居家减肥方法有哪些？如何在家里减肥瘦身？

生活节奏的不断加快，让现代大部分人的身体状况都处于亚健康状态，特别是肥胖问题愈加引发普通大众和国家的关注，肥胖问题俨然已经上升为国家问题。那么对于白领上班族来说，最好的减肥方法是什么呢？当之无愧的是居家减肥，因为上班族没有太多时间去健身房。那么如何把家变成健身房呢？居家减肥的方法有哪些呢？如何在家里减肥瘦身呢？

1、利用家居、房间减肥

（1）卧室：温软床铺不只是用来睡觉滴

1）仰卧提臀

身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯屈，手臂紧贴体侧。

双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重复动作。

为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

2）金鸡独立

背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

（2）卫生间：浴室运动欢乐多

1）高位俯卧撑

采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。

双手撑的地方越低，难度越大。

2）探臂俯卧撑

采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

（3）厨房：锅碗瓢盆有奇效

1）提膝练习

向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，两脚分开与胯同宽。

迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。

重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置完成动作，最终直接撑在地板上。

2）蹲式肩上推

双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯屈。

身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。

身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

（4）客厅：边看电视边瘦身

1）肩胛练习

调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯屈，两脚脚掌着地。

双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。

之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。

2）下沉练习

坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。

双腿并拢伸直，脚跟着地。

缓缓地弯屈手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。

始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。

2、其它居家减肥法

（1）赤足原地跑

如果自己在休息的时候，老是宅在家里觉得身心疲惫的时候，不妨在家试试赤脚原皮跑步法，这样的运动能够充分的提高机体代谢率，对于减肥很有好处。

而在开始赤足原地跑之前，要想让减肥效果更加明显，最好就是能够在地上放一块洗衣板或者是旧塑料的澡盆，将这个地面当做是凹凸不平的鹅卵石路，然后穿着袜子在洗衣板上原地跑，这个方法不但可以通过脚底的穴位帮助刺激到血液循环加速，让代谢功能充分发挥。与此同时，还可以让宅家疲劳的身体得到一定程度的放松。

（2）俯卧撑、举哑铃

如果你在家里看运动类的节目，正好趁着你的兴致还在，电视节目中场休息的时候可以做10下俯卧撑，或者是做蹲下再站起来的运动。除了俯卧撑运动，还可以在看电视节目的时候进行举哑铃的运动，简简单单地瘦手臂。

（3）泡脚

每天晚上睡觉前要养成泡脚的习惯，这样不仅帮助身体缓解疲劳，还能促进身体血液循环，对于减肥也有很大的功效。而且减肥的效果极佳，这样能够有效的帮助身体排出多余的水分，帮助身体消耗多余的脂肪，这样才能让你轻松减肥，而且还不用花钱。

（4）高抬腿

在做高抬腿动作的时候，身体挺直站立，保持着抬头挺胸的姿势，之后尽量将右腿抬高，大腿与小腿形成一个直角，然后左右两腿反复进行着这个高抬腿的动作，一直重复30次。

当然，对于高抬腿动作也一样可以做一个延伸，也就是说，除了高抬腿之外，也可以侧抬腿、后抬腿等。但是在做抬腿动作的时候都应该要记住，尽量让双腿得到拉伸，这样才会让双腿的代谢功能加速，快速甩掉双腿上的脂肪。

（5）深蹲

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个/组。注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

（6）单车训练

在健身房中，最深受喜欢的训练，莫过于单车了，我们可以带起耳机，挺自己喜欢的音乐，跟着节奏做踩踏运动，很快就会让你感觉汗流浃背，使得身体的脂肪被大量的燃烧起来。当然，如果自己有足够的时间，可以选择适合自己的室外运动，例如山地骑车等。

（7）有氧操

练习有氧操不分天气，不分地点，很轻松的就能维持固定的训练。我们可以选择一种自己喜欢的健身操，像是搏击操或者是拉丁操，随着节奏不停的运动全身，可以带给我们很好的减肥效果。而且经常跳有氧操还可以训练我们的心肺功能，让身体变得更加柔软灵活，塑造完美的体型。

（8）站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

3、吃什么减肥最快

水果是女人眼里的美食代表，有的水果不仅美味可口，还有减肥的奇效。那么，秋冬季节吃什么水果最减肥呢下面，小编就为你盘点春季最减肥的水果，让你在美食中快乐瘦身。

（1）减肥水果之瘦腰冠军——草莓

减掉腰部的“救生圈”草莓最厉害，这要归功于草莓中含有的一种叫“天冬氨酸”的神奇物质，它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松瘦腰。

（2）减肥水果之瘦大腿冠军——白萝卜

像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样，大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的“仓库”，所以特别容易堆积脂肪。多吃些白萝卜吧!

它含有的辛辣成分——芥子油能够促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积。这个功能，是任何一种蔬菜和水果都比不上的，对付大腿脂肪也是最合适不过的。

（3）减肥水果之瘦小腿冠军——西瓜

西瓜中含有的某些物质有排毒作用，能使盐分大量排出，尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外，它的钾含量也很多，可以起到修饰小腿线条的作用。

（4）减肥水果之瘦背冠军——葡萄柚

背部赘肉的增加，大多是因为体内的血糖被吸收，进而转化成脂肪，因此，想减掉它们就要从“糖”入手。这时，选择葡萄柚是再合适不过的，它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。

（5）减肥水果之瘦小腹冠军——番茄

饭前吃番茄有助减少小腹脂肪堆积，肠道中堆积了太多的废物，就容易形成小肚腩。番茄富含食物纤维，可以吸收肠道内多余的脂肪，将油脂和毒素排出体外。饭前吃一个番茄，还可以阻止脂肪被肠道吸收。长期坚持，你便会远离小肚腩的烦恼。

4、减肥小妙招

（1）补充维生素

发表于《国际肥胖》杂志的一项研究，以96名肥胖女性为对象，分成三组，连续26天分别供给复合维生素、钙质、安慰剂。结果供给维生素的小组，身体所含脂肪量明显低于其它组别。

有的人食量大，是为了补充身体的必需营养。尽管服用单一维生素对减肥计划的建树不大，然而由此却可减少其营养所对应的饮食摄入量。

（2）选择适合的就餐位置

愉快的鸡尾酒会或丰盛宴会，往往是吃香喝辣的大好良机，让人难以把持。想控制食量，尽量坐在长桌的末端。中间的位置，面前总有眼花撩乱的美食，使人应接不暇。

（3）查阅邮件

你的收件箱有可能是各种营养资讯的聚集地，资讯里面有很多实用的小窍门。一项研究结果表明了研究对象中，每周阅读健康简讯的人会摄取更多新鲜的农产品，而且16周以后的脂肪转化率更低，并保持着充足的锻炼。

（4）少看电视

成年人平均每天花5个小时在电视上。研究人员尝试用电子锁定系统强制被试者看电视的时间减半，结果发现他们平均每天多消耗掉了119卡路里的热量。

（5）熄灯灭烛

晚上营造彻底黑暗的环境，能使人不知不觉掉肉。美国俄亥俄州立大学的研究员表明，在全黑环境下睡眠的小鼠，相比那些在明亮灯光或昏暗照明下瞌睡的小鼠，更不容易长胖。那些在灯光下睡眠的小鼠，会在一些奇怪的时间点里进食(例如深夜)。

（6）不要愧疚

即使吃了不少垃圾食物，也不要对自己施加压力。减肥者承受压力后，往往应对以暴饮暴食。这里说的压力，也包括他们对已在腹中的食物的愧疚感。

宅家减肥小运动

　宅家减肥小运动，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面跟着我一起来看看宅家减肥小运动技巧。希望对你有用！

宅家减肥小运动1

　 宅家小运动：原地跑起来

　跑步减肥很常见，冬天不想到户外跑步，如果你家里有跑步机就可以直接用跑步机跑步。如果没有跑步机，就可以在家里直接进行原地跑，脚部用力尽量往臀部靠，既可以帮助瘦腿，还能够紧致臀部。开始前，就像原地踏步一样，直立站好，跑起来后，脚跟就尽量往臀部贴近，越贴近会越有效果，你可以想象成用后脚跟去打自己臀部，这样就会有更好的跑步减肥效果哦。

　 宅家小运动：仰卧起坐

　仰卧起坐算是我们非常熟悉的一种运动了，可以随时在家里做。躺在地板上，将小腿跨在椅子面上，双手抱住头部或者是放在身体两侧；接下来吐一口气，运动腹部的力量，把肩胛骨以上的部分抬离地面。这个运动主要依靠的是腹部的力量，主要就可以锻炼腹部的肌肉，坚持下去还可以锻炼出性感的腹肌，另外它还可以刺激肠道的蠕动，改善便秘的情况。

　 宅家小运动：室内爬楼梯

　现在一套房子大都是有两层楼，所以不想出门的话，就可以利用自己家里的楼梯进行楼梯运动，也是能够很好的帮助减肥呢，因为在爬楼梯的时候身体会更加的受力，心跳会更快，有效的帮助促进血液循环燃烧体内脂肪帮助减肥哦。

　上楼梯时，要注意腰部挺直，双臂摆动，上半身微微前倾，而重心主要放在脚后跟；下楼梯时，为了防止膝盖关节承受过大的压力，应该前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝盖的压力。下完楼梯后，要多做拉伸、下蹲、起立以及静力半蹲等练习，使膝盖关节得到充分的运动，也能防止小腿变粗。

　 宅家小运动：俯卧撑

　俯卧撑男女都可以练习，男人练习有助于锻炼腹肌，女人练习有助于紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手。动作要领：确保结实的小板凳一个，将其放置在平地上，双手握紧小凳支撑上身，双腿后退伸直，双脚并拢，整个身体成直线状，并于地面成30度夹角适宜，然后就可以靠臂力撑起上身再缓慢收回平稳运动，反复做50-100个即可。

　 宅家小运动：力量跳跃

　力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，可在家里随时进行。现在几乎接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，间歇训练，比起时间，认为进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

　动作要领：两脚以肩宽距离前后分开地站；后面的脚笔直地伸展；在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起；当然，这时也位于后面的腿也要保持直线；动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。

　 宅家小运动：床上运动

　动作一：双腿在床上伸直放平之后向上抬起，尽量的抬高，保持五秒之后放平，重复五次（你的腿在抬起来的时候要尽量的保持平直）。这个动作能够帮助你练习腹部的肌肉，能够帮你减掉假期的小肚腩。

　动作二：平躺在床上，一只腿半蜷起来，另一只腿伸平，利用腰部的力量将臀部和伸直的那条腿举起，在空中坚持三到五秒钟之后恢复初始姿势。换另一条腿重复这个动作三次。

　 宅家小运动：沙发运动

　先来一个“北京瘫”，双腿悬空夹住一个靠垫，然后做抬腿动作，重复8次；然后将靠垫夹在双臂之间，下半身保持不动，上半身左右转动90度，重复8次；抬起一条腿悬空，另一条腿支撑做向下蹲起的动作，重复8次。

　 宅家小运动：家务活

　如果不喜欢做生硬的健身运动，不妨在家里多做做家务，既能减肥，也能够让你享受生活的乐趣，更能让你的家里变得更加整洁干净呢。像手洗衣物1小时，就可消耗掉大约300卡路里；动手熨烫衣物1个小时，就可以消耗掉大约150卡路里；而种植花木20分钟，就能燃烧100卡热量；吸尘1个小时，就可以消耗200卡路里；拖地20分钟，便能消耗100卡热量……，所以赶快利用周末动起来吧。

　 宅家小运动：全身锻炼动作

　如果你是需要全身都减的圆墩墩MM，那么我必须把这一招动作传授给你。道具是一本稍微有厚度和重量的书，全身放松后单膝曲腿跪下（可以准备个小垫子），双手向前伸直并拿住书本，渐渐向右侧转动到极限然后深呼吸回到正位，再重复动作向左侧转动。

　左右扭转结束后缓慢将手和书一同笔直举过头顶，坚持5-10秒后放下起身换另一侧腿部重复锻炼。这个动作扭转、对腿部施力、举手臂三者兼顾，在练习的初期因为强度较大，可能会有小小不适应。但坚持一周你会发现自己全身都变瘦了，要是能坚持1个月，轻松减掉15斤以上不成问题哦。

　在家里，人是最放松的时候，可不要让脂肪在这个时候乘机而入哦，在家里也可以运动减肥，上面几个瘦身动作常练，让你不用出门就可以实现减肥。

宅家减肥小运动2

　 沙发减肥法

　首先先靠近沙发平坦的侧面，然后保持上身腰部挺直。先以左脚的脚板顶住沙发，使两脚之间的距离为肩膀的宽度，接着弯曲膝盖，让身体上下移动，膝盖弯曲下去的时候最好是在90度，然后再伸直起身。接着换右脚顶住沙发，重复做同样动作。

　 踏跳减肥法

　踏跳运动很简单，进行这个运动可以锻炼人的心脏，促进心脏的健康。在进行运动之前要准备一张小板凳，大约30厘米高就可以了。运动的方法也很简单，首先先将右脚踩在板凳上，左脚在地面，然后开始运动，跳起，同时将左右脚相互交换，右脚回到地面，左脚踏上板凳，左右脚轮流重复做5分钟。

　 光脚走路

　把鞋子和袜子脱掉，然后在家中准备一张凸起的竹块席子，或者在石卵路上，用光脚走路，有助刺激脚掌心处的穴位经络，促进身体血液循环，加快脂肪燃烧。

　 双手环抱起坐

　首先先做在一个可以用脚勾住底缘的家具旁边，然后双脚弯曲起来，使得脚跟部位和臀部相距30到50厘米，接着将双手在胸前环抱起来，然后身体往后躺下，借助脚勾住家具的力量使身体起来，身体和头部尽量往前倾，最好可以够到身体前面的家具，然后又再躺下，重复做几遍。这个运动可以锻炼腰腹部位。

　 伸肢运动

　这个运动需要在有墙壁的地方进行，在做之前先把鞋袜脱掉，然后做下来伸直两脚，两脚跟相距13厘米，脚掌贴在墙上。接着保持双腿伸直，膝盖不弯曲，让双手前伸，尽量地用手触摸墙壁。在前伸的时候慢慢来，不要用太大的力，身体的肌肉要放松，当手接触到墙壁的时候，保持动作5秒钟。这个前伸运动对腰背、腿部有好处。

　 脚踏车运动

　首先先仰躺下，然后再将两脚往上抬起，左右两脚分别一上一下，开始做蹬脚踏车的运动姿势。进行蹬脚的时候，尽量地使用大腿部位的肌肉力量，坚持进行，可以使腿部的赘肉消失，腿部线条变得越来越好。

　 背部运动

　背部是比较少运动的部位，所以针对背部减肥很有必要。首先先将两手张开，大约是肩膀宽度的2倍即可，然后双手撑在沙发上或者是凳子椅子上，使得身体俯下和地面成45度角，双脚并拢在一起，然后开始进行伏地挺身，尽量让背部得到最大的伸展运动。不断地重复动作20次即可。

　 睡前减肥

　仰躺在床上，然后弯曲膝盖，在两膝盖之间放一个小枕头夹住，接着利用腹部部位的力量还有臀部的力量抬高身体，抬高之后再放下，反复进行20次。可以达到提臀收腹的效果。

现在很多人都不能够出门，但是运动是必不可少的，在家里有哪些运动可以做呢？我认为首先就是太极拳类的运动，对身体很有好处，而且不限制地方。除此之外也可以跳跳广场舞。对年轻人来说，跳绳是一种不错的运动，接下来给大家具体说明。1太极拳类的武术运动非常适合室内。

很多人都知道太极拳，能够强身健体，还能够有益身心。经常打太极拳的人，身体一般都不错，而且据科学研究，有的人的慢性病也因为打太极拳而有了明显好转。除此之外，太极拳几乎不受地点的限制，在家里完全是可以打太极拳的。而且大人和小孩都能够一起在家里做。2广场舞类的运动也适合室内。

广场舞不仅能够在广场上跳，也能够在家里跳。家长带着小孩子一起玩耍，同时也帮助小孩子锻炼了身体。但是有很多广场舞也是需要蹦蹦跳跳的，特别是音乐会放得很大，这一点我们在家里的时候一定要注意，可以通过戴耳机的方式来减少对邻居的打扰。3对于年轻人来说，跳绳是一种不错的运动。

年轻人可能不喜欢以上两种运动，但是可以选择跳绳。跳绳能够锻炼我们全身的很多肌肉，而且能够锻炼我们的灵活力，初中测试也是把跳绳列为了测试项目，直接说明了跳绳的重要性。所以年轻人在家的时候，可以通过跳绳来做运动，没有专门的跳绳，其他的绳子也可以的。

总而言之，虽然我们因为疫情而在家，但是为了我们自身的身体健康，我们也需要运动。适合在室内的运动，有太极拳和广场舞，如果年轻人不喜欢以下两种运动，也可以选择通过跳绳来运动。