背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背(很重要，否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股)，动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

背部肌肉是我们在训练当中遇到的一个难点。不管是对于一个追求完美体型的朋友来说，还是对运动员来说，拥有一个发达的背部，绝对是一件非常值得骄傲的事情。而且强壮的背部可以让我们携带或者提举很重的物体。

所以，一个发达的背部不管是在我们的训练当中还是日常生活当中，都是一个很有必要的要求。这也就是为什么背部常常被看作是一个人力量强大的展示。在我们训练背部之前，我们要知道第一个要点，就是背部的完美程度是由什么决定的

（一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。所以这也就是我们为什么在训练当中下拉的动作会分为颈前颈后，以及各种不同的角度的原因，因为这些可以全方位的刺激你的背阔肌。

（二）背部中间部分就需要我们拥有宽度和弧线才能够更加好看。所以这就是咱们在训练中为什么划船的原因。值得我们大家注意的是，划船这个动作有很多种。在自己训练的时候，要采用让自己能把动作幅度做到最大的方式，不然对自己背部的肌肉刺激不充分。

像小编的亲身经历，我自己在做划船这个动作的时候，不管是哪一种我自己都感觉自己的背部没有刺激到位，找不到训练背部的那种感觉。如果也有同感的朋友，我可以推荐你和我做同样的动作来训练背部的中间部分（见下图）。让自己的背部努力收缩到最大的限度。甚至可以在顶峰收缩的时候多坚持几秒钟来充分的刺激背部。

（三）而下背就得看我们的清晰度了。得在脊椎的两侧凸显出来两组肌肉才是真正的背部大神。为什么这么说呢，相信广大的男性朋友有一个共同的烦心事：腰部的脂肪。所以说，是否拥有一个清晰的下背就证明了你所付出的努力有多少。所以我们可以采用俯身划船的动作，不必负荷太大的重量。只用相对较轻的重量来多组数多次数的刺激就足够了。

而且说到训练下背部，不得不提的一个动作就是硬拉。对，就是硬拉，但是是直腿硬拉，它对于下背部的刺激是非常理想的。更何况，采用直腿硬拉来训练下背部还不用担心上背力竭的问题。当然了，所谓的直腿硬拉当然不是直着腿拉，这样估计没多少人可以做到还对自己有损伤。腿部的弯曲程度不同的人有不同的幅度。在做的时候自己的感觉是非常直观的，让你自己能把腿伸直的最大限度去硬拉。

看到这里估计很多朋友有很大的疑问，我们最常说的引体向上去哪了。朋友们你们知道吗，引体向上的难度并不是一般的难。或许你们会说可以做多少个多少个，但是你做的标准吗？我看过许多人用引体训练背部，不是把肩膀向后拉，就是向下拉。这样只会让你的二头出力大于背部。所以引体这个动作，拿出来秀是可以的。但是拿来训练我不推荐，除非你有把握自己做的非常标准。因为标准的引体拿来练背，实在是太困难了。

而且兄弟们要记得。训练下背部，一周只能一次。因为下背是起稳定作用的。是我们保持身体平衡的基础。况且竖脊肌所在部位，是我们神经通道。所以每次训练下背，都必须保证下背的充分休息。这可不是开玩笑的。希望小编总结的要点能帮助到大家。喜欢的朋友可以关注一下。谢谢大家支持。

如何锻炼背部肌肉

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

　背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　从锻炼的角度来讲主要是：

　(1)背阔肌和大圆肌

　(2)斜方肌

　(3)下背部：竖脊肌。

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

　一、哑铃锻炼背部肌肉

　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　二、引体向上

　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　3组(3-5次退让次数练习)

　组间歇或拉伸30秒

　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

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