每天二十个俯卧撑，二十个臂力棒。坚持一年会怎么样？

想通过如此训练量练出肌肉？即使多练几年，依旧变化很小！俯卧撑和臂力棒虽然是很经典的训练。但每天只20个的训练量会进步渺小且停滞不前！

俯卧撑锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对于腰腹核心肌群的稳定性会有针对性的提高。但训练动作的强度偏低，对于大多数健身的人来说，20个俯卧撑的训练量达不到增肌增力的效果。

臂力棒训练手臂力量，同时提高胸、背、肩等肌肉力量。但题主没有说明这个臂力棒的规格是多少，挑选一个强度适合自己的臂力棒，才能够对于自己的肌肉力量提高更有效果。

按道理来说，两个动作只要规划好训练计划，达到强度对肌肉产生刺激，就能够产生好的结果:无论是这些肌群的塑造，还是力量提高。

而题主每天坚持同样的训练量，这将很快进入瓶颈。因为想让自己的肌肉力量更强，需要满足渐进式负荷。也就是训练计划要符合自身的能力，当能力提高计划也必须提高，这样才能够互相促进。

所以想要达到训练效果，必须要找到适合自己身体能力的强度，规划训练计划，逐步提高，逐步改进完善。

每天二十个俯卧撑，二十个臂力棒。坚持一年会怎么样？臂力会得到很大提高，胸肌也会有显形。

俯卧撑，作为一种方便的自重训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌，窄距俯卧撑训练肱三头肌；臂力棒的上弯训练、前弯训练，都可以训练胸肌、臂部肌肉，也会影响到腹肌。

不管是俯卧撑训练，还是臂力棒训练，训练的效果在于该运动方式的训练目的和坚持长期的训练。就常规的训练而言，建议每种训练方式每次训练四组，每组训练到力竭或者接近力竭，这样效果会更好。

俯卧撑、臂力棒都是训练肩臂和胸肌为主的训练，获得更好的健身效果，还应注意其他不同部位的训练；比如还可做引体向上训练背部，卷腹、平板支撑训练腹部，深蹲、箭步蹲训练腿臀等。

就这点训练量，和不运动说实话差别不到，拿这个量作为一组，每天连续20组，组间休息1分钟能有你想要的效果。

我告诉你一个方法可以，负重做俯卧撑能做20个了，就加点负重，后背背个书包里面装点重物，不过20个量太小了，只能不段增加负重，要不没个卵用

太少了，怎么也得两百俯卧撑，五百臂力棒。分组做，间隔最好不要超过两分钟。想长肌肉得先撕裂它，肌肉复苏的过程才是增长的过程。

除非单臂单腿俯卧撑，或者干脆单臂撑。否则这点量也就维持肌肉不萎缩。

还是你原先那个样子

虽然您做的每一组俯卧撑数量相对较少，但如果您坚持每天进行这些练习，并且之间的间隔时间不是太长，那么这仍然是有益的。

以下是一些可能的好处：

1 增加肌肉力量：通过每天进行俯卧撑练习，您可以逐渐增强肌肉力量，尤其是胸肌、三角肌、手臂和核心肌群。

2 提高心肺功能：通过每天进行多组练习，您可以逐渐提高心肺功能，这有助于提高身体的耐力和运动能力。

3 燃烧卡路里：虽然俯卧撑不是一项高强度的运动，但如果您每天进行多组练习，并且之间有一定的间隔时间，那么这可以帮助燃烧一些卡路里，有助于控制体重。

4 培养锻炼习惯：通过每天进行少量的俯卧撑练习，您可以逐渐养成锻炼的习惯。这将有助于预防慢性疾病、提高身体健康水平以及改善心理健康。

总之，虽然您做的每一组俯卧撑数量可能相对较少，但只要您坚持每天进行这些练习，并且之间的间隔时间不是太长，那么这仍然是有益的。如果您想增加锻炼效果，可以考虑逐渐增加每组俯卧撑的数量或者加入其他运动形式来增加锻炼强度和多样性。

做俯卧撑的好处

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了多吃几个鸡蛋，但不吃蛋黄。重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的

做俯卧撑是最锻炼手臂肌肉的了 虽然20个有些少 但你只要坚持每天都能做20个 那久而久之你的手臂肌肉肯定会见长 要是做完20个还有力气的话 就要慢慢的加量 多做5个 10个 具体多少天这要看身体素质 没有确定的天数 还有就是做俯卧撑一定要标准 最好能让每一个俯卧撑都鼻尖接触到地面 这样下去你赢定能成功 要知道练肌肉不是一天两天就能成功的 水滴石穿 相信你一定能成功