推杠铃是锻炼胸肌的。
推杠铃的方法:
紧握住杠铃,双手略比肩宽,用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始,慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩,一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时,屏住你的呼吸,眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时,你的双臂应该完全伸展开来;另外,在举起杠铃之后,要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候,或者当你的手臂完全伸展开时,呼气。停留一会儿之后,再吸气并且屏住呼吸,把杠铃举回你的胸前,这样反复练习即可。
注意事项:
之所以要求你把杠铃从胸前举起,是为了给你的后颈以压力,迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲,在不受到伤害的情况下,你肯定能够提举起更大的重量。
记住,千万不可以突然猛举杠铃,或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候,类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压,更易导致受伤;这时候,你的双腿则可以起到减震器的作用。
适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效,控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力,这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。
千万不要举太重的杠铃。否则的话,你很有可能会迫使背部倾斜;致使脊椎超负荷,而这种超负荷会使你失去平衡,甚至造成严重伤害。
值得注意的是,一定要用大姆指环握住杠铃,否则,你会因为松于控制杠铃,而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃,它将不会轻易从你手中滑落。
一定要尽量举高杠铃,使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息,来达到稳定的目的。
杠铃可以练的地方很多,每个动作训练的部位各都不一样,二头肌,三头肌,背肌,斜方肌,胸肌,等等,具体的训练方法最好是去健身房,原因当然是动作的定型,多去几家体验把基本功练回来自己训练,自己练动作变形不说,还会有一系列的后遗症,可能危言耸听,不过有的人悟性差是可能的。
手臂训练的动作
手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。
手臂训练的动作1动作一:哑铃弯举
坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动
动作三:牧师椅杠铃弯举
坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原
动作四:绳索下压
站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原
动作五:哑铃集中式弯举
坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作六:俯身哑铃臂屈伸
俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原
在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。
手臂训练的动作2动作一:平地仰卧后撑15次
仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边
仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作三:上斜俯卧撑16次
双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留
动作四:俯卧撑+支撑转体15次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起
动作五:动态支撑20次
双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地
动作六:原地爬行+交替摸肩20次
直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸
动作七:小燕飞20次
俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头
动作八:俯卧撑+支撑平移16次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次
动作九:平板支撑开合跳20次
俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好
动作十:平板支撑转体20次
肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高
动作十一:钻石俯卧撑10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身
动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边
以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次
动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉
动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准
坚持下去,时间会给你想要的答案。
手臂训练的动作3手臂训练10套最佳动作
1、双臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。
第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;
第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;
第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。
2、前臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌和肩膀
起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。
第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;
第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。
3、俯卧撑
锻炼部位:肱二头肌和三角肌
起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。
第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;
第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;
第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。
如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。
4、肱三头肌回扣
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。
第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;
第2步:双臂向后伸直,掌心相对;
第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。
5、平板支撑
锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量
动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。
初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。
6、肱三头肌屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。
第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;
第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;
第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。
7、哑铃侧平举
锻炼部位:三角肌
起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。
第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;
第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;
第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。
8、哑铃上举
锻炼部位:肩膀
起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;
第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;
第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。
9、杠铃划船
锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌
起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。
第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。
第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;
第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。
10、哑铃后举
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;
第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;
第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。
哑铃锻炼小臂方法
动作选择:
一、正握弯举:
1、准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2、训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
二、正握腕弯举:
一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。
三、反握腕弯举:
1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
四、背后腕弯举:
1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。
2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约05秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。
训练强度说明:
1、每周两次,每次控制在20分钟左右。
2、以上4种动作每次选2-3种即可,及时调整,还可选择其他的动作。
注意事项:
1、小强度练习,可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行,这样可以统筹安排时间。
2、因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群,所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。
杠铃弯举小臂疼怎么办
小臂肌肉的爆发,只重视二头肌,会让你的手臂形状很怪异,人家不会表扬你的二头肌练得很壮,而是会疑惑你为什么锻炼的这么畸形。肌肉讲堂,告诉你杠铃弯举小臂正确练法:
1、双手正握哑铃或杠铃(手心向下),双手的握位要与肩膀同宽,然后双膝平跪在地板上,横向面对竖向的长凳,也可以采用坐姿;坐在长凳上,将双手在长凳另一侧,双手及手腕部分露出长凳下垂;保持小臂不动,然后弯曲手腕,向地面下低哑铃或杠铃;把杠铃或哑铃挂在你不移动小臂就可以将杠铃或哑铃握住的位置。
2、稍做停顿,然后将杠铃或哑铃慢慢的向你的小臂的方向屈起,屈到最高点,做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈;再稍做停顿,慢慢下低杠铃,回到起始动作。
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