俯卧撑是很受健身人士欢迎的徒手健身的运动,其优点是动作十分简单,而且在任何地方都可以锻炼,效果也很好(主要是锻炼上半身的肌肉群及手臂力量)。
虽然这项运动很简单,但是大部分人都觉得只要自己做了就一定会有相应的效果,其实并不然,如果没做标准其实并没有什么作用,而且还浪费了自己的体力,为了确保能够有所效果,请注意下面几点!
一.身体的位置
很多人起始动作就有问题,驼背、手不撑直、腰不挺直,这样的动作做下去会难以保持平衡,使得肌肉没法增加,同时还会感觉的非常的累,使身体负荷过大!
这项运动不仅只训练手臂力量(肱二头肌肱三头肌),其实还有腹部和臀部,在俯卧撑的时候,需要我们将身体稳定下来,而且将肌肉群有节奏的收缩。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是稳定肌肉的收缩动作,而腹肌则是防止身体不平稳,防止位移。
该如何来做?
现在可以尝试一下,用 力收缩自己的腹肌,臀部向下移动,双肩下沉,然后两脚用 力向后张(全身连成一条直线),使身体外张!这样锻炼效果更佳!
二 .手该如何放
其实手放的位置没那么重要,不要有两个要点我们要注意!
1 手要垂直于手臂,如果没有垂直的话会增加对肩膀的负担,从而给身体带来压力,使动作更加难做下去。
2 手不要向上打开(手肘像身体的后方)
大部分人身体向外扩张太大,如果太大的话会使肩部不稳定,增加肩部的负荷!
3 动作不做完
这点其实很简单,主要是保证运动的幅度大小以及身体的晃动范围
很多人为了追求完成的数量,往往没有注意质量,下去时手弯曲度不够大,起来时手臂也没有呈一条直线,使效果差了很多,所以不要偷懒,认真将动作做好。
三.肩膀的位置
肩膀其实是很多人都不注意的地方,但是却决定着你的锻炼效果!
大部分人在做此项动作时常常会出现肩骨向内张的情况(可能是肩膀上的肌肉不足无法向外扩张),导致肩膀无法顺畅的滑动,从而影响锻炼的节奏,甚至还会引起肩膀手上!
正确的运动方法:当身体向下时,肩骨会向内张,在身体起来时,肩骨也会慢慢张开。
在此类动作做到最顶峰的时候,需要稳住上躯干,保证肩骨不下沉!
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用,是深受群众喜爱的一项健身活动。
男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。即使是老年人,只要能坚持练,也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时,还能连续俯卧撑80多次呢。
许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来。对这类人,只要按照下列步骤一步步地练习,必能收到良好的效果。
俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人要特别慎重。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
参考资料:
具体每天需要做多少个,大家可根据自己的情况来定,最佳情况是每天100个,可以分时段进行,如果感到太累,建议及时停止或选择别的锻炼方法。我们应该每天坚持练习俯卧撑,前期有一些新手很难做到每天坚持100个俯卧撑这样运动量。前一个月我们可以坚持每天50个俯卧撑。
俯卧撑对于每一个练习健身的朋友都是最基础的健身运动,俯卧撑是练习上半身最好的运动方式。很多男性在最初的健身过程中前期都要做一个耐力型的运动。
2俯卧撑就是练习选手的耐力,长时间坚持俯卧撑训练可以提升个人的身体素质,俯卧撑是检测一个男性是否达到健康标准的一人重要指标。俯卧撑的训练看似简单,但要求的也是非常的难。
3俯卧撑可以说是一项高效的复合运动,因为它能在同一时间锻炼多个肌肉群。想想看,在练胸的同时,三头肌和肩部也练到了,节省了时间,也无需你再单独花时间训练每处肌肉。另外,腹部肌群和下背部肌肉也得到了锻炼,它们在俯卧撑过程中帮助保持身体稳定。
4动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力都是起着一个重要作用的,还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环,以及韧带的发展。
俯卧撑不仅没有设备要求,而且还能在任何地方进行,可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外,能同时训练多个肌群的运动,比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。
俯卧撑,可以说是健身当中最简单的一项运动了,你随时随地都可以做,不收任何限制。不过,你可别小瞧了这种运动的作用性。它对于你的上肢和腰腹的肌肉训练都有很大的帮助。今天,我带你来看看俯卧撑最正确的训练方法和功效吧。
俯卧撑
目前,一般情况下,都市生活中的人们都缺乏锻炼,平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够,在这本书中,我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑,其中没有间歇没有休息,这是我们的目标。
俯卧撑提高卧推力
从负重的角度来看,俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹,俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作,能够对胸部和手臂带来更多的不同 ,促进力量的增长。
俯卧撑
俯卧撑在啪啪啪中
多数人最常使用,也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作:传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量,而俯卧撑正是提升它的有效方式。
男士健身
传教士式
一个标准的传教士式,男性要用双手撑住牀从而稳定住身体和掌握好节奏,长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足,男性会感到手臂和肩部酸痛,酸痛感会 人体神经,酸痛来临而压抑 。而很多人会采取偷懒的方式,将上半身压向女子胸部,这对女人绝对不是愉快的体验。
俯卧撑
趴式
相比传统的动作,趴式更能得到姑娘们的青睐,能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着,剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说,技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足,就会让愉快变成遗憾。
就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要,也不能忽视它了,如何把自己变成俯卧撑达人
健身
负重俯卧撑
宽距和窄距俯卧撑,可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量,使你用传教士式游刃有余,减少女性胸腔的压迫感。
健身房
如何练习
1 找一个双肩背包,里面塞满过时的书或杂志,将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。
2 身体俯卧,双掌着地,用手掌和脚尖支撑身体,身体成一条直线并与地面平行。
3 屈肘缓慢下降上身,尽可能让下巴触及地面,然后发力直起手臂,到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。
建议每次做 3~4 组,每组 15~20 次,尽可能减少组间休息。
俯卧撑
注意事项
1 俯卧撑能不能每天都做
不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复,一般来说需要48个小时才能恢复,这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。
2 为什么我做到一定数量就做不上去了,怎么解决
这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈,这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同,当我们达到一定数量之后,身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行,并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气,要保持呼吸。
3 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼,该怎么办
通常这种情况也是有的,通常是因为不正确的姿势或者是热身运动不认真造成的,如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌,这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。
4 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么
最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右,实际上并没有严格的规定,降的越低,对锻炼胸肌的效果越好,当然,至少保证你的手腕有90度的弯曲。
俯卧撑
5 做俯卧撑的速度应该怎么样控制
这个其实要因人而异,只要是自己能够承受就可以,不过大多数的朋友应该匀速进行,大概3到5秒就可以。
6 应该采取怎么样的呼吸方式
呼吸对于我们非常重要,下降的时候吸气,撑起的时候吐气,记住不要让自己憋气,除非你已经到了自己的极限。
7 头部应该采取什么样的姿势
最佳的方式是平视地面,这样不会给我们的颈部带来压力。
8 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么
如果有必要可以进行短暂的休息,不过要记住,只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息,不能趴下或者放下膝盖。
9 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办
完全不用担心,只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来,这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。
10 做俯卧撑可以减肥么
通过俯卧撑的训练,可以减去身体一部分的脂肪,但是同时也会增加肌肉,所以尽管在体重上可能没有什么变化,甚至有可能上升,但是你的脂肪比例会有所下降,身体也会更加结实。
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