俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法,第1张

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

 “完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。俯卧撑练出健硕胸肌,窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

 扩胸式

 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

 夹肩式

 动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的`支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

 铁牛耕地式

 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

 手指功法

 主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。

 鲤鱼卧莲式

 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

 倒立式

 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

 负重练习

 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

 单掌或单拳练习

 动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

 曲膝俯卧撑

 第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

 第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

 要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

 踏板伏地挺身

 双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)

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每天练一百个俯卧撑,把胸练的太大了,有没有正确的解决方法,这个当然是有的啦,那么我可以给你提两个非常好的建议,你可以斟酌一下。

首先第一个建议,你现在的胸肌很大是相对于你的其他部位来讲的,胸肌很明显,这个时候你可以把你的训练重点放在其他的训练部位上,让它们都变得很大,这样的让身体的肌肉更加的协调好看。比如说对于我们上半身正面的肌肉来看,与胸肌相配合的肩膀手臂等肌群

是必须要协调一致的,这样的会让你整个人看起来特别的强壮,有一个倒三角的身材,如果这两个部位的肌群不是很发达,只有胸肌特别大,那么确实是不太好看的。同时,如果你的体质率较低,有一个非常好的腹肌形状也是非常不错的,同时也不要忘记身体的后链,背部肌群的构造,这些都是非常重要的。这些都会让你的整个身体的肌肉形状变得非常的美观。

是必须要协调一致的,这样的会让你整个人看起来特别的强壮,有一个倒三角的身材,如果这两个部位的肌群不是很发达,只有胸肌特别大,那么确实是不太好看的。同时,如果你的体质率较低,有一个非常好的腹肌形状也是非常不错的,同时也不要忘记身体的后链,背部肌群的构造,这些都是非常重要的。这些都会让你的整个身体的肌肉形状变得非常的美观。

那么第二个建议,第一个建议的是让你的其他肌群都变得更大,与胸肌相配合,让整个身体看起来更加的协调一致。如果你觉得这方法很难(但却最好),是有另一个方法的,也就是第二个建议,可以让这些变得更简单一些。就是降低你的胸肌训练的频率,这样的你的胸肌就会比之前会缩小一些。我们的身体是遵循用进废退原理的,你经常练哪里,它就会变得更加的强大,当你不练的时候,它就会退步变弱。所以那你可以降低俯卧撑的次数增加一些拉力的训练,比如说引体向上,这些就可以让你的胸肌变小的同时,也可以让你的其他肌群得到提高。

那么第二个建议,第一个建议的是让你的其他肌群都变得更大,与胸肌相配合,让整个身体看起来更加的协调一致。如果你觉得这方法很难(但却最好),是有另一个方法的,也就是第二个建议,可以让这些变得更简单一些。就是降低你的胸肌训练的频率,这样的你的胸肌就会比之前会缩小一些。我们的身体是遵循用进废退原理的,你经常练哪里,它就会变得更加的强大,当你不练的时候,它就会退步变弱。所以那你可以降低俯卧撑的次数增加一些拉力的训练,比如说引体向上,这些就可以让你的胸肌变小的同时,也可以让你的其他肌群得到提高。

好了,这就是我对你这个问题的两个建议,你可以选择一下,那么也可以中庸一下都是可以的哈。

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左右不同重量的哑铃卧推:增加较弱一侧胸大肌的厚度,杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果,最多的是哑铃卧推,两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧25-5Kg左右。

从准备姿势可分为不同的手法和脚法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

以上内容参考 -俯卧撑 (常见的健身运动)

八种俯卧撑让你的胸肌更强大

 一、扩胸式俯卧撑

 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

 二、夹肩式俯卧撑

 动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

 三、牛耕式俯卧撑

 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功俯卧撑

 主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

 五、鲤鱼卧俯卧撑

 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

 六、倒立式俯卧撑

 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重压俯卧撑

 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

 八、单手式俯卧撑

 动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

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  俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,有无需任何器械,所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

  [编辑本段]练习方法

  基本说明:

  A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

  B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

  形式分类:

  (一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

  1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

  2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

  (二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

  1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

  2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

  3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

  (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

  手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

  1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。

  2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

  3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

  脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  (四)从练习的形式来看,可分为以下几种:

  1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

  2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

  3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

  4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  练习方法:

  1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

  [编辑本段]功能和原理

  1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

  [编辑本段]注意事项

  1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

  2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

  3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

  4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

做俯卧撑的方式有很多,你就是每天重复一种,所以才会这样的

你以后做的时候不要重复只做一种,要交叉着做

现在我教你其他的方法

第一种,就是手收起来做,就是手不要张开,手臂贴着胸部外侧做,这就是锻炼胸部外侧的肌肉

第二种,倒着做,就是背面朝地面,这样反过来做,这是锻炼腰部力量的手臂后侧的肌肉的

还有就是注意做的时候动作要规范,慢慢的做,不然肌肉会跑偏

嗯,我就知道这些了,希望对你有帮助

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