俯卧撑动作要领有哪些?

俯卧撑动作要领有哪些?,第1张

俯卧撑动作要领:

1、在做俯卧撑时,自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时,不应该快速的下降身体,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,起身时要马上用力撑起,回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分,锻炼效果更好。

扩展资料:

提高俯卧撑次数的方法:

一、极限法,

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑,做到力竭,然后休息30s~90s后接着做第二组,依旧做到力竭,通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼,但对身体的基础和大脑的意志力要求高,普通人很难做到极限,通常在实际锻炼中都会保留一口气,而不是完全做到极限。

2、分组法,

分组法是指先设定好俯卧撑的总数,然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的,很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时,保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加,每组的数量也可以自由调整,但每组的数量不宜太少,否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

健身的小伙伴一定不会忘记锻炼背部肌肉。通过查阅资料了解到背阔肌是人体的一大肌肉,在肱骨和脊柱链接的部分,肌肉会促进肌肉的链接和伸展,背阔肌的锻炼有利于肩胛骨的生长,促进背阔肌的柔韧度,不至于强度过大的动作引起肩部肌肉损伤。

动作一:紧握绳索下拉

一般人们会选择在龙门架或者使用弹力带进行锻炼,肘关节保持收紧状态,上身保持弯曲,手臂将绳索往髋部拉,在外拽,不要掰,停留几分钟,保持紧张状态,对于绳索有控制力,同时还要有爆发力,保护你的肩胛骨不会受伤。慢慢往回收,身体保持舒展。这个动作不仅可以保持背阔肌的锻炼,还有利于手臂力量的增强。当今世界上,每一个顶尖的举重选手都会经历这一步,因为背阔肌对于每一项运动都很重要。整个动作类似于划船的动作,具有节奏感。

动作二:颈后拉伸带

这个动作类似于胸前拉伸带的动作,只是换到颈部位置,双手撑到头上方,用力将弹力带撑直,保持紧张度,不要弯曲,慢慢拉伸直到拉到斜方肌方位,次数保持在15-20次左右,张弛有度。这个动作还可以连带深蹲的动作形成一套体位,但一定要保持上背部锁紧,身体撑直,不能向前倾。背阔肌在深蹲过程中保持收紧状态。

动作三:手臂拉伸

绳索下拉,手臂弯曲,可以跪在龙门架中间,手臂置高,手臂完全伸开。大臂紧贴身体后侧停留一两分钟,使得自己的身体有规律的运动,不会受伤。

动作四:杠铃借力推举

双手紧握杠铃,借助向上的惯性来举杠铃,但在下落的时候要控制杠铃下落的速度,用自己的核心力量收紧,这个动作都利于手臂力量的锻炼。可以做3组,每组7-15次,保持呼吸平稳。

合理的饮食对于练背部肌肉来说也是重中之重的,练背为的就是减掉多余脂肪,如果你吃进去的脂肪比减掉的还多,那你就跟完美背阔肌说拜拜,永远也不会有完美肌肉了。

以上所述动作坚持做45天,并且合理的控制你的饮食,你的背部肌肉肯定会显现出来的。今日看鹿晗也在拼命健身,当中肯定少不了努力的锻炼、极力的控制饮食还有不懈的努力,这就是一个很好的榜样。他都这么成功了还在改变自我,我们更应该为了变得更好而努力!你觉得呢?背部肌肉有助于你力量的提升,在日常生活中对于抗一些沉的东西,不费吹飞之力,对于自己耐力的提升也有一定的帮助,最最重要的是可以吸引万千迷妹,引来别人羡慕的目光,有没有心动呢?

赶紧来锻炼背部力量吧!不仅让男人穿衣有型,刺激肌肉的生长,避免在训练中受伤,强健的后背,是每个男性性感的标志。加强背部训练,拥有厚实臂膀才叫完美!

可以的,俯卧撑不但能使你的胳膊变粗,而且会使胳膊的肌肉变得完美,还能增重。俯卧撑有很多种,窄距俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑、夹胸俯卧撑、瑜伽俯卧撑、熊式俯卧撑、负重俯卧撑、单手俯卧撑、俄式俯卧撑、钻石俯卧撑;每种俯卧撑锻炼的肌肉群都是不一样的。坚持锻炼俯卧撑能使你的身形更加完美,能让你变成肌肉男;

还有就是卧虎功:增加臂力,使胳膊肌肉来的更明显!

传图:卧虎功和标准俯卧撑一样,就是在原地不动,保持到极限。一般练家子都要坚持20分钟以上。看看你能坚持多久。

俯卧撑锻炼好了,能和下图的男士一样健壮!

天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好?天天做俯卧撑,还是隔天做俯卧撑,在于自己的身体承受能力和训练目的。

俯卧撑是极为方便的徒手训练方式,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主;坚持俯卧撑训练,对包括核心区在内的整个上肢,也都有很好的训练效果。只是俯卧撑训练和任何训练一样,要量力训练,循序渐进训练。

常规的俯卧撑训练,每次四组以上,每组练到接近力竭或力竭。俯卧撑初练者,应注意动作的规范,逐渐适应训练和提高训练的能力;熟练和掌握俯卧撑动作之后,可以作为日常的健身爱好,随时随地练,不过也不要过度,过度会导致肩臂等部位劳损或受伤。

作为系统而有目的的训练,适时的训练休息和调整是必要的;相对于天天俯卧撑训练而言,隔天练的效果更好,当然也可以练两天歇一天。还有,俯卧撑训练次数做多以后,可以增加训练的难度,比如做下斜俯卧撑训练,钻石俯卧撑训练,单臂俯卧撑训练等。

俯卧撑 是一个很好的自重训练 可是这样的训练强度 还是比较低的 练两天之后休两天

下面是建议 不建议这么天天都做俯卧撑 训练单一 时间长了你会发现 胸型很难看 隔一天一做 强度低效果不好

胸大肌分为上中下 三个部分 我们都要练到才会显得熊比较饱满美观

在家练的话

上胸 将腿垫高 让身体和地面大约45度 有难度的话可以降低角度 然后做俯卧撑 细节不塌腰 核心收紧 肩胛骨要固定 不要随着动作 前伸后缩

中胸 正常的俯卧撑 双手距离 要看你动作下降时 小臂是否能够垂直地面 切互相平行

大臂与身体夹角 70度左右 不要完全90度

向下时要让胸大肌持续保持张力 不要过分向下 向上时要想像推东西一样 用胸大肌发力直至手臂自然伸直不锁死 核心腰部肩胛同上

下胸 小区楼下双杠 训练前要热身好肩关节和手腕 可以带护腕 不建议体重过大的人训练此动作 有一定训练基础才可训练此动作 双杠臂屈伸 图一 含胸做是练胸 图二是挺胸做是练肱三头肌 要区分好 训练时候肩膀不要耸肩 动作向上时 肘关节不要锁死 向下时候肌肉保持张力 还有就是肘关节不要贴到身体两侧 保持较宽的握距 这是我给你的小建议 多多关注多多交流

会休息的锻炼,才叫真的会锻炼

我曾经是高校 体育 队队长,多年来一直热爱跑步、健身运动。对于锻炼有很独到的见解, 希望大家多多关注。

很多朋友问,是天天锻炼好还是隔天锻炼好?这个问题很大,每个人的身体素质是不相同的,每次锻炼的负荷量也是不相同的。所以针对这个问题,我的回答是: 多倾听自己身体的声音。

我们说的科学训练,就是持续,有规律,不间断。

掌握三个规则,你会锻炼的更有效果 。

一、 不要忽然加大运动量。 一定要循序渐进学会和自己的身体做朋友,最了解自己的还是你。本来每天做三十个,你忽然间加到60个,这样做身体是很容易超负荷的。可以尝试3个5个的加。

二、 学会放松和休息。 人体锻炼后,是需要一定的休息的。不可以使自己的身体一直处于疲劳状态的。这样一来容易受伤,二来不容易提高成绩。锻炼后要学着按摩放松,保持肌肉的弹性。

三、 锻炼要多样化。 这个多样化可以分为俯卧撑的多样化和运动的多样化。就 俯卧撑的多样化 而言即臂的间距 小于 肩部, 等于 肩部, 大于 肩部锻炼的部位都是不一样的。就 运动的多样化而言 即要多做几种运动让全身的肌肉都得到锻炼。

所以您应该根据您的运动负荷来决定要天天做还是隔天做。

欢迎大家留言评论平时你的俯卧撑都有什么花样训练。

这个要看强度!强度大需要48-72小时休息!

数量没有限制,看自己的耐力了。

俯卧撑只是炼臂力。可以跑跑步,爬爬楼梯,锻炼腿部肌肉,增加肺活量。

仰卧起坐练腹肌。

打篮球,踢足球,羽毛球,网球都可以的。

有条件可以到健身中心,可以更全面地锻炼,教练还可以给些指导。

1 俯卧撑什么时候做最好

在15-17点的时候做最好。

15-17点的时候,是人体在一天中体力最为旺盛的时候,此时人的运动能力最强,处于生物钟的高潮状态,是最能激发人体潜能的时候。且在一天的活动之后,人体血液循环加快,趋于稳定,肌肉的黏性减小,弹性增加,最适合进行运动。

2 合适的时间即可

实际生活中,只要适合自己时间安排,大部分时间做俯卧撑都是可以的,效果都差不多。

理论上15-17点是最好的运动时间,但是这个时间对训练者的影响是非常小的,几乎可以忽略不计,和平时的训练没什么区别。并且,大部分人因为工作学习的原因,没法也没必要在该时间段进行训练,只要选择适合自己的时间即可。

3 俯卧撑训练时间安排

俯卧撑安排在一天中的时间段应该和每天的运动时间一样。

如果平时都安排在晚上6点训练,那么俯卧撑也应该安排在那个时候。这是因为长期在每天的同一个时间进行运动,容易养成规律,让身体形成生物钟,有助于在该时间段内让身体调节,进入运动状态,这样也更能激发人的运动欲望,便于更好的进行训练。

4 俯卧撑在有氧运动前

一天中如果除了俯卧撑还有有氧训练,那么俯卧撑应该安排在有氧运动之前。

俯卧撑是阻抗自身重量的力量训练,需要充足的肌肉力量。若先进行有氧训练,那么可能会导致训练后能量耗尽,肌肉疲劳,力量不足,做俯卧撑时动作变形,或者无法完成有效的数量,严重影响训练效果。而有氧运动一般不需要瞬间提供大力量,因此在俯卧撑后进行有氧运动,其影响是比较小的。

大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?

俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。但在上下前,首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌(biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前,俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。此外,还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种,肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉,显现肌肉线条,还能提高人体心肺功能

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