背阔肌怎么练出来呢?

背阔肌怎么练出来呢?,第1张

本文就怎样练背阔肌,以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解,旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。

方法/步骤

在介绍怎样锻炼背阔肌之前,我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌,发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的,因此男性要想练出倒三角身材,就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考:

宽握引体向上

这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。

以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下,更多的还是需要练习者去多练,因为健身还是要多练,只有自己练了,才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉,而且练习背部肌肉都属于多关节的运动,所以,对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧,只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

  锻炼背部肌肉的时候,需要选用不同的锻炼器械,锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼,能够使得肩膀变得宽阔厚实,能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群,具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等,每一个区域都有它独特的锻炼方法。

  背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的`好方法。

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

 上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的,被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉,这种锻炼方式的负荷比较轻,动作幅度较小,很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

在人的身体中,背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群,它也是人体全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。事实上,在日常的锻炼中,背阔肌是大家非常容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也相当重要,如果背阔肌发达的话,会让人的身形看上去更加挺拔。

那么,在日常的锻炼中,背阔肌怎么才能练厚。事实上,锻炼背阔肌的方式有很多,杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法,下面是主要技术要点:

首先,从站姿上来看,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

然后,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

事实上,要锻炼背阔肌,掌握发力方式也很重要,因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌,起到事半功倍的效果。其实,背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”,意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”,指的就是让肌肉最大范围地进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上,“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是,曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示,自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上,有研究表明,在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的。

这里,再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上,宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式,不过,对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。与此同时,锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候,锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上,然后尽心锻炼即可,也是非常的方便。

总而言之,背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功,而是需要长期坚持的。

2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组

胸部训练

哑铃推胸

10次x3组

哑铃阔胸

10次3组

哑铃飞鸟

10次3组。俯卧撑20个3组

背部训练

哑铃单臂划船:

10RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

10次哑铃俯身划船:10次3组

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