杠铃的结构

①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤[1]。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

　　②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

现在国家倡导和鼓励幼儿园的老师们自制教玩具，因为统一采购的玩具，不仅开销大，而且模式和玩法固定，限制了孩子的想象力和创造力，玩多几遍孩子们就没兴趣了。自制教玩具不仅可以因材施教，还可以锻炼孩子的动手能力。下面就简单介绍一下适合幼儿园小班的20种简单自制教玩具及操作材料：

幼儿园小班的自制玩教具主要有：自制杠铃，水桶举重，小推车，拍拍板，运送小球，悄悄话电话机，你说我猜，瓢虫爬爬爬，铺小路，为图形宝宝找家，小动物开商店，故事机，自制小烤串，小餐厅，快乐士多店等等。下面详细介绍其中三个教玩具的操作材料：

1、自制杠铃，所需材料很简单，PV管以及不同类型不同重量的瓶瓶罐罐就可以轻松DIY出来了，把两个相等重量的瓶子穿在PV管的两头，再用胶水固定住，不同材料的瓶子有不同的重量，可以给不同发展阶段的孩子锻炼臂力。

2、小推车，操作材料需要用到PV管和小桶装水瓶或者奶粉罐，先在水桶和奶瓶的两端都穿个洞，再用PV管将这两个洞连接起来，可爱有趣的小推车就完成了，小朋友在角色游戏中可以用作推土机和除草机。

3、悄悄话电话机，用一个废旧的电话机，纸板和纸箱搭建一个电话亭，鼓励孩子拿起电话把心里的悄悄话说出来，不仅能锻炼孩子的语言表达能力，还有利于孩子发泄负面情绪，是缓解焦虑的好方法。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

对于健身这是一个比较永恒的话题，尤其是现在人们生活是越来越好，得到了很大的质量提高，有了很多空闲的时间，很多朋友会选择去健身房进行专业的活动等，而与此同时做杠铃就是一个很受欢迎的运动，但是也会遇到很多的问题，比如最近人们问的为什么自己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃？其实就是力量不够，这时候需要强大的支撑，过一段时间就好了。

对于一开始就选择做杠铃来提高自己力量的朋友来说，勉强是可以支持的，但是明显可以感觉到自己的力量不足够，所以就需要身体的其他地方进行辅导发力，最明显的一个特征也就是握距很宽才能稳定杠铃，不然会感到即便举上去成功，但是自己的身体也是非常摇晃，完全控制不了的感觉，这是需要一个时间的过程，慢慢就会改善，大家并不用担心。

而健身确实我们会看到一些偶像明星很快的时间就可以得到很大的提高，比如一周这样，但是我们要知道，这些明星背后都是专业的营养师，训练师针对的计划，我们可是做不到的，所以要坚持下去才有希望，一开始不适应都是正常的，过一段时间自然就好了，健身是一个长跑运动，短时间是看不出什么效果的，一定要坚持下去。

即便说是己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃，这种也是正常的，一开始这样坚持下去，慢慢就会感到自己的手部力量得到了很大的提高，这时候慢慢就可以不依赖于握距，当然还要多训练，不要抱着三天打鱼，两天晒网的状态，不管做什么都要坚持下去，坚持才可以胜利，大家要相信。