俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。
推荐给你的力量训练计划
周一：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项：
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感
我们都知道，手臂是由肱二头肌和三头肌组成。而我们锻炼手臂，大家也都常见在练习二头肌，因为手臂如果隆起成为一个小山丘后，可以让你力量感暴增。但是不少人在锻炼之后，发现二头很容易达到瓶颈，手臂也不见粗壮，那么你应该来锻炼锻炼三头肌了。
三头肌锻炼和二头肌锻炼应该孤立开来，但是就算孤立，它们也是会彼此影响，想要突破二头肌瓶颈期，你可以在锻炼二头的间隙，加入三头锻炼，这样不仅让你手臂围度很快暴增，穿衣直接撑爆袖口，而且可以让你肌肉彼此刺激，让不同的招式，使你二头的舒适区的刺激，重新打开一个口子，成为新的刺激，最终让你手臂更上一层楼。
图中这个就是标准完美的手臂，前面二头曲线优美，后面三头也不甘逊色。下面，我们就来着重说说，如何来锻炼我们三头肌。
动作很简单，只有5个动作，但是一套如果你整个坐下来，手臂那酸爽，可是让你爽的酣畅淋漓。
第一个动作：俯卧撑
俯卧撑是很常见的动作，但是就算常见，依旧有许多人做不好。
此动作的要点是肩背腰臀和腿部成一直线，锻炼时候腰腹紧绷，收紧肚子，不要塌腰，也不能腿臀腰成V字形状。
第二个动作：双杆曲臂伸
最常见的第一个动作说完了，第二个动作相信大家也减了不少。此动作在公园里面的双杆，相信不少人看过，但是真的能一次性做到10-20个的人少之又少，你能做几个呢？
第三个动作：仰卧臂屈伸
这个动作是前一个动作的简单版，前一个动作需要整个身体悬空，让自己手臂三头肌将身体撑起，而此动作则是让腿部代替了许多重量。前一个动作，10-20个，这个动作你能做满一次性50个吗？
第四个动作：仰卧颈后哑铃臂屈伸
此动作是专门锻炼我们三头肌动作，让身体各个部位都稳定后，孤立去锻炼三头肌。锻炼时候注意保持肩关节稳定，不要参与发力，尤其是后三角肌，你可以用另一只手，帮忙固定好肩部。
第五个动作：站姿颈后杠铃臂屈伸
这个动作看动图就知道如何做，和前一个类似。你做过几个，你每个动作能做多少个？可别说你只做过俯卧撑！
增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
在家能做的运动有很多的，看你是想要锻炼哪一方面。但无论是想要什么结果，一定要坚持下去，才能成就更完美的自己。下面举例几个简单易学的动作：
1 下蹲：不仅仅是因为动作简单，而且还能很好的对下肢及臀部进行塑形，是一种简单有效的健身运动。经常下蹲能很好的增强下肢的肌肉力量，姿势要领：双脚分开，与肩同宽，下蹲时头部到腰部的腰杆要保持笔直伸展的状态，不能弓腰，慢慢屈膝，臀部要向身后坐。整个过程保持匀速，直至大腿和地面平行，稍作停留，再匀速起身。也可以利用哑铃等重物负重练习。
2 平板支撑：主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，可以有效地锻炼腹横肌，帮助维持肩胛骨的平衡，让我们的背部展现迷人线条。动作要领：双脚与肩同宽，俯卧，双肘弯曲，用小臂支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一直线，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
3原地跑：紧实大腿肌肉，加速血液循环。动作要领：头部微抬，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节弯曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。
4空中蹬自行车：主要瘦大腿，加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉，消除下半身水肿。动作要领：仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。上身不动，腹部收紧，颈部放松，，首先左腿保持弯曲贴近腹部，右腿向上伸直，脚尖绷直。再向下蹬去，保持在空中的姿势，在右腿蹬下去的时候，左腿同时抬起来，就像是我们在骑行自行车一样。想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
5屈膝收腹：可锻炼腹直肌下部，后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体，保持后脑勺和后背是一条直线，收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置，收腿的时候呼气，伸腿时吸气。
6原地高抬腿：可提高呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。抬腿时，脚尖不要往后翘，要与大腿保持垂直。
7波比跳：结合伏地挺身、深蹲与垂直跳跃的动作，既能锻炼核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌又能锻炼心肺，增强意志力。动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑，双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌，之后迅速俯身下蹲，重复动作。没有站立过程，尽力向高处跳。
锻炼完之后，要记得去做一些拉伸动作，来放松自己的身体，缓解身体的紧张感，慢慢地放松我们的身体，增加身体的柔韧性，避免运动损伤，为下次运动做更好的准备。
在家里能做的运动有很多，主要看你是想增肌还是减脂。
一 减脂运动
如果想减脂的话，在家里空间，场地有限，建议在家里的客厅做高强度间歇训练。
高强度间歇训练也叫hiit训练，用来提高心肺功能，冲击速度，减脂效果明显，在短的时间内可以高质量的燃烧脂肪。
通常进行20分钟的高强度间歇训练比跑步机上连续跑一个小时减脂效果还好。
并且比跑步还节省了40分钟的时间。如果你能持续坚持20分钟，基本上就会耗尽你的体力。
进行高强度间歇训练通常可以选择4~5个动作，例如：俯卧撑，开合跳，原地踏步高抬腿，俯卧登山等。
每个动作连续做一分钟，休息10~15秒，做四组，5个动作全部完成，共计20分钟。
初次做时要循序渐进，可以先每个动作做30秒，再逐渐增加到一分钟。
二 力量训练
你所说的俯卧撑当然是非常好的锻炼动作，但仅仅做俯卧撑是不够的。
建议准备一副哑铃，在家里的门框上安装一个横杆，就可以在家里进行全方位的锻炼。
在我家里进行力量训练，我们要针对我们的背，手臂，腿，核心，胸几个方面进行锻炼。
1 背
针对背部的训练，可以用我们家里安好的横杆做引体向上，用哑铃做俯身划船。
这两个动作可以把我们的背部肌群锻炼好，建议每组8~12次，完成3~5组。
2 手臂
手臂的训练分为肱二头肌和肱三头肌两个部分，肱二头肌可以做哑铃弯举，哑铃锤式弯举。
肱三头肌可以用哑铃做俯身臂屈伸和窄距俯卧撑。
每组做8~12次，完成3~5组。
3 腿
腿部的锻炼可以使用哑铃箭步蹲，自重深蹲，蛙跳等。
每组12~15次，完成3~5组。
4 核心
核心肌群的锻炼我们分为腹部和腰背部两个部分。
针对腹部肌群的锻炼，我们可以采用卷腹，仰卧举腿，膝触肘，两头起等动作。
针对腰背部的锻炼，可以采用早安式体前屈，俯卧反向躯体卷曲等动作。
每组动作15~20次，共计完成3~5组。
5 胸
针对胸肌的锻炼，可以使用俯卧撑，哑铃飞鸟，下斜俯卧撑，上斜俯卧撑等动作。
每组12~15次，完成3~5组。
总结 ：
无论是进行高强度间歇训练，还是力量训练，都要注意循序渐进的原则。
做动作时，保持呼吸节奏，注意动作的准确性以及动作幅度要做完整。
我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。
天冷了，很多人就开睡得越来越久，动得越来越少，这不仅对身体不好，还很容易变胖，其实找到一些合适的运动，你在家也能不长膘。
天冷了不长胖的方法有吗答案是肯定的，在这个寒冷的冬季，你依旧需要一些运动来保持 健康 的身体，下面我们就一起来了解下冬天适合哪些运动吧~
冬天适合什么运动
01
跳远
跳远分为两种，立定跳远和助跑跳远。这两种跳远都是很利于长高的运动，在跳远过程中，对人体大腿肌肉、弹跳能力都有一定的训练，会促进骨端的发展，个人可根据自己的实际情况，每天做7至10次。
01
仰卧起坐
仰卧起坐能够很好的发展躯干肌肉的力量和伸张性，促进血液循环，拉伸背部肌肉、脊椎和韧带。个人可根据自己的实际情况，每天做30至50次。
01
摸高
摸高能够有效的训练人体的弹跳能力，刺激全身上下的骨关节软骨生长发育。根据自己的实际情况，每天可做15至25次。在进行摸高运动时，最好是选择在开阔平坦、软硬适度的场地上。
01
悬垂
在做悬垂运动时，身体腾空的同时，脚尖能够轻轻的触碰到地面为最佳。根据个人的实际情况，每天做2至4次，每次20至30秒钟。在悬垂运动做完之后，慢慢的走动一下放松身体，一边放松一边可活动四肢，缓解肌肉紧张，长期坚持下去，必定对长高有益
01
踢毽子
踢毽子主要能够锻炼下肢肌肉的协调性，在强化骨骼的运动能力的同时，有效的提高身体的灵活性。通过促进血液循环，增强新陈代谢，来有效的促进生长发育。
冬天运动要注意什么
第一 ，
冬季锻炼应在太阳出来后进行，早睡晚起，与太阳同行，与大自然生物钟相协调。特别是老人冬练更不宜起太早，冬季早晨气温低，气候寒冷，内分泌代谢缓慢，全身小血管发生保护性收缩，血液黏稠，血液阻力增加，易发生心脑血管疾患。
第二 ，
晨练尽量避免雾霾天气，雾霾对人体危害作用很大，霾的核心物质是悬浮在空气中的烟、灰尘等物质，气体能直接进入并黏附在人体下呼吸道和肺叶中，对人体 健康 有伤害。除了戴口罩等防护措施外，应等太阳升高，雾霾散去再进行锻炼。
第三 ，
运动不宜搞疲劳战，不宜以出汗多少来衡量。冬季天气寒冷，很多人常常以出汗来评估自己的运动量，每个人的体质不同，出汗程度也有别，大量出汗后，衣服湿冷更易引起感冒，运动以个人舒适为宜，也有运动少的人，平时没有时间锻炼，一旦运动后就难以停下来，过量运动会损耗关节、破坏运动平衡，需要一个适应过程。因此，运动应根据年龄、体质状况、气候特点选择合适的冬炼方式。
其实，
冬季很短暂，春天马上就会到来，如果你在这个冬天就变得胖胖的，当你脱去厚厚的衣裳的时候，你就要开始后悔的，所以即使在冬天，也千万不要放弃运动。
如果不想去健身房，又不想去户外，其实在家里也可以很多种运动方式，如果有条件的话，可以购置一些简单的工具，比如哑铃，臂力器，单杠，绳子，仰卧起坐板等。徒手健身的方法也很多，除了俯卧撑，你可以平板支撑，仰卧起坐，倒立，波比跳，开合跳，各种卷腹动作等等。只要想健身，条件是可以创造的，就怕不能坚持。另外，健身时间应该不少于四十分钟，至少要出汗吧。还有就是尽量饭后一个半小时以后运动，做一些简单的动作。
在家可以做的运动有很多，1俯卧撑：慢做，快做呼吸跟不上，简单方便又有效，锻炼腹部肌肉
我是一名健身教练，
如果只是练引体向上，那就做引体向上呗，每天要求自己比前一天多做一个就可以了，我以前就是这样的啊。记得结束后要充分按摩放松肌肉。
推荐几个我最喜欢的锻炼项目：
首选马步，效果最好，能全面提高体质、耐力和爆发力，但是也比较难练，我现在还是高位马步，低位就是标准90度的，刚开始大部分人都不行的，不过高位马步的效果已经相当好了，你可以看看里的马步介绍，按上面的练就可以了。
第二就是仰卧起坐，练腰腹力量，腰力是发力的根本，很多高难度的动作都要靠腰腹的力量，腹肌倒是其次了，我的练法是每天一次，每天比前一天多做2-5个，等到能做100个后，就不用再增加了，看你时间够不。肾的作用对人体的帮助很大，除了你知道的以外，人的精力精神都是肾决定的。记得运动结束后要按摩腹肌，不然肌肉会僵化畸形的。
第三是俯卧撑，练得是胸肌和三角肌，看相比较好，当然也可以增强体质，主要是提升阳气，早上早起不会晕乎乎很难受的感觉，我练俯卧撑那段时间，几乎每天都是早上6点自动醒来的。练法和仰卧起坐一样，至少也要做100个一组啦。如果场地合适，可以再试试引体向上，效果比俯卧撑好，不过练的肌肉不是一样的。
身体各部分的徒手运动名称：
颈部 ： 颈部自抗力 前、侧、后；角力桥。
肩部 ： 两臂向前、后绕环；交替推举；耸肩（向前、向后绕环）。
胸部 ： 俯卧撑；印度式俯卧撑（又名担得）；背后撑。
腰背 ： 深呼吸（伸展运动）；左右曲体触趾。
腹部 ： 仰卧屈膝；仰卧双足提起；抱膝胸前；踢腿。
腿部 ： 横行蹲；单腿蹲；提踝深蹲；箭步压腿；开合跳跃；慢跑。
臂部 ： 单臂弯举（自抗力）；背后撑。
颈部徒手锻练法
颈部徒手训练法
（1）两足开立与肩同宽，两手交叉抱于头后，平稳用力将头往前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，腰、背部不能弯曲，至颈部不能再低时，稍停，接着头部用力后仰，两手也施以适当的抵抗力。用力时吸气，放松时呼气。前压、后仰算1次，共做15-20次。
（2）两足开立与肩同宽，两手分别按在头部两侧。先将头向一侧推出，颈部也施以适当的抵抗力。向左向右算1次，共做15-20次 颈臂部徒手锻炼法 （1）肱二头肌。两足开立与肩同宽。左臂下垂于体侧，握拳，拳背向后，右手掌压住左拳。练时，左上臂紧贴体侧，前臂用力慢慢向肩际弯起，同时右手施以适当的抵抗力。待左拳靠近肩际时，稍停，使位于上臂的肱二头肌极度收缩紧张，然后放下，用力时吸气，放下时呼气。每臂练15-20次为1组，一臂练完再练另一臂。每臂可练3-4组。臂部向上弯起时，肘关节应紧靠体侧；肩部应保持自然，不得耸起。还原时，肱二头肌及前臂肌肉应放松；臂部完全伸直后，才可重做。
（2）肱三头肌。两足开立与肩同宽。上体前曲与地面平行，左上臂紧贴体侧，前臂弯起，拳心向上。右手（掌心向上）虎口握住左腕。练时，左前臂慢慢向后用力伸直，右手施以适当的向前抵抗力待左臂即将伸直时，握拳的左手腕同时用力向上抬起（右手可放开），至上臂后面的肱三头肌极度收缩，稍停。放下还原重做。每臂练15-20次为1组，一臂练完后再练另一臂。每臂可练3-4组。放下时臂部肌肉应放松。
（3）前臂肌肉。两足开立与肩同宽。左上臂紧贴体侧，前臂弯起与地面平行，左手握拳，右手掌握在左拳上。握拳的左手腕部用力向上弯起，同时右手掌施以适当的向下压力。直至左腕完全弯曲，使前臂肌肉极度紧张为止，稍停。然后放松还原如此反复练到前臂酸胀为止。也可坐在桌旁，将前臂放在桌上练。 胸部徒手锻炼法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。
在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。
腿部徒手锻炼法 股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。
腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。
（包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法）所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。
有健身疑问可以追问找本教练解答 能总结大致就这么多了，你看可以嘛！
体能的训练项目有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、深蹲等。
一、俯卧撑
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
二、仰卧起坐
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。
三、引体向上
引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。
四、平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
五、深蹲
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。
-俯卧撑
-仰卧起坐
-引体向上
-平板支撑
-深蹲
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