做杠铃深蹲前，应该先做什么运动打好基础？

刚开始涉足深蹲这个动作的时候，很多健身小白都拿捏不住深蹲的各种纷繁冗杂的小细节，从而导致在健身的过程中出现这样或那样不美丽的小意外，让效果不尽人意。更有甚者因为姿势做的不标准，对膝盖造成了不可逆转的伤害，实属让人心塞！

为了避免上述情况出现，小编建议列为看官不妨先从高脚杯深蹲这个“曲线救国”的动作做起。一来，它的安全系数更高，不会出现运动伤害；二来，它的效果十分喜人，对锻炼腿部肌肉益处良多。

更重要的是，在做这个动作的过程中，你会逐渐参透目标肌群发力的感觉。所以健身新手们不妨放下对杠铃深蹲的执着，先领略一下高脚杯深蹲的魅力和风采！

高脚杯深蹲，这是一个十分形象的名称，它的打开方式就像捧着一个高脚杯一样，小编觉得创造这个动作的人一定嗜酒如命！

在做这个动作的时候，首先我们要像捧着高脚杯一样，紧紧地捧着哑铃，并在运动的过程中让它始终贴紧身体，如此便可完美地解决深蹲弓背、耸肩的问题，也很好的避免了腰部和臀部等非必要肌群发力的问题。

需要提醒大家的是，如果在运动过程中，哑铃离开了身体，那就表明你的上身出现了前倾的问题，需要立即调整。

紧接着，要调整脚的姿势，使其呈外八的姿势，并取小于肩的距离。接下来，就是下蹲和站起了。需要提醒大家的是，下蹲的时候手肘应碰到膝盖再站起来。另外，下蹲和站起的过程应尽可能放慢，目的是充分体会目标肌群发力的感觉。

在做深蹲的时候，相信大多数人都遇到过这样的困惑，那就是膝盖到底能不能超过脚尖呢？一些人觉得无所谓，但更多的人则坚定地固守膝盖不能超过脚尖的观念。其实，小编觉得膝盖是否超过脚尖并没有那么重要，因为它并不是决定深蹲效果的重要因素。

决定深蹲效果的重要因素是髋部先行和身体平衡，之所以有大把的人认为膝盖应和脚尖处在一条线上，是因为能更好的掌握髋部先行的秘诀，而不是先移动关节。

但这样做会衍生出新的问题，那就是如果一味的追求膝盖不超过脚尖，身体很容易失去平衡，也容易将重心集中在膝关节上，这就是为什么那么多人会有练深蹲伤膝盖的感觉，所以膝盖是否超过脚尖其实并没有那么重要，大家应该将关注点放在髋关节先行和身体平衡上。

最后，小编还想提醒大家的是，如果你尚未修炼成健身大咖，还拿捏不准腿部四头肌发力的感觉，那么不妨将今天给大家介绍的这个动作列入健身白名单。因为和杠铃深蹲相比，今天给大家介绍的动作较少用到腰部和臀部的肌肉（杠铃深蹲时，人会习惯性用更强的肌肉发力，而腰部肌肉和臀部肌肉比四头肌强），给了四头肌更好的锻炼机会。

所以不管是体会肌肉发力的感觉，还是加强四头肌的力量，都应该重视起高脚杯深蹲的作用。

　　杠铃深蹲能够锻炼的部位和能力有很多，那么杠铃深蹲练弹跳是可以的吗如果想要练弹跳，杠铃深蹲应该怎么做才好呢练习弹跳力又有哪些方法呢以下是我为你整理的杠铃深蹲练弹跳的方法介绍，希望能帮到你。

　　杠铃深蹲练弹跳的方法

　1、脚步站位：首先你应该在平坦的地面上，双脚与肩同宽。站在杠铃架下方，膝盖微微弯曲，将重量平均的分配在两脚。

　2、杠铃的位置：杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上，双手以合适的位置抓住杠铃，通常是距离肩部15厘米的距离。

　3、直视前方：保持背部挺直，弯曲你的膝盖。

　4、降低高度：在自己可控的情况下慢慢下蹲，使大腿与地面平行。注：重量应分布在你的大腿、脚后跟及脚掌上，而不是你的脚趾，身体不要太靠后，否者你会失去平衡。

　5、你的背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内，上半身在任何阶段都应保持紧张状态。

深蹲跳的好处

　1、提高弹跳力

　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　2、提高运动表现

　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

　3、提升基础代谢率

　深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

　肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

　4、整体协调性的提升

　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

　5、预防腰背疼痛

　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

练弹跳的方法

　跳深后纵跳：

　这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

　跳深后跳远跳高：

　这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。

　传统跳深：

　这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。

　跳深后跳远：

　这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

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杠铃深蹲练腿效果很好，但不注意这3个细节，你可能会腰疼！

董叔昨天刚去练完腿，现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题：练完杠铃深蹲腿不怎么疼，腰却疼了，这正常吗？

这还用问？当然不正常了，多少人叫苦不迭的练腿动作，到这里却练到了腰，不禁让人大吃一惊。

不过再仔细想想，顿时觉得细思极恐，恐怕有不少人像他这样，做了错误的动作却还在坚持。

那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢？

这里我们先抛掉腰背疾病的因素，只分析健身动作时需要关注的要点。

经总结，董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点，需要各位伙计们注意。

第1点：要保证深蹲时自身的重心稳定。

在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡，会稍微前倾，这样在起身的瞬间，腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来，而且重量越大或越接近力竭时，前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大，脚下的重心就会靠前偏移，会增加膝盖的压力，同时腰部也无法获得稳定，这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身，而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的，所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感，但是1-3天左右就会消失。

第2点：杠铃放置位置不正确，导致的身体重心偏移。

一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候，身体能否保持平稳，杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前，就会导致身体前倾，而如果重量很大则容易压迫颈部血管，做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后，则重心就偏后，容易导致身体后仰以及杠铃滑落。

在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位，首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位，双手握紧杠铃，使腰腹部收紧，背部略微反弓，将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。

注意不是放在肩膀上，更不能放到脖子上，肩膀和脖子上都是骨头，只有斜方肌是肌肉。

第3点：深蹲时的重量过大。

相信有不少人喜欢挑战自我极限，刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块，觉得这样显得自己很厉害。

如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大，反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时，你的腰背会借力，膝盖会内收或外展以此来完成动作，这样是毫无意义的。

每个人的身体素质都不同，你不能要求自己和别人一样，而是要定下合理且能达成的目标，分阶段去实现，切勿一步登天。

分析完这些可能让你腰疼的点之后，董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程，加强大家的记忆。

首先选择好适合自己负重的杠铃，然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双脚略向外展，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放在斜方肌区域。

保证身体的重心，然后慢慢弯曲膝盖，尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速起身，下蹲时吸气，起立时呼气。

最后，如果你不喜欢颈后深蹲，你还可以使用颈前深蹲。

颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌，而且对脊椎的压力比较小，而且风险比较低，顶不住的时候直接丢掉就可以了。

在未来的几期内，董叔再来专门谈谈这个动作。

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今天为大家整理一组关于腿部力量训练的动作，腿部力量对于每一个人都有着巨大的影响，在日常生活中腿部力量与我们的一些运动都有着关联，腿部力量强大你的运动能力就会增强，反之腿部力量弱你的运动能力和身体的稳定力就会降低，当身体的运动能力和身体的稳定力降低以后，那么身体的日常活动也就会有影响受限，这一点在中老年人身上尤为明显，我们可以明显看到中年人的日常活动影响主要是因为腿部。

所以增强腿部力量和保护腿部，我们年轻时必须要做的事，过去人们经常说“练拳不练腿，到老必后悔”，这句话在任何时候都是金玉良言，因为腿部强，则身体强，腿部弱则身体弱，

所以年轻时必要加强腿部的锻炼，增强腿部的肌肉力量，增强腿部的肌肉力量，在年轻时不仅可以增强自身的运动能力，到中老年时期更是可以避免骨骼关节的营养和力量流失，延缓腿部衰老，防止身体的稳定力降低，中老年人之所以行动受限走路不稳当，其实主要原因就是腿部力量随着年龄增长流失过多。

才会导致的身体稳定力降低，而年轻时你加强腿部肌肉力量的锻炼，则可以有效的延缓防止力量流失。所以加腿部锻炼对于每一个人都是重要，而且腿部肌肉力量强大以后，还可以有效的避免双膝酸冷的情况，有很多人在冬天都有腰膝酸冷的情况。

尤其是三十岁以后的平时缺乏锻炼的男性，经常会有出现腰膝酸冷的情况发生，其实出现这个情况的原因就是就是平时缺乏锻炼体质弱，身体虚寒引起的，这种情况也就是大家常说的“肾虚”如果想摆脱这种情况，最好的方法就是适当的锻炼增强体质和自身的肌肉力量，正所谓肾藏精，精生骨髓，骨髓充实，骨骼强壮，运动捷健。

加强自身的体质训练是最好的补充身体的方式，如果想让身体从满活力那就是运动起来，练起来。下面为大家整理一组非常完整的腿部训练深蹲训练动作，可以帮助大家完美的强化腿部肌肉力量，尤其是热爱跑步和大型体育运动项目的朋友一定要加强腿部力量训练，这样可以有效的增强身体高速运动稳定力，可以避免身体在高速运动时遇到紧急情况控制不住摔倒的情况。

这次的训练动作一个有7个动作，全部利用杠铃作为负重来强化腿部，每个动作做3 组，每组做10次，你也可以选出部分完全掌握的动作加入到自己的腿部训练计划中。

动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)，在训练这个动作时要注意下蹲时幅度，膝盖最好不要超过脚尖，双脚不要超过肩，如果双脚叉的太开，蹲的太深那就会改变主要强化位置，就强化到臀部了，所以这一点要注意。

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，这个动作在训练时要注意挺直腰部，不要塌腰，也不要弓起腰部，腰部一定要挺直。

动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲，这个动作在训练时要注意的是，下蹲时身体稳定力的控制，一定要控制好身体的平衡，如果控制不了稳定，那就先使用轻重量训练。

动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)，这个动作在训练时如果手腕力量不足，那就换改成颈后蹲。

动作5，利用杠铃做箭步蹲，这个动作在训练时一定要做到，上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)

动作7，利用杠铃做原地跨步，训练时要将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度