如何突破三角肌超级组锻炼计划

动作一：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推， 做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组!

经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来！

动作二：俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组！

这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，那我们的训练就到这里吗还没有，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至！

这套计划的强度是很大的，很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前，强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练！

坚持这套计划1-3个月，再回过头来看看你的肩部!我想，你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上！

小结：动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下，并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键。

跑步是可以没错，但是效果很小，而且起码要跑40分钟才行，一周5次。早上空腹运动对减肥效果最好，但是有胃病就不要了。

下面的动作比跑步更能减肚子：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

我也是睡觉前再作俯卧撑,毕竟适当运动有益健康！但我和你却不同，我是

控制次数尽量控制在12次之内，将脚垫上高凳子是个不错的选择，同时猛吃，

进行增重

你越来越疲劳的原因有三点：

1 你的次数过高：次数高了就相当于作的有氧运动，使人越来越瘦，同时营

养再

不注意的话（你那早上喝牛奶是不行的，得换牛扒，最少也得吃四个肉包子，

中午和晚上得多吃，健美训练的最少热量不低于2000卡路里，更何况你做的是

有氧运动）就可导致营养不良，身体变瘦，最后导致力量减弱。

2训练的次数一增加，量也就增加，原来50次三组，相当于健美训练的6组，

你又不是施瓦性格刚开始没必要做这么多。

3 最重要的一点——你这只是耐力训练，刚开始是疯长力气，但最后就不行

了，只有靠做12次以下的俯卧撑，你可以双手撑在同高的矮板凳，脚放在垫枕

头的高板凳上作，一定要有激情，兴奋，要快速的做，以前我就没这样所以效

果不明显！

呼吸做一次快速的呼吸一次就了一了。

希望对你有帮助

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

肌肉绷紧时吸气，肌肉放松时呼气~！

要强壮，光练俯卧撑没用。如果你感觉你很瘦的话。多吃点带蛋白的食品。最好是每天去健身房。

回答者：yiyilovev - 见习魔法师 三级 3-24 13:29

我也有这种体验。这是因为你的意志在时间的摧残中被泯灭的差不多了。如果你在这时放弃，那么你就前功尽弃了。坚持下去，不要管自己能力有多大，能做多少做多少，能力总会提高的。（我现在能做88个）

回答者：dongtianxiang - 试用期 一级 3-24 13:30

下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律

你以前都是一分钟做几个的哦

要要时间段嘛!

我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)

回答者：m1b - 见习魔法师 三级 3-24 13:30

我做的时候脚抬的很高的 我一般到健身房去练的 应该是下去是出气,上来吸气吧我是平感觉的

回答者：zj309571008 - 魔法学徒 一级 3-24 13:32

1、质量重于数量

2、心急吃不得热粥

3、量变才能质变

4、波浪式前进

回答者：兰野 - 副总裁 十级 3-24 13:40

饮食方面:多吃水果蔬菜,种类多点作息要规律,早睡在起身体锻炼最好循序渐进,制定个计划比较好,除了做俯卧撑,还要多跑步,锻炼肺活量

回答者：小宝贝与小坏蛋 - 试用期 一级 3-24 13:44

aaa

回答者：dongbiggodlike - 魔法学徒 一级 3-24 13:46

不知道 我怎么一开始作就能作60+

我还想问别人呢

回答者：lonely_Fairy - 秀才 三级 3-24 13:58

同感,我也和你的情况一样,也想壮点,可是从小体质就不好,现在我也在有意识的锻炼自己呢,坚持了不少时间了可我也觉得没有点长进,我也很迷茫啊,不过我知道锻炼总会有好处,咱们还是坚持了,

回答者：娃强 - 初学弟子 一级 3-24 14:10

去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多

还是做做器械吧，单项的

回答者：hotoo1234 - 初学弟子 一级 3-24 14:22

建议在饮食上每天一杯蛋白粉

运动上减缓动作的速度加大动作的幅度。

本人是国家二级运动员

回答者：wslbtg - 魔法学徒 一级 3-24 14:32

健身要全面，不能只做俯卧撑。需要全方位的锻炼，营养不能只依赖牛奶。

回答者：rocky_pu - 试用期 一级 3-24 15:06

俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，

回答者：lingdiansiwu - 千总 四级 3-24 15:07

去专业的健身房吧，找个专业的健身师！！！

回答者：伤花洒天下 - 见习魔法师 二级 3-24 15:22

我不建议你经常喝牛奶，并没有什么营养，还是多吃些蔬菜，要荤素搭配，

回答者：0105115259 - 初学弟子 一级 3-24 17:14

下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律

你以前都是一分钟做几个的哦

要要时间段嘛!

我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)

我是部队出来的，以前我一口气做拳头俯卧撑400个，算是热身，再继续400个，800个的时候手臂有点吃不消了，不过班长在旁边，你不敢不做，如果倒下，就有你好看的，打人打得太厉害了，人的潜力是无穷的，那时真把自己的潜力发挥出来了，死也要做下去了，所以部队的人都是俯卧撑练出来的，我最厉害的一次是做到1500，连着两天晚上做了3000个，那次是领导发现我抽烟，罚做俯卧撑，是我一辈子都忘不了，当时是冬天，做完的时候地上一滩人型的汗水，流了一地，照镜子发现自己的肌肉真象搞健美的，我是武警，部队里面全是逼出来的，只要叫你做没有做不了的，退伍已经有6年了，现在还可以在双杆上倒立，都是吃以前的老本，部队两年流的汗水比我20年流得还要多，现在回来没人逼你做，靠自己毅力练出来的效果肯定没部队那时好，现在想起真的是变态，那种日子不敢想象，基本不是人的生活，战友回来都是这样说的，最流行的一句话，当兵后悔两年，不当兵后悔一辈子！部队出来特别是搞训练出来的，哪个肌肉不发达？你是飞机场都可以把你练成健美的，就是靠逼出来的，不行就打，打到你怕，所以当兵为什么那么变态，就是这个原因了，现在回来几年就不清楚部队现在情况怎么样，当时我在部队的时候，说不准打兵，还不照样打，不打不成材嘛

俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，

去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多

俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，

回答问题的很多人已经把能说的都说得很全面了，不外乎就是从增强有氧耐力、间歇跑、冲刺训练、平时的力量训练、呼吸、跑步姿势、步频、步幅的提升这些方面来提升，甚至连拉伸都介绍了。

但是，他们跑步提升的速度有多少呢？没人发图，配的图都是精美的素材，没有数据的话，说服力就不够强嘛。

其实我也跑得也不快，到现在跑了也得有4年多了，而且也没有系统的跑步训练，有几年冬天干脆一点不跑，也就是春夏秋跑一跑，平时有力量训练，所以进步不大。

我用KEEP快3年了，没用KEEP之前用过咕咚、悦跑圈记录跑步，只不过现在都卸载了，现在连KEEP也几乎不用了，顶多记录下骑行数据，因为跑步我嫌麻烦，只戴手表，回来后把数据再导入手机APP中。

本人是一菜鸟，下面就把自己这几年跑步的配速变化情况用年度数据截图的方式贴出来，我想说的是：追求速度对我们普通人来说，很正常，人都是这样，希望自己更强，但是，我更想说的是：你能跑多快，上限是你的基因决定的，剩下的就是你的努力和你的方法是否科学，训练是否系统，另外，你要想清楚：为了速度的提升，你愿意付出多少，如果受伤也是愿意付出的话，你还会这样做吗？

欲速则不达，这是我送给大家的话。

好像我根本没有回答如何提升跑步速度，光自说自话了哈，没关系，因为该说的别人都说完了，我再把别人的意思改成自己的话，没有必要。

2017年用KEEP记录的跑步数据

2018年用KEEP记录的跑步数据

2019年用KEEP记录的跑步数据

2020年用KEEP记录的跑步数据

到了一个阶段以后，速度的提升就很难了，可能平均速度能提升5秒到10秒都是不容易的，当然，我针对的是长距离而言，如果是冲刺训练，1公里速度在3分30-4分都是可以的，但是我们跑步，不是看你跑1公里用时多少，怎么也得10公里或者半马来算吧，当然，速度现在不是我的追求了，我追求的是无伤。

慢跑怎么合理提速？五种方法在手，你还愁跑不快？这些都是我的经验之谈！

1 扩充肺活量

如果没有强大的肺功能支撑，想要跑得快是非常困难的，如果氧气量跟不上，你会跑得气喘吁吁，上气不接下气，嗓子冒烟，喉咙发痒，真的是非常的难受，要死要活的！

所以我们应该扩充自己的肺活量，最好的方法就是进行百米冲刺训练，每天训练15组，每组50到100米，天天坚持，要不了多久，你的肺活量就能提高不少！

2 以秒为单位进步

我们在跑步的时候一定要以秒为单位进步，不需要进步的太快，进步的太快身体受不了，而且非常容易受伤，我建议大家两天三天进步一次，每次进步两到三秒！

比如说今天进步两到三秒，明天后天继续巩固，这样才能够打好基础，让身体快速的适应，如果你进步的太快，这样就很容易伤到身体，所以我们一定要以秒为单位进步！

3 提速要增加肌肉

如果你想提高自己的速度，那你一定要增加自己的肌肉力量，这一点是必须要做的！你的腹肌，胸肌，腰肌，背肌是核心肌群的组成部分，他们越强力量传输的效率越高，跑得就越快。

而且我们要不懈的增加自己的腿部肌肉，进行专项腿部肌肉训练，杠铃深蹲，箭步蹲，保加利亚深蹲，这些动作都要做，这样就可以让我们的腿部肌肉更加的结实！

4 提速也要状态

如果你精神萎靡，全身无力，做事都没有精神，更别说去运动了，这种状态你还想提高自己的速度，那你就别做梦了，所以跑步提速也需要保持良好的状态！

那么我们该如何保持好状态呢？最简单的方法就是睡得香，多睡睡得爽，你就可以神采飞扬，精神特别棒，这样你就会特别有激情，突破原有的配速是非常简单的事情了！

5 加快步频

有的时候大步跑步并不是最好的选择，大步跑步在前期确实跑得很快，但是到后期就没有优势了，因为步伐越大，我们越容易劳累，这样我们就很难突破原有的速度了！

所以我们应该改变自己的步频，加快摆腿的速度，最好能上两百，减少步幅，这种姿势跑步不仅特别的轻松容易，而且能够提高配速，更重要的是，这种姿势能够有效的减少跑步损伤！

我是真叫静静，以下几点基本能够提高跑步的速度，但是这是一个比较痛苦的过程。

1做好力量练习，尤其是自己下肢力量和腰腹部力量，这样跑步的时候下盘会比较稳，速度上去了自己也不容易出现歪扭漂的现象，通常可以选择下蹲、俯卧撑、平板支撑、静蹲、蛙跳等，这一点我说得都是一下常规易理解而有效的动作，但是做这些一定要上强度。

2锻炼好自己的平衡感，这个对于400/800/1500/5000米比赛中会比较重要，甚至对于这些选手的指导老师来说，每次训练都会刻意去指导练习，自己平衡感好不好可以这样尝试，闭上眼睛，双手张开，一只脚提起来保持，看看自己会不会分分钟要倒，站立时间不长不稳定的基本就是平衡感不好了，慢慢练习。

3提高自己耐力，这个通过练跑量得来，有耐力才能在跑步过程里面跑到终点。

4采用间歇跑，一般是（4-6）组400或者（4-6）组800，每次用自己所能接受最大速度跑，跑完中间休息40秒或者休息一分钟，这过过程里面我们步频能过得到一定提高同时也刺激了我们心率或者说牺牲心率获得了我们自己想要的速度。

此外也可以采用单独的千米跑或者5千米，可以一天一次单独练习这种距离跑步，然后要求自己每天状态比前一天好，这个好可以是一秒钟也可以是一分钟，日积月累还是能过达到一定效果。

5找高手带或者高手指点，一般那些田径很厉害的选手基本功扎实，也能比较容易的指导一般跑友。

6最好有天赋，对于这类朋友来说，随便跑跑都咬甩我们普通人几条街，而结合高手指点的话，这类人在速度上就是普通人勤奋练习都无法达到的成绩了。

我们人类的双腿占人体肌群的70%，它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌），小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌，下面我们针对这这些肌群做一个详细的介绍。

股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉，是人体中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是让大腿、小腿伸屈，维持人体的直立姿势，在运动中股四头肌的越强壮，越会降低膝关节所受的运动冲击力，有着保护膝盖的作用，避免膝盖受伤。

腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群，和股四头肌有同工之妙，它的作用主要体现在，弯曲膝关节和伸展髋关节，避免胫骨过度超伸，是重要动力性稳定结构，在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼，造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

腓肠肌：它处于小腿的后侧，腓肠肌收缩的时候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，远固定时，拉股骨下端和小腿向后，使膝关节伸直。

比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面，因为形状极像比目鱼，所以故称比目鱼肌，它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌，因为它所处在腓肠肌的深层，所以能够持续小腿的收缩发力，使小腿长时间处于紧张中，由此提高小腿的锻炼效果。

以上我们了解了腿部主要肌群的部位和功能，然后就要进行针对性训练。

腿部动作一：踩踏跑

这个动作在高抬腿跑的基础上，在适当高度的固定物上，进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活，更好的适应以下的动作练习，建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。

腿部动作二：俯身展髋

身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，身体的稳定，运动时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点，切记不要使腿和地面接触，持续重复动作，使腿部肌肉得到持续的收缩，建议单边做2-3组，每组各做15-20次，时间在5分钟。

总之经过以上的锻炼，我们的全身以及腿部肌肉的温度得到提升，血液循环极好。

通过以上锻炼，可以有效提升我们的跑步速度！注意循序渐进和合理饮食，多补充蛋白质。

很多跑步者或者是专业运动员，对跑步的速度有追求，他们不满足于休闲的跑步方式，想要追求速度感，经过训练可能会有提高，但是也没有达到自己预期的要求，从而进入瓶颈期。这时候应该做的，是调整训练计划，打破瓶颈。

速度的提高，对步频和步幅都有要求。

一、步频

步频是指单位时间内两脚交替的次数。影响步频的因素有力量和神经系统。力量是对运动最基本的要求，力量越大，动作越快，步频越高。神经细胞会发出电信号到达肌肉，因此影响肌肉纤维的招募。

二、步幅

步幅是指左右脚落点的距离。腿长是一个很重要的因素，腿越长，步幅越大。活动度也对步幅有相应的影响。

如何提高步频和步幅呢？

一、冲刺跑和增强训练

冲刺跑可以提高力量，也可以提高爆发力，速度自然变快。提高神经系统的适应性可以试试以下方法:

弹跳上拉，把我们的腿比作弹簧，离开地面可以释放很多能量，使肌肉快速收缩。这样的训练很有效果。冲刺跑可以让肌肉在短时间内达到最大的力量，但是要依据自身能力而确定冲刺距离。

二、提升柔韧度

在跑步前可以主动的和被动的拉伸，以便提高身体活动的幅度。

三、让跑步有节奏

能量很重要，能量的代谢主要是由有氧系统功能。速度提高以后，会造成乳酸堆积，身体没有办法继续功能，所以大多数在维持超过自己能力范围的速度的时候很痛苦。有节奏的跑步是很好的有氧运动，对提升速度也有很大帮助。

对于处在瓶颈期的人来说，继续提高训练的强度或者量，能否提高配速暂且为止，但有很大可能会造成受伤。可以试着适当减少自己的运动量，稍微让自己放松一下。

通过这篇健文你能掌握的知识有哪些？

1、跑步的好处表现在哪些方面？

2、跑步速度受到哪些因素的影响？

3、有效的跑步方法

一、跑步的好处表现在哪几方面？

第一方面：首先在减脂塑形方面，在健身圈被所有的健友们公认的一项运动。

第二方面：在跑步过程中，会吸收大量的氧气，从中加速了血液的循环速度，使新陈代谢功能有所改善，提高了心脏的工作能力。

第三方面：在跑步中，利用腹式呼吸更好促进了肺活量，增强了肺部功能。

第四个方面：在跑步过程中可以锻炼跑者不言放弃的意志和毅力。

总之跑步运动和我们的日常生活息息相关，如何在实际跑步中提高速度，这个老生常谈的问题经常困扰着大众跑者，今天我们就来聊聊这个话题。

二、跑步速度受到哪些因素的影响？

1、腿部力量的加强能够很好的提高跑步速度

许多跑友在跑步过程中，经常会感到双腿软弱无力，或者跑后膝盖出现了疼痛感，这些现象都是由于腿部力量不足导致的，在跑步的过程有些跑友认为，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要在单独的进行练习，实际上不是这样，我们日常的跑步只能刺激部分肌肉的作用，想要达到自己预期的跑步速度，紧紧通过跑步是远远不够的，所以在跑步之前或跑步碎片期间进行腿部力量的增强，是非常有必要的。

2、增强核心的稳定能够很好提高跑步速度

我们在跑步的过程中，双腿是否会出现灌铅的感觉，况且身体左摇右晃，跑步过程中没有跑出几米，身体就会出现吃力的现象，跑步是一项全身的运动，全身肌肉或多或少的参与其中，并不简单的是腿部肌肉，其中核心肌群的作用尤其重要，在跑步中它起着稳定核心肌群的作用。

如果我们的核心肌群力量比较差，跑步时就会出现动作不稳的情况，动作就会变形，最终导致肌肉或者关节受伤的情况，这是因为身体的不稳使它们所受的运动冲击力变大，所以增强核心力量的稳定，才能减小体力的消耗，跑步更安全。

3、双臂摆动的协调配合，有利于提高跑步速度

不管走路还是跑步，我们身体会本能的摆动双臂，使手臂前后交替进行运动，这样可以增加我们身体的协调性和平衡性，让我们的身体更稳定和高效的进行运动，在这种运动模式下能让我们更容易发挥最大的力量用在跑步速度上，同时也会增加双腿的发力效果，所以双臂协调的交替摆臂在跑步中的分量也是很高的。

三、有效的跑步方法

动作1——哑铃高腿腿走练习

身体保持挺胸抬头，双臂伸直在体侧，双手对握住哑铃，双腿伸直，运动时保持身体的正直，双腿交替向上抬起，保持大腿和小腿的角度呈90度，练习距离保持在3-5米，共完成3组。

动作2——单腿支撑砸球

身体俯姿，上半身和地面平行，一条腿伸直支撑地面，另一条腿向后伸直几乎与地面平行，双臂屈肘抱住球，运动时保持身体的稳定，双手用力向下砸球，双臂伸直，重复动作。

动作3——坐姿双臂摆动练习

身体坐姿，双腿向下伸直，上臂和前臂的屈角为90度，运动时保持身体的稳定，摆动双臂肘关节夹角不变。

结语 ：想要提高自己的跑步速度，提高整体的身体素质，大家不妨练练以上的练习方法，希望会给大家带来帮助。

如何提高跑步速度

1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。

5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

有针对性加强腿部力量训练，间歇跑，在教练指导下，循序渐进，持之以恒，

1首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

2另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。

提高跑步速度的方法：

1、偶尔不用GPS设备

如果想要提高自己的跑步速度，可以选择偶尔不用GPS设备，一旦没有这些设备，喜欢跑步的朋友就要跟着自己的感觉来跑步了，这样在跑的过程中，身体的体会和反应就会变的强烈，更加有助于提高跑步的速度，让喜欢跑步的人真正的跑快。

2、高强度训练

如果想要提高跑步的速度，在平常的时候，按照自己的规划来跑步，但是最好每周安排一天来进行高强度的训练，高强度的训练可以有效的发掘出自己本身的潜能，这样更容易提高跑步的速度。

3、更换场地

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以试着更换一下跑步的场地。比如大多数的朋友都是在公园跑步，这种情况下可以直接换一些草地或者是山地，不同的场合可以锻炼不同的适应能力，这样更有助于提高跑步的速度。

4、跑步之前做动态拉伸

对于那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做动态拉伸，千万不要做容易受伤的静态拉伸。尤其是在天气比较冷的时候，最好做一些动态拉伸，这样可以有效的让身体充分的拉伸，身体充分拉伸了以后，跑步的速度也会慢慢的提升。

5、终点加速跑

喜欢跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到达终点的时候，可以给自己来一个加速跑。开始加速跑的距离可以短一点，后面适应了这样的加速跑，可以将加速跑的距离延长一些。这样也可以逐渐的提升自己的跑步速度。

6、加强核心训练

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常锻炼的时候，除了跑步以外，还要做一做核心训练，做核心训练的话，可以有效的提高身体的各部分的机能，身体各部分的机能增强了，后面再跑步的时候，跑步的速度也会有明显的提升。

7、增加跑步的距离

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的时候可以适当的慢慢的增加自己跑步的距离。如果长时间都跑差不多的长度，想要提高速度是非常困难的，可以通过增加跑步的距离，来慢慢的提高速度。

8、更换跑鞋

喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以试着给自己换一换跑鞋，不同的跑鞋跑起步来的感觉是不一样的。如果选到了更合适更舒适的跑鞋，这样跑步的乐趣就会增加，速度也会在跑步的过程中慢慢增加。

扩展资料：

跑步注意事项：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

问题一：引体向上正确呼吸方式 硬拉――分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势――两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程――收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法――上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲――深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样――甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势――站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程――屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法――下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点――在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推――作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势――仰卧长凳 将杠铃放在 上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举――这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势――仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程――两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法――用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点――仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练――一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿――直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复 的部位包括腹部肌群 前臂肌群 >>

问题二：引体向上呼吸方法 呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

引体向上，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

问题三：做引体向上时怎么调节呼吸 看你怎么做，慢做的话：向上时吸气　下来时呼气　要用鼻子呼吸

如果快做的话，一般20个以内都是无氧呼吸，不需要调节呼吸，一口气做完就行了

问题四：引体向上技巧。比如说呼吸节奏，动作什么的，求指教。 楼主您好，

动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题五：为什么引体向上将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。我都是憋气做的 做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式 而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14―15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3―4次，然后再换气，第三次吸气做1―2次；另一种具有耐力型的，可采用2―3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。 憋气是一种运动时候呼吸的频率的方式 为了更好的调节频率和效率

问题六：引体向上的动作要领，呼吸方法，注意…… 吸气 拉 放下 呼气

问题七：引体向上怎么控制好呼吸,做完，,胸口有一股气，好像堵着 有可能是肌肉拉伤，休息一下就能好。

问题八：怎样引体向上才算标准？ 标准是人定的，不存在百分百的标准吧引体做快速的那种可以练习爆发和协调性以及突破数量瓶颈。普通（身体不晃动，匀速拉上）的那种对耐力有效果，控制力也有效果，这样也更好练习肌肉。还有一种是超慢的（10秒以上一个）也就是每个动作都要停顿，充分感觉身体的肌肉做工（这种难度更大，一般人是很难完成的） ，但是这种对控制力和肌肉练习是最好的另外，一般的考试用的是同肩宽的引体（至于晃不晃要看考试标准），健美训练用的是宽握的引体，练习技巧的用的是爆发力更强的快速引体。另外，手 臂要完全伸直，下巴过杠才算是标准的（很多考试都不计较这个了）

问题九：做单杠怎么做才能做的多 怎么控制呼吸 单杠是一项需要耐力和爆发力的运动，并且对上肢力量要求较高，1平时的时候你需要多锻炼你上肢力量，使其锻炼出来的肌肉可以有很好的爆发力来支撑起你身体的重量。2你在做单杠爆发力要合理分配，上去深呼吸，下来慢吐气。

问题十：做引体向上时什么时候呼气 什么时候吸气？？ 手臂打直的时候大口呼吸，做的时候不呼也不吸---憋气。