手掌心开始出汗，这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以，选择使用一个好的训练型运动手套，它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生，所以，在选择训练型运动手套的时候，最重要的就是在掌心与手指处，都有加上防滑的保护垫材质，另外，建议选择有护腕式的手套，除了能防止手滑与长茧外，还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套，最重要的是手掌与指间的防滑处理！ ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前，你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作，因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作，如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来，在进行训练的时候就会产生无法预期的危险，这也是最多人会去忽略的事情，为了确保安全与训练成果，请做好热身与肌肉拉伸的动作。

杠铃卧推从80公斤练到100公斤需要的时间因人而异，因为这取决于很多因素，包括个人的身体素质、训练频率、训练方式、营养摄入等等。

一般而言，从80公斤卧推升级到100公斤需要一定的时间和努力。为了达到这个目标，你可以采取以下步骤：

1 增加训练频率：每周至少进行3-4次卧推训练，以增加肌肉力量和耐力。

2 增加组数和次数：逐渐增加卧推的组数和次数，以挑战自己的身体。

3 增加重量：逐渐增加卧推的重量，以挑战自己的身体。

4 改善姿势和技术：正确的姿势和技术可以提高训练效果和减少受伤风险。

总的来说，如果你坚持训练，并采取上述步骤，大约需要几个月到一年的时间才能从80公斤卧推升级到100公斤。但是这个时间也可能更长或更短，因为每个人的身体状况和训练计划都不同。重要的是要坚持训练，并逐渐挑战自己的身体。

哑铃杠

很多家庭拆卸式哑铃及铁馆经常看到的短杠，它可以灵活调整负重，来强化单侧力量和改善肌肉不对称的情况。一个哑铃杠配上不同的杠片，可以节省大量空间，适合空间较小的场馆和居家使用。

适合单侧的弯举，提拉动作

适合孤立动作

价格便宜适合居家使用

节省空间

一般健身房杠铃杆多长

　一般健身房杠铃杆多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体 ，一般来说,用于锻炼的杠铃杆长度,不能太长也不要过短,能适应自身的身高与体重情况最好。那么来看看一般健身房杠铃杆多长。

一般健身房杠铃杆多长1

　长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃

　片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

　所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

一般健身房杠铃杆多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用。

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长215米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为12米、15米两种，直径为25毫米、28毫米。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

　无论是比赛还是训练，空杆都要根据自己的需求来选择。如果做深蹲、卧推、硬拉等标准传统力量练习，可以选择比赛杠铃杆；如果做一些针对性的专项练习，可以选择训练杠铃杠。

　在高强度训练中，如卧推、硬拉、深蹲等，首先加大杠铃片，然后是小哑铃，这样可以保持杠铃的平衡和重心。杠铃最外面应该有个项圈。这个项圈可以把杠铃片固定住，平时不会脱落。

　有些杠铃片，不考虑重量，直径一样，但是粗细不一样。运动结束后，将杠铃锁回架子。注意如果你是新手，建议请一个观察者和你一起练习。如果没有可用的陪练人员，那么使用的重量必须在保守范围内。

一般健身房杠铃杆多长3

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。