有什么动作在强壮手臂的同时还能燃烧脂肪吗？

肱二头是手臂上重要的部分，更是我们力量的体现，在多数情况下当别人看到你有较粗壮的手臂的话，就会认为你是很有力量的。那么你知道二头原来还能这样练吗？3个动作让你强壮手臂的同时还能燃脂！

相信你已经做过了很多的，有关手臂的训练，但那些都是关于力量的训练，虽然这是非常传统的方法，但是我们进步的很慢，那么有没有一种能够在练二头的同时还能燃脂的运动呢？

答案是肯定有的，现在大多数人都有脂肪含量过高的问题，大家对于减脂的需求是很大的，所以现在很流行HIT运动，我们可以效仿这种模式，来进行手臂二头的训练，让其效率更高。

HIT运动的核心就是高强度，所以我们在训练的时候，要做好筋疲力尽的准备，想要得到更多的回报，那么肯定会付出的更多，所以如果你没有做好这种心理准备的话，是很容易放弃的。

有了心理上的准备之后，我们要做的就是训练的部分了，下面会介绍三个训练动作，我们要将他们结合起来，而不是像传统训练那样，做完一个休息好了再进行下一个，我们将三个练习都做一组为一轮，中间是几乎没有间歇的，做几轮根据自身情况来定。

我们的准备工作除了心理上的，还有身体上的预热活动，如果你突然进行大运动量的训练，却没有进行热身的话，身体很容易因为适应不了，而强迫你停下来的，所以这部分也是很重要的。

动作一：反向俯卧撑

为什么要做反向的俯卧撑呢？因为他针对训练上胸部的肌肉，这个动作也能增加手腕的灵活性，这就是做反向的原因。这样更具有挑战性，也更加针对你的二头肌。做法就是将两只哑铃并排横放，中间留有足够多的间距，然后双手掌心向前放在哑铃的握把上，完成俯卧撑的动作。这个练习做十五个就进入下一个动作。

动作二：锤式弯举

完成上个动作之后，你的手臂已经有些累了，你可以休息三十秒的时间，接着我们要立刻起身，同时将哑铃拿起来，身体呈直立的站姿，让哑铃在你的身体两侧，大臂始终略微夹紧身体，然后收缩肱二头将小臂抬起，让哑铃到达胸部的高度，我们的目标是让二头完全收紧。之所以称之为锤式弯举，是因为我们的掌心始终是向内相对的，像是在摇摆大锤一样。但是身体不要有前后的晃动，这个动作做四组，每组达到十五次。

动作三：立卧撑

这是个全身性的综合训练，提高的不只是你的二头，还能让你的心肺功能得到提高，因为这个练习会消耗较多的能量，所以我们将其放在最后进行，这个练习我们也是十五个为一组。

上面的动作都做一组为一轮，体力好的话坚持完成四轮，相信你的手臂一定会有灼烧感的，做完后记得让小伙伴帮助你，完成训练后的放松动作，这将减轻你第二天的疼痛感。

1组动作快速燃烧腹部脂肪，让你的锻炼之路事半功倍！各位健友们做梦都想拥有完美八块腹肌，为此大部分健友经常活跃在健身房中，然而为什么老是练不出来腹肌来呢？主要是方法没用对，所谓法子没用对，在怎么样也是白搭。

首先你要意识到锻炼腹肌的首要条件是腹部的脂肪不能多，降低体脂是锻炼腹肌的关键，必须将体脂降到10%以下，其次要注意饮食，保持少食多餐，最后关于腹肌锻炼的强度要循规渐进。今天小编仍旧给大家分享的是锻炼腹肌的方法，下面1组动作能够快速燃烧腹部脂肪，让你的锻炼之路事半功倍！

1、仰卧手触脚

这个动作有助于锻炼小腹肌、大腹肌以及臀部肌肉，紧致线条，塑造形体。

准备动作：练习者仰卧于地面上，双膝并拢向前绷直，上半身背部紧贴地面，双手举过头顶伸展，掌心向上，调整呼吸。动作要领：腹部内收，主要重心放于腹部，注意受力点。动作准备就绪后，腹部受力，上身抬离地面向上伸展，同时双脚向上抬直至双手触碰到脚尖，回到仰卧状态，坚持该动作15-20个。

2、直角仰卧起坐

这个动作可以有效锻炼腹直肌、侧肌、腹斜肌，快速燃烧腹部脂肪。

准备动作：练习者仰卧于地面上，背部紧贴地面，弯曲双膝，双脚掌贴合触地，双手自然放于头部上方两侧，掌心朝上，保持全身心放松。腹部受力，上身抬离地面向上伸展直至与地面保持垂直，双手碰触脚趾，双脚保持不动，挺直脊柱，数秒后，上半身回到地面上，坚持做该动作15-20次。

3、仰卧举腿

这个动作可以有效腹直肌下部肌群，紧致线条，塑造形体。

准备动作：练习者仰卧于地面上，背部紧贴地面，双腿向前并拢绷直，屈膝，躯干和下背部要紧贴地面，双腿抬离地面直至与地面呈90度角，双手自然放于身体两侧，掌心向下贴地，保持全身心放松。下腹部受力，臀部上抬，腰部离开地面，双腿向上伸展，脚掌朝上，坚持数秒后，臀部下沉，腰部放回地面，坚持做该动作15-20次。

健友们，锻炼腹肌前一定要注意先把腹部及周围的脂肪练掉，要不然会没什么效果，加油哦！明天我们继续。

大家都知道，男生很喜欢练俯卧撑，因为这样不仅仅可以锻炼手臂的肌肉，在女孩子面前做会让自己显得更有男性魅力。那么，就有人会问了，女生可以做俯卧撑么？做俯卧撑能减肥吗？接下来，给大家介绍一下关于俯卧撑的相关内容，要仔细看哦。

1俯卧撑能减肥吗

俯卧撑相信是很多MM都不愿意进行的运动，尤其是平时极少运动的姑娘，力气小而且姿势不正确，能勉强做两个，但之后估计就直接贴在地面上不愿起来了。或许你以为做俯卧撑只能锻炼到双臂的气力，让自己更有力量，听说做俯卧撑也能减肥呢，想要八卦更多滑动鼠标往下看吧。

做俯卧撑是需要花费很多力气的，所以坚持做10个之后你会累得慌，而且发誓再也不做这种运动为难自己了。不过这项运动的燃脂效果是值得你期待的，因为做这种运动的时候是会锻炼到头部、背部、腰部和臀部的，当然最关键还是锻炼臂力。不过也有网友表示做俯卧撑只能锻炼到腹肌，和练臂力，对于减肥其实效果是不太明显的。你可以先试着做，每次做10个，然后逐次增加，每天坚持15-20分钟。另外，建议给位MM搭配其它运动一起做，这样甩脂的效果更可观。

2俯卧撑的正确做法

或许你会觉得每天重复一项运动会感觉很单调，正因为没有乐趣所以坚持不了。其实枯燥的俯卧撑也能做出新感觉，例如左右手俯卧撑，让身体重心冲左侧到右侧移动，然后又回到左侧，这样可以打造完美胸肌呢。下面来看看怎样正确做俯卧撑，让你更省心不浪费力气。

1、首先趴在地面上，手臂要比肩膀高一些，双脚平行于地面。

2、之后双手分开，伸直手臂，这个时候要支撑起身体呢，记住屁股不要太翘，尽量让身体和地面保持平行。

3、撑起来停顿一会，然后慢慢弯曲手臂，身体也随之下降，但不能贴在地面。

4、重复以上动作，每次锻炼分为5组，每组40次左右。

女生做俯卧撑是比较困难的，因为手臂的力气不够，很难撑起身体。一开始做的时候最好能坚持做15秒，而后慢慢延长时间。其实这种耐力运动做得好，MM们也能保护好自己。

3俯卧撑的呼吸方法

做俯卧撑的时候可能没法顾及自己的呼吸频率，虽然能勉强的撑起小身板，但呼吸方法不对的话是会影响健身效果的。那么做俯卧撑的时候要怎样呼吸更加恰当呢？

做俯卧撑有两种呼吸方法，第一种适合大多数人，第二种适合健身狂人。

1、一般来说附身向下的时候会呼吸，向上的时候会吐气，这种呼吸方法适合大多数人。不过呼吸的频率还是要根据做俯卧撑的快慢来决定，但呼气和吸气的动作不能太快，按照心跳有节律的上下运动更妥当。

2、可以连续做几次动作后停止呼吸，然后放松呼吸一下，之后在连续做几次动作继续闭气，然后又放松呼吸，呼吸要有规律才不会令你踹不过气来。

记住不要两种呼吸方法混搭起来，做俯卧撑的时候根据你个人习惯，以及个人的承受能力来选择呼吸方法。最后百科美眉建议各位MM选购俯卧撑支架来练习，这样能帮你平衡呼吸频率。

4做俯卧撑有什么技巧

平时不怎么运动的OL们，要尝试俯卧撑是比较困难的，因为臂力力气不够，很难支撑起小身板，而且这种比较需要耐力的运动，可能MM们也不愿意选择。但毕竟是一项不错的健身运动，如果技巧能帮你更高效进行俯卧撑练习，你愿意尝试一下吗？

如果你想锻炼臂力，那么可以双脚并拢，但臂力严重不足的话，双脚要分开。双脚并拢身体重心会在手臂上面，想要锻炼臂力可以试试。不过MM的力气一般弱弱的，就要分开双脚了。平时可以练习哑铃，或者玩双杠。MM做俯卧撑的挑战在于臂力不够，所以做不了几次就直接趴在地面了，也是挺忧伤的。平时可以玩哑铃或者双杠，锻炼双手臂力。力气大的女孩外出旅游更安全呢。做俯卧撑之前给自己定一个目标，或者设置时间。你希望自己能坚持15秒，手机上设置闹钟，在闹钟响之前你更能卖力坚持。

5俯卧撑天天做好不好

话说每天都俯卧撑好不好呢？其实每天做也是OK的，但量不能太少，也不能太多。记住做俯卧撑的时候要要鼻子呼吸，而不是嘴巴，这样更能刺激你的神经系统，让你对身体开始无氧运动，可以提到脂肪的燃烧率呢。但如果你身体不太好，或者年纪大了，就要避免自己做太多无氧运动，它的强度是比有氧运动要大得多的，当然燃脂效率也很诱人。

做俯卧撑的时候建议MM们可以搭配其他运动一起来，这样比较不容易乏味单调，要真心喜欢运动而不是将做俯卧撑作为一项工作，这样就很难坚持下去。除了做俯卧撑，你也可以练习瑜伽，或者慢跑，仰卧起坐也OK。MM做俯卧撑最好不要做太多，运动的时间也不要太长，否则可能会损伤身体。开始做俯卧撑的时候是不能吃东西的，这样你会很容易就呕吐了，但也不要空腹做俯卧撑，没吃饭就没力气撑起你的小身板了。

6如何做瑜伽减肚腩

1、新月变式

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

2、船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、炮弹式

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

4、战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。