六招教男人练就完美臀肌线条

六招教男人练就完美臀肌线条

　六招教男人练就完美臀肌线条，锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，六招教男人练就完美臀肌线条

六招教男人练就完美臀肌线条1

　 仰卧单腿抬臀

　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　 俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

　 下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 窄站距负重下蹲

　双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8-10次，3组。

　 站立负重后举腿

　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

六招教男人练就完美臀肌线条2

　 健身误区

　 误区一 每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

　 误区二 每组练习做3套

　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　 误区三 每个肌肉群做3～4组动作

　这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2～3套动作重复15次（30到45次）。

　 误区四 举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特·麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

　 肌肉练习两原则

　 肌肉锻炼隔天做

　肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　 肌肉要交替训练

　肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

肌肉日记之臀大肌

起止点

起点:髂嵴后部，骶骨背面，骶结节韧带。

止点:股骨臀肌粗隆。

神经支配:臀下神经。

功能

1、伸展髋关节。

2、外旋髋关节。

3、外展髋关节(上部纤维)。

4、内收髋关节(下部纤维)。

臀大肌是身体中最有力的肌肉之一，位于臀中肌浅层，臀大肌体积大，且功能广，在姿势上，臀大肌起着拉紧骨盆作用，它和腹直肌一起使骨盆向后斜，臀大肌无力会导致骨盆前倾，而紧张时会使骨盆后倾。

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。

序号  体式  解释  功效 

1 山式 稳固、如山一般站立。最基础简单的动作 综合体式，脚掌、脚崴、膝盖、肚子、肩膀、头部正确发力给予脊柱滋养、反之给脊柱带来极大压力，保持头脑的平衡清醒首先是双脚自然垂直站立。

2 树式 身体如大树一样向上伸展 强健肩部肌肉、臀大肌，镇定平衡 改善腿部肌肉和线条。开髋促进盆腔血液循环、对盆腔器官（生殖系统）功能有改善作用

3 三角式 身体像三角一样伸展 辅助建立大腿内收肌群、展开胸肌、扭转拉伸腹斜肌、改善腿部线条、缓解背部压力和颈部疼痛

4 侧角伸展式 扩展的侧面三角式 建立臀肌力量，开髋、拉伸大腿内收肌、身侧

5 战士一/高奔 像战士一样 建立大腿股四头力量、臀肌和肩背力量；伸展身体的前线：大腿前侧、腹直线、胸部、脖子前侧。甲状腺和副甲状腺得到按摩

6 战士二 建立腿股四头、臀肌力量、建立和拉伸大腿收肌群；开髋

7 战士三 强调臀腿力量建立、锻炼注意力集中和身体平衡；按摩腹部器官。非常适合跑步者

8 半月式 一半的意思，意为模仿半个月亮 强调臀腿力量建立、锻炼注意力集中和身体平衡；改善腰椎盘状况

9 半月拉弓 强调臀腿力量建立、建立肩背力量，锻炼注意力集中和身体平衡；拉伸身体前线、开髋

10 扭转的三角式 身体后侧的伸展，后背脊柱的延展、腿后侧拉伸，特别是小腿膝盖窝；扭转按摩腹部和胸腔器官 增加脑部供血，

加强脚踝、膝关节、脊柱和髋关节的灵活度；

腹部器官被挤压和按摩，利于消化系统

11 加强侧伸展 意为身体的侧翼（兽兽后背掌心合十，反祈祷） 开胸、开肩、腿后侧的拉伸

12 双角式 角同脚，双脚分开 伸展身体后侧，强调腘绳肌拉伸

13 站立前屈 强调腘绳肌拉伸、脊柱延展、挤压和按摩腹部器官。消除沮丧、恢复大脑冷静

14 下犬式 伸展身体后侧，强调小腿拉伸感。缓解疲劳，恢复练习流失的能量

15 手杖式 意为棍子，是前屈所有动作的基础 建立腹部核心和腰部肌肉。伸展身体后侧线：拉伸退后侧、挺直脊柱；挤压腹部器官、锻炼肾脏功能 因挤压折叠腹内器官对它们影响较大，改善五脏六腑和肠胃功能 前屈

16 前屈伸展式 伸展身体后侧线：拉伸骶髂腰结合筋膜和退后侧、延展脊柱；挤压腹部器官，改善肠胃功能

17 半莲花坐立前屈 伸展身体后侧线，更强化拉伸上半身，因手拉脚底似的足弓上提，可改善足弓扁平。

18 半英雄坐立前屈 与半莲花大同，增加了大腿前侧拉伸

19 玛里奇式 增加开肩拉伸胸肌

20 坐立前屈 身题后线拉伸，强调骨盆拉伸，放松心脏和脊柱，所有盆腔器官子宫卵巢都被挤压和按摩，促进血液循环；安抚情绪

21 头碰膝扭转前屈伸展式 上半身得到扭转，脊柱得到最大拉伸，侧线得到拉伸，促进背部血液循环 通过要不扭转拉伸腰肌，灵活脊柱

22 背部扭转前屈伸展式 坐立前屈的变体 横膈膜被挤压，呼吸更加急促，最大限度扭转脊柱，缓解背痛、改善肝动能和肾脏

23 束脚式 拉伸腹股沟、大腿内收肌群、开髋、缓解生理期疼痛 缓解改善女性生理经期问题，有利排泄系统

24 卧束脚式 拉伸腹股沟和髂腰肌，缓解生理期疼痛，拉伸上肢前线

25 坐角式 拉伸腿内侧，强化腰骶筋膜拉伸，促进骨盆血液循环，生理期可多做

26 龟式/

卧乌龟 滋养脊柱、按摩挤压腹部器官

27 至善坐姿 拉伸脊柱，帮助骨盆找到中立位，改善膝盖和脚踝僵硬 利于控制呼吸，常用于集中调息冥想

28 英雄跪姿 拉上脚趾屈肌，对久站小腿疼痛这有缓解作用

29 莲花盘坐 大腿后侧（腘绳肌）内侧紧张，膝、踝关节有问题者谨慎练习

30 坐山式 缓解肩背僵硬，加上手臂脉动的变体可用于客气热身体式

31 支撑头倒立及变体 被称体式之王，刺激血液流向大脑 所有倒立体式促进大脑血液循环，锻炼注意力高度集中，激发生命力，对其它身体/心理慢性疾病也有改善作用 倒立

32 支撑肩倒立 被称体式之母

33 梨式 改善头部和缓解疲劳很有益处

34 单腿肩倒立 身体后线拉伸、改善背部肌肉，骨盆内器官血液可以得到更好的循环

35 桥式 与梨式结合练习可以到达更好效果，建立背部肌肉力量，强化臀和腘绳肌，也可作为盆底肌训练的重要体式。

36 上升腿式 腰椎患者谨慎练习。强化腰腹臀肌，减少腰腹和大腿脂肪。 都可减少腰、臀、腿及下腹脂肪，柔韧脊柱力量。

肥胖:腺体的荷尔蒙紊乱导致 腰腹肥胖

37 船式 加强腹部核心，改善肠胃和肾脏

38 仰卧扭转 与上升腿式交替练习，更好强化侧腰肌群和减脂

39 仰卧前屈 拉伸后线，可缓解严重腰痛

40 卧手抓脚趾伸展式 拉伸腘绳肌、缓解髋关节僵硬、

41 站立手抓大脚趾伸展式 建立臀腿力量、拉伸大腿后侧

42 巴拉瓦伽式 以德罗纳大师名字命名 解除背部和腰部僵硬，对于腰椎间盘突出有很好的缓解作用；开肩开胸：增加肩关节肩胛的灵活性，扭转挤压按摩胸腔腹部器官，对消化不良，肠道功能紊乱有很好的的改善作用，对内分泌失调带来的肥胖也能得到改善。 目的在于通过练习获得脊柱的柔韧性 扭转

43 玛里奇三

44 半鱼王

45 套索扭转

43-45同上

46 骆驼式 拉伸身体前线，特别是大腿前侧，改善垂肩和驼背 都是拉伸身体前线、可改善圆肩驼背，正确练习可改善腰椎间突出 后弯

47 上犬式 建立肩背和腰肌，拉伸身体前线

48 弓式 建立肩背、腰核心、臀的力量，拉伸身体前线

49 上轮式 综合性体式，拉伸前线，强化后线肌力：肩背、后腰、臀大腿后侧，增加身体整体韧性，赋予活力 扩胸改善呼吸系统，改善女性朋友的焦虑低落心理

50 双腿内收直棍式 综合性体式，拉伸前线，强化后线肌力：肩背、后腰、臀大腿后侧，增加身体整体韧性，赋予活力。比轮更开肩，扩胸带来喜悦

臀大肌的拉伸主要有下面两种方法：第一种，两腿分开约三脚长（一米），两手放臀部。背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，嘴张开，两手逐渐滑至臀下。第二种，两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。

1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。2）站姿摆腿，两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。