杠铃硬拉的好处有哪些
杠铃硬拉的好处有哪些,杠铃硬拉是一个很经典的健身动作,当然一个人经常做杠铃硬拉的话,对我们身体是非常有帮助的,不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些?
杠铃硬拉的好处有哪些1杠铃硬拉练什么地方
杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。
1、背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2、腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
4、肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
杠铃硬拉的好处
1、让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。
3、强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。
4、活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。
杠铃硬拉的标准动作
1、起始姿势
双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。
2、拉起过程
吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。
3、站立恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。
杠铃硬拉的好处有哪些2第一、硬拉既练腿,也练背,还练到了手臂,肩膀,斜方肌
硬拉对身体各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以替代!硬拉,就是能让你拥有强大的力量,提升你整体的力量!
第二、硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度
看到这个,有的同学会有点奇怪,增加睾酮素分泌,这不是深蹲才有的功效吗?
上面一条说了,硬拉也能练到腿,可以强化我们腿部的力量,并且会调动我们全身各个肌群,所以也是可以增加睾酮素分泌的。
所以想增肌,硬拉一定要加到你的训练计划之中。
第三、硬拉可以提升爆发力,可以锻炼不同肌群的协同能力;
上面说了,硬拉对腿部肌群的刺激非常的大,还可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我们的爆发力,提升不同肌群的协同能力,让我们跑得更快,跳得更高,推得更重。
注意最后一句,推得更重。没错,硬拉练得好,是可以帮你提升卧推重量的。
当你卧推卡在一个重量,长久难以提升的时候,多练深蹲和硬拉吧,很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!
第四、硬拉可以提升你减脂的效果;
硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动,但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多,可以刺激身体多个部位的肌肉。
调用的肌肉群多,消耗的热量相应也就比较大,并且可以提升我们的基础代谢,加速身体的血液循环,是减脂的一个利器!
还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉,你一定会有惊喜的。
第五、硬拉对臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果;
硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度,中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
杠铃是健身训练中经常会接触到的一种健身器械,有健身房训练器械之王的称号,是增强力量、肌肉尺寸、爆发力非常好的选择。下面我们就来介绍:如何利用杠铃锻炼背部肌肉群?
可以利用以下动作锻炼背部肌肉群:
一、杠铃负重耸肩,目标锻炼部位:斜方肌。动作要领:自然站立,两手背向前握住杠铃,下垂到腿前。这时两肩同时向上耸起,使肩峰尽量碰及到耳朵,在达到顶点的位置后慢慢让两肩向后转,再由后向下转至两臂下垂的位置。以此往复,重复着做就可以了。
注意事项:耸动肩膀时,力度不宜太轻,也不能太重,要掌握好力度。同时在整个过程中,手臂要一直保持伸直的状态。
二、杠铃俯身划船,目标锻炼部位:背阔肌中部、大圆肌。动作要领:身体站立,使上肢与下肢成45度角不变,双手正握杠铃,两手之前距离略宽于两肩,双臂完全伸直,持铃在身前,稍稍低于膝盖。然后收紧肩胛骨,将杠铃提至腹部时稍微停顿一下,将杠铃恢复到原来的位置,再继续重复上述动作。
注意:初次尝试时,在重量上要由轻到重逐渐递增。这个动作如果不标准的话,很容易伤及腰部和下背部,因此在整个训练过程中要一直要保持后背绷紧。
三、杠铃屈腿硬拉,目标锻炼部位:竖脊肌(后腰、下背)。动作要领:双腿呈八字站立,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手正握杠铃。双手之间距离稍宽于两肩之间的距离,挺胸并绷紧背部,翘臀,上体前倾约45度。腿部用力将杠铃提起,稍停一下。然后屈膝缓缓慢下降还原。
很多健身器材都可以训练背部肌肉。一般常见的有哑铃、杠铃、单杠。
下面给你介绍一下这几种器材针对背部的常用锻炼方法:
哑铃:
俯身划船
起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。
杠铃:
直立划船
起始姿势:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程:把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
单杠:
引体向上
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
我们在锻炼背肌的时候可以选择的动作是非常多的,往往我们在锻炼背肌的时候都会选择五六个不同的动作进行背肌的全方位刺激,让背肌变得更宽或者更厚。
我们在健身的时候选择动作一定是根据我们背肌的功能来的,只要动作是满足我们肌肉所需的功能,这个动作就可以锻炼到我们的目标肌肉的。
比如你在进行坐姿划船的时候,我们的肩关节进行了一个肩关节伸的动作,这样的动作就正好满足我们背阔肌的功能,肩关节伸,所以我们在坐姿划船的时候可以锻炼到我们的背肌。
那么我们在锻炼背肌的时候有什么动作是我们一定要掌握的呢?那就是划船类的动作,这一类的动作是非常多的,常见的就是杠铃哑铃的俯身划船和器械的坐姿划船。
那么这样的动作在我们健身的时候有什么帮助呢?我们在进行划船类动作的时候有什么样的好处呢?这类动作相比于别的动作有什么优势呢?
第一点,划船类动作对背肌的孤立刺激更大。我们在锻炼背肌的时候,往往很难找到背肌的感觉,很多时候都是手臂最先开始充血。
我们在增肌的时候哪里充血就说明哪里的锻炼效果锻炼程度更大,所以手臂充血就说明背肌发力没有跟上手臂的发力,锻炼效果就不好。
而我们在锻炼背肌的时候动作是很多的,比如引体向上就是一个很好的很常见的练背肌动作,但是我们在练背的时候用引体向上很难找到背肌的感觉,尤其是新手,是不建议用这个动作锻炼的。
而我们在进行坐姿划船的时候,是非常适合锻炼背肌的,因为我们在这个动作的时候可以更好地把背肌向后收缩,让我们的肩胛骨充分后缩下降固定住。
这一点是非常重要的,我们在健身的时候需要把肩胛骨稳定,这样有助于我们发力和寻找肌肉收缩的感觉。但是引体向上的时候很难控制自己的肩胛骨,尤其是对新手来说,是存在难度的。
第二点,划船类动作在锻炼背肌的时候对厚度锻炼更明显。我们在锻炼背肌的时候,往往不仅仅会要求我们要有背肌的宽度,还要有背肌的厚度。
我们的背肌有很多肌肉,其中背阔肌虽然很重要,但是这块肌肉主要是增加背肌的宽度,对背肌的厚度影响最大的还是我们的上背肌肉,比如斜方肌和肩袖肌群等。
我们在进行划船类动作的时候,肩胛骨会不断后缩,所以肩胛骨中间的斜方肌中下部和菱形肌等都会受到很好的锻炼,这对我们背肌的厚度是有绝对的影响的。
而引体向上对背肌的宽度影响远远大于对背肌厚度的影响,如果你想要锻炼背肌的宽度,你可以多做引体向上。
五套练背部详细训练计划
五套女生锻炼背部详细训练计划|初级中级高级
五套背部训练计划
①入门级自重练背
站姿双手划船
-微屈膝手臂贴于身体向后拉
·呼气拉吸气还原
-412次
站姿单侧划船
·微屈膝手臂贴于身体向后拉
·呼气拉吸气还原
-412次
俯卧TW伸展
-俯卧双臂于身体呈T字
·呼气双臂后收呈W字
·412次
俯卧对角伸展
·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂
·吸气控制还原
·412次
蛙泳划臂
·俯卧腹部和髋部着垫
·双臂向前伸直向后划
·412次
俯卧W伸展
·俯卧双臂于身体呈W字
·大拇指朝上大臂向上举
-412次
五套背部训练计划
②初级背部训练计划
俯身T字伸展
·屈俯身双臀伸直身体呈T字
·吸气下落呼气抬起
-415次
俯身A字伸展
-屈髋双手册直于地面
·双手向后伸至最高点停留后还原
-415次
弹力带高位下拉
·弹力带绑与高处正握
·呼气向下拉至锁骨处吸气还原
·415次
弹力带俯身划船
·俯身双脚踩住弹力带
·收缩肩胛骨把大臂抬起
·415次
弹力带坐姿划船
·弹力带绑与与身体平行远处
·拉至把手直至身躯和双腿呈90°
·415次
弹力带直臂下压
·弹力带绑与斜上方处
·拉至底部暂定收缩背阔肌
·415次
五套背部训练计划
③中级背部训练计划
站姿单侧划船
·微屈膝一边手臂贴于身体向后拉
·呼气拉吸气还原
-416次
俯身T字伸展
·屈俯身双臀伸直与身体呈T字
·吸气下落呼气抬起
-416次
宽距高位下拉
·正握抓住杆握距比肩宽两倍
·呼气向下拉至锁骨处吸气还原
·416次
窄距高位下拉
·正握抓住杆握距比肩窄两倍
·呼气向下拉至锁骨处吸气还原
·416次
绳索直臂下压
·双手握住绳索部前倾背部挺直
·拉至底部暂定收缩背阔肌
·4"16次
坐姿划船
·抓好把手双臂伸直向后拉
·拉至把手直至身e和双腿量90°
-416次
五套背部训练计划
④中高级背部训练计划
弹力带俯身划船
·俯身双脚踩住弹力带
-收缩肩胛骨扭大臂抬起
-416次
弹力带直臂下压
-弹力带绑与斜上方处
·拉至底部暂定收缩背阔肌
-416次
站姿哑铃划船
·俯身屈航双手持哑铃
·靠近躯干划起收缩背部
·416次
单臂划船
·一侧支撑另一只手提起哑铃
·靠近柜干划起收缩背部
·416次
坐姿划船
·抓好把手双臂伸直向后拉
·拉至把手直至身躯和双腿量90°
·416次
宽距高位下拉
·正握抓住杆握距比肩宽两倍
·呼气向下拉至锁骨处吸气还原
-416次
五套背部训练计划
⑤进阶版背部训练
引体向上
·双手卧杆宽于肩部
·呼气拉起身体收缩背部
-418次
俯身杠铃划船
-皙身握佳杠铃杆
·呼气沿大腿划起吸气回落
-418次
站姿哑铃划船
·俯身屈航双手持哑铃
·靠近躯干划起收缩背部
·418次
窄距高位下拉
·正握抓住杆握距比肩窄两倍
-呼气向下拉至锁骨处吸气还原
·416次
平躺哑铃过头拉
·平躺哑铃放于头部后方
·将哑铃提至眼睛上方收缩背部
·4"18次
山羊挺身
·大腿上侧靠与支撑位
核心收紧腰部收紧向下俯身
-418次
女生健身练背完整流程
练背完整流程
①练前热身
开合跳热身30次3组,充分热身达到微微出汗,开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟,充分热身达到微微出汗。
②练前肩背部拉伸
反弓背部拉伸,双手放于支撑物,俯身向下反弓背部,静态拉伸20S重读两次,加展胸拉伸,自然站立,双手打开做扩胸运动,重复15次。
③背部激活
站姿弹力绳俯身划船,将弹力绳踩于脚下固定,双臂贴近身体向上发力,循环2组每组16次,坐姿弹力带划船,将弹力绳放于器械上固定,双臂贴近身体向后发力,循环2组每组16次。
④背部训练正式组
器械拉背,沉肩收肋,下拉呼气,循环4组每组12次加坐姿划船,肩膀下沉,后拉呼气,循环4组每组12次。
⑤背部训练正式组2
杠铃T划船,屈髋屈膝俯身向下,腰背收紧向上收背,循环4组每组12次加直臂下压,双脚分开肩宽,自然站立,呼气手臂下压,循环4组每组12次。
⑥练后肩背部拉伸
婴儿式放松,俯身手臂向前延伸,保持正常呼吸,静态拉伸30S,加单侧背部拉伸,将右侧手肘抬高抵在墙面,身体缓慢前压,静态拉伸20秒,左侧重复。
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