锻炼胸肌哪种方法效果最好？

用哑铃或做俯卧撑 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

女生到底要不要练胸 会不会变小

女性练胸不会变小、变硬

练胸可以增强线条、改善下垂等问题，还能减少副乳。而且，胸部主要是由脂肪和各种结缔组织构成的，练胸并不会变小变硬。

脂肪无法转变成肌肉！我们练到的是脂肪下面的胸大肌部分，能有效防止下垂。高强度的脱脂（专业选手）胸部的脂肪才会容易刷掉，我们普通人不用担心。

1、对于新手而言，部位力量、握力和关节稳定性都不足，俯卧撑可以作为一个主要训练动作。

1 背部伸直，双臂分开略宽于肩，双手撑在垫子上，五指稍开，肩部挺起。

2 呼气，肩部夹紧，身体慢慢下压至尽量低，吸气，还原。

2、哑铃/杠铃卧推 - 刚开始训练力量可能比较弱，采用比较轻的重量就可，哑铃飞鸟也不错。

1 平躺，脚踩地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双臂向上伸直。

2 保持挺胸，慢慢降低时吸气，直至接近胸部。

胸肌这个无论是日常生活或外表形象都占有极大关键的大肌群，在健身房最常见到的训练方式就是 ；这个动作无论是运用哑铃或杠铃来进行训练都可以，一般来说初学者都会使用另一个器材-史密斯机来进行练习，但是哑铃、杠铃与史密斯机哪个对于胸部训练比较有效率呢？这篇我们将分析这三个胸肌训练动作常见的器材，让你自己来选择该如何运用才能练出好胸肌。

胸肌必做的卧推训练，你会采用哑铃、杠铃还是史密斯机

然而，胸大肌的训练就如同其它肌肉的训练一样，没有所谓是否要使用这个器材才对的答案，简单来说你必需要先了解你健身的目标以及你目前肌肉的弱点，因此，为了能获得最佳的效果，在开始训练之前你必需要先了解胸肌的肌肉构造。

胸肌训练注意项目

首先，我们要先知道胸大肌是一个注重并讲究角度的肌肉，因为，我们的胸肌主要是呈现扇形状的肌肉，它一端附着在手臂另一端则有很多的附着点，从下方第六根肋骨到上方的锁骨部位，横跨整个胸骨之上，所以，胸肌在训练上有着许多的角度选择，最重要的是手臂位置决定当下训练到胸肌的那一块，如果你只关注于期终一个角度来进行训练，就很容易会忽略其余的训练，这点是必须特别注意的地方。

杠铃

杠铃是在健身房十分常见的训练器材，也是一般人会拿来跟哑铃交互训练的工具，但是你知道采用杠铃进行 是有可能会弊大于利！因为，由于杠铃是一根横杆必需要双手同时进行操作，所以，在动作的范围会取决于手臂与肋骨的尺寸，这样的尺寸未必是训练你胸肌最理想的范围，同时，也会因为双手握住杠铃，导致无法在胸肌收缩时将双手靠拢，这样训练角度上的限制也会影响内胸的发展，最后一点就是常见的杠铃压胸，就是在将杠铃移出和回归杠铃架时所会发生的运动伤害，因此，如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。

如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。 哑铃

哑铃也与杠铃一样常见，尤其是在健身房与居家训练时都十分常用到，但它没有杠铃的这些缺点；反而多了几项优点，也正因为哑铃可以双手独立操作，因此肌肉的收缩度也会比杠铃要来的好，同时，双手位置在动作的后段可以靠拢，进而挤压到内胸的小肌群训练；另外，哑铃 的伸展范围也比较大，你可以观察到手臂下降的范围较杠铃不受限，但也不可能无限制的下降以免会伤到肩膀、肱二头肌与胸大肌肌腱的附着处，最后一点就是可以采用任何手部与肘部位置。

使用哑铃进行卧推训练时，除了能运用单边的肌群来进行加强之外，还可以增强核心的肌力。 史密斯机

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器，它的优点就是可以自己一个人进行安全的训练，不用如同杠铃卧推需要有补手在旁协助。这也是因为史密斯机易于抓取与放回杠把，并且在史密斯架上有许多的支撑点，可以让你在任何部位发现力竭时将杠把直接挂回，不用担心如同杠铃卧推的压胸意外发生。但史密斯机也并不是没有缺点，因为史密斯机的训练轨迹是呈现直线上下而非圆弧式，因此就容易造成有些人的肩膀会感到不舒服的现象，另外，如果用到品质较差的史密斯机，就有可能会在力竭或负重较大时，机台产生抖动以及推拉不顺的现象。

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器。 结论

以上这三个都是在叙述卧推这个训练动作时会用到的器材，然而，对于想要练出强壮胸大肌的人来说，卧推这个动作是一个很好的训练动作，但并不表示每个人都适合运用这样的动作来进行训练，除此之外，反而容易造成肩关节的损伤，这也就是说卧推这个动作不见得适合每个人进行。有几项科学的研究发现，当进行卧推时肌肉征召的多寡是因人而异的，其中有一项研究发现，卧推时胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一个研究表示，卧推时三角肌会比胸大肌的参与再多一些。当然，胸大肌的肌群征召较差的原因有可能是卧推时姿势不正确，但这必需要透过卧推时身体的时寄感觉，因此，如果你还是个新手可以先从较安全的史密斯机开始训练，并仔细观察肌肉的收缩与感受度，再来进行调整或是更换训练器材。

　　哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。\x0d\\x0d\　　哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。\x0d\　　杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。\x0d\　　建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度，在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。

1 史密斯卧推

史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

目标锻炼部位：

胸大肌

动作要领：

1在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

2 杠铃卧推

杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

平板杠铃卧推

目标锻炼部位：

主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1不要把臀部和腰抬离凳子。

2双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

上斜杠铃卧推

目标锻炼部位：

锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

下斜杠铃卧推

目标锻炼部位：

锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。