我想在家中练胸肌和腹肌，应如何饮食和有效锻炼？

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

　　腹肌

　　首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

　　如何快速练出性感腹肌

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　准备好了吗？

　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。

1）记忆体操

许多有超常记忆力的人，都有持之以恒的强记知识的习惯。马克思喜欢背诗歌。他从少年时代起，坚持用一种自己不太熟悉的外语去背诵诗歌，日久天长，他的记忆力越来越强。列夫·托尔斯泰有惊人的记忆力，别人问他原因是什么，他解释说是由于自己每天早晨都要强记忆一些单词或其他内容的知识。他说：“背诵是记忆力的体操”。

（2）朗读背诵记忆法

学习时一遍接一遍地念，直到熟读，这种方法，叫朗读法，也叫诵读法。对诗词、外语单词等高声朗读，记忆效果十分好。但诵读要与背诵想结合，效果会更好。 例如，心理学家做过这样的实验：写出16个无意义音节，让被试者识记忆9分钟，然后马上回忆。被试午中全部时间用于朗读的，当时只能回忆35%；而1/5时间用于背诵，能回忆50%；2/5时间用于背诵的，能回忆57%；4/5时间用于背诵的，能回忆74%。同样是对这些无意义音节进行识记9分钟，4小时后再回忆，全部时间朗诵的只能回忆15%；1/5时间用于背诵的，能回忆26%；2/5时间用于背诵的，能回忆37%；3/5时间用于背诵的，能回忆37%；4/5时间用于背诵的。能回忆48%。

（3）覆盖关键部分记忆法

先用笔或纸盖住你认为难以记忆材料的内容，那些被覆盖的部分自然 无法看见，而再读这些材料时，可以想出被盖的部分是什么内容。实在不能记住，则挪开笔或纸，反复几次，便记住了。

（4）最初、最后记忆法

心理学中有这样的实验：编出毫无意义的字词15个，定出顺序来按此顺序复述几次，每次都把记下来的打“√”，没能记住的打“×”。实验结果显示，差不多都在中间第七或第八个字词，“×”号较多。也就是说，最初最后的部分较容易记住，中间的一些字句则不管重复几次都很难记牢。

（5）单侧体操记忆法

单侧体操记忆法，就是经常做左半身体操，充分发挥右半脑作用，以增强记忆的方法。 心理学实验表明，左右脑的功能是不同的，大脑右半球相当于一个表象存储系统，主要记忆各种形象材料，如图形、闪光、音乐、震动等信息；大脑左半球相当于一个字词存储系统，主要记忆语言、文字、抽象符号等。这两半球的分工不是绝对的，而是互相联系、互相配合、互相补偿的。 右半脑支配左半身，左半脑支配右半身。大部分人爱用右手，因此造成发展不平衡。下面介绍的单侧体操，目的在于加强大脑右半球的作用，以担负部分左半脑的功能。进行单侧体操，强化右半脑的功能，减轻左半脑的负担，把两半球都利用起来，会收到惊人的记忆效果。 第一节，全神贯注地站立。左手紧握，左腕用力，屈臂，慢慢上举，然后逐渐还原。反复练习8次。 第二节，仰卧，左腿伸直上抬，将上抬的腿倒向左侧，但不碰床。再以相反的顺序还原。反复练习8次。 第三节，直立。左臂侧平举，再上举，再上举，头不动，然后还原，反复练习8次。 第四节，直立，身体向左侧卧，用左手和脚尖支撑，左臂伸直，使身体倾斜，呈笔直侧卧伏。屈左膝起身，慢慢还原。反复练8次。 第五，俯卧，跷起脚尖，用手掌和脚尖支撑身体做俯卧撑，8次。 上述五节单侧体操每天应坚持练1~2次。

（6）交谈记忆法

和同学一起讨论交谈最近记忆的知识，是最有效的记忆方法。谈话时，交谈知识的内容会使自己尚示扎根的记忆和没有自信的记忆，经过交谈变成确实的记忆，会更加牢固地印在脑海。 不论是稍微模糊的记忆，或是很自信正确无误的记忆，都可以讨论。即使阅读相同的材料，由于各人的理解能力不尽相同，也许你的同学知道得很清楚；相反的，你很清楚的地方，你的同学也许模糊不清。因此，这种交谈能够补充彼此在记忆上的弱点。而且当我们要把知道的事情说出来时，会感觉到当初记忆时缺乏完整的整理。这些不足都可以从交谈中得到弥补。如果没有交谈对象，可以把墙面或其他作为喜欢听你交谈的对象。

（7）大脑两半球记忆法

我们平时读书常常会有这样的体验：那些附有插图、图表之类图文并茂的书报，学习起来记忆就特别深刻。反之，阅读那些没有插图或图表的书报的时候，同于只使用词语进行逻辑思维，即只命名用大脑左半球，而右半球闲着，因而记忆就不如同时使用大脑两半球深刻。 这个道理告诉我们，在记忆时要改变只用词 语进行逻辑思维的习惯，而按着所学的材料或事物的内容同时进行形象思维。其方法就是像放**似地在头脑里映现出一幅幅图画，这样就能同时使大脑两半球进行思维。读起书来既轻松愉快，又增强记忆。

（8）说汉语夹杂外语记忆法

讲汉语适当插入外语单词或短语，是记忆外语单词的有效方法。 有人问：“这是哪国的Production”回答说：“这里写着Made in China”。 由发音来记外语单词或短语的拼法，就会加深记忆。习惯这种方法以后，就在日常生活中经常应用这种插入外语的记忆方法。但是，不要在一句话中插入太多的外语单词，否则，反而会使记忆的印象变得淡薄。另外，并不一定要从口中说出来，当我们走路或闲坐时，可以将头脑中想到的外语单词放在某一句话里，默想中使用这种方，也具有相同的效果。

（9）紧迫记忆法

人全神贯注去记忆时，由于自身的惰性干扰、自我压抑、情绪波动干扰都能降到最低点，而潜潜在的记忆能力，在冲破这些干扰、压抑之后，当然容易开发出来，于是记忆效率常常是平常的两倍，甚至是三倍、四倍。这主要强调珍惜时间，意识到一分钟的宝贵，增强全身心进入记忆状态的能力。

（10）列表记忆法

列表是把材料分别集中起来，放在表中适当的位置上。往往是一张表整理出来了，条理也清楚了，脑子也记住了。 列表记忆，运用范围广，类型多种多样，常用的有： 一览表：即站在统观全局的角度，对识记材料进行鸟瞰，掌握其相互关系以命名于全面记忆。 系统表：命名识记材料系统化，便于通盘掌握和整体记忆。 比较表：即对识记忆材料进行比较和分类，从特征上掌握知识材料。 统计表：即把带有数据的识记材料制成表格。 关系表：即用简单的图式把知识间的关系表示出来，以便于形象记忆。 网络图：即用图示来突出知识各方面的关系。 示意图：即把要记忆的材料图画化，画图时线条要简洁，立意新颖，用彩笔效果更好。

（11）谐音形象记忆法

所谓谐音记忆法，就是把有些知识按照其他同音汉字去理解，使原来无意义的音节变成有意义的词句。使之生动、有趣、收到意想不到的效果。 用谐音法常常可以很有趣地记住某些历史年代。 马克思生于1818年，逝世于1883年，可以记成“一爬一爬，一爬爬上山”。 还可用形象法记忆下列英语单词： sunflower(太阳·花)向日葵 stepmother（上前一步·妈）后妈 stepfather（上前一步·爹）后爹 brotheuinlaw（兄弟·在……内·法律）姐（妹）夫 sisterinlaw（姊妹·在……内·法律）嫂嫂，弟媳 tableclth（桌子·布）桌布、台布 英语中有不少这种组合单词，如果我们留意，那么记忆单词量可大大提高。在高考时遇到陌生单词，可以用这种方法去猜。 用谐音法记忆一次绝对值不等式的解集： │x│＞a x＞a或x ＜－a │x│a －a＜x＜a 可记作：“大鱼取两边，小鱼取中间”。同时联想到吃大鱼只吃两边的肉，而吃小鱼掐头去尾吃中间。 物理书的三个宇宙速度记忆法： 第一宇宙速度：79km/s（吃点酒） 第二宇宙速度112km/s（要一点儿） 第三宇宙速度167km/s（要留点吃）

（12）归纳组合记忆法

凡是记忆任何一种拼音结构外语的单记号，都可以采用这种记忆方法。就是将某些“有共同的读音和相同的字母组合”的单词，按其词首或词尾加以归纳，以5~7个为一组进行排列。然后，由易到难进行筛选式的记忆 试举英语单词为例。

A．以—ch结尾发〔t∫〕音的单词：Each(各自的)；lunch(午饭)；reach（到达）；switch(打开)。 B．以—ter〔tэ〕音的单词： Letter(信)；winter(冬天)；writer(作家)；quarter(四分之一)。

C．以—tion结尾发〔∫э〕音的单词： Station(车站)；education(教育)；revolution(革命)；production(生产)。 可以把一些单词当作难词多背诵几遍就记住了。 如有人不按词尾或词首排列，也可以按单词中间相同的“字母组合”来排组，以字母“ee”为例：keep（保持）；meet（遇见）；week（星期）；jeep(吉普车)……依此类推。 有人在排组时，结合同义词或反义词来记忆，效果也很好。 例如：bright(光明的)，dark（黑暗的），clean（清洁的），dirty（肮脏的）；little（小的），dig（大的）；small（小的），large（大的），等等。

（13）重复记忆法

“重复是学习之母”，记忆是在反复中进行的，重复是同遗忘作斗争的最有力的武器之一。遗忘是记忆“痕迹”的淡漠或消失，重复可以加强大脑皮层的“痕迹”。重复学习不仅有修补、巩固记忆的作用，还可以加深理解。欲话说，书读百遍，其义自见，讲的就是这个道理。 采用这种方法，要科学安排重复的次数、间隔，以求得最好的效果。

（14）口诀记忆法

周恩来总理曾编了记忆全国省份四句口诀，文化水平不高的警卫战士，很快也记住了： 两湖两广两河山，三江云贵吉福安，双宁四台天北上，新西黑蒙陕青甘（注：当时还未划分出海南省和重庆市）。 第一句说的是湖南、湖北、广东、广西、河南、河北、山东、山西。第二句指的是江苏、浙江、江西、云南、贵洲、吉林、福建、安徽。第三句讲的是辽宁、宁夏、四川、台湾、天津、北京、上海。第四句讲的是新疆、西藏、黑龙江、内蒙古、陕西、青海、甘肃。 学习化学必须记住常见元素的化合价，但是零零碎碎很不好记，如果编成口诀，就好记多了：“一价氢钠钾银，二价氧镁钙钡锌，铜汞一二，铁二三，碳锡铝在二四寻，硫为负二和四六，负三至五氮磷，卤素负一三五七，三价记住硼铅金。

（15）听本人录音记忆法

一再听自己的录音，一面将相同的知识在心中默念或发出声音，就和共鸣的效果一样，会强化记忆。尤其是记外语单词，只是单调的发出声音，不如加上听觉的刺激。这样，能迅速地记住。

（16）奇特联想记忆法

酸性氧化物只有SiO2是难溶的，其余都是可溶的。可联想记作：只有砂子（SiO2）不溶。 学习英语单词 good（好的），联想到坏的（bad）容易记住。 学了物理中的左手定则，联想到右手定则是什么内容，容易记住。学了作用力，联想到还原反应的内容，容易记住。

（17）分段学习记忆法

即的把学习的材料分为一段落，记熟了一段后，再去记另一段。分段学习记忆法又可分为三种：纯粹分段学习记忆法、渐进分段，学习学习记忆法和反复分段学习记忆法。 分段背，不急于一下子面对整篇课文，而是先看第一段有几句话，再把几句话分成几个层次，一层层地背，很快便攻下了第一段，接下来的段落也是这样：先看全段几句，再按意义分三或四层，一导导地背，又很快背了下来，这样分段推进、步步为营，心情越来越好，背得也越来越快。 把学习的材料分为向个段落，记熟了一段以后，再去记另一段的方法，适用于记忆较长的材料，有时也用于学习那些内容杂而多、意义联系少、机械而零散的材料。如：人名、地名、历史、年代、旬语单词等。它包括纯粹分段学习记忆法、渐进分段记忆法，反复分段学习记忆法。 采用分段记忆法的好处是：化整为零，增强记忆的信心；化难为易，在记住一段后会获得成功的喜悦，启动记忆的积极性。

（18）限定时间记忆法

大脑也有惰性，但是当一个人需要有时间限制的记忆时，大脑就会自动地摆出“背水一战”的阵势——头脑的各种机能集中精力，对准备要记忆的目标进行通力合作，这时记忆效果极好。到节骨眼上，人会加劲鞭挞自己进行记忆。所以，当你发觉自己读书效率不高的时候，就可故意瞪着眼睛望着时针，限定时间进行记忆，必然收到良好效果。

（19）结构记忆法

不少同学感到三角函数值难记，如果从结构上把握某些特殊角的三角函数值，则记多了。如0°~90°特殊角正弦、余弦值： 0° 30° 45° 60° 90° sina= cosa= 正弦值分母都写作2分子从小到大： 余弦值分母都写作2分子从小到大： 请同学们用结构记忆数理化化式，并举例。

（20）“五到”记忆法 在记忆时，要做到心、眼、耳、口、手配合使用，比单一使用某一人体器官效率要高。

人教版为全一册。

2014年义务教育教科书英语GFI九年级单词表

Unit 1 How can we become good learners

textbook/tekstbUk/ n 教科书；课本 p1

conversation /kQnv@seISn/,/kA:nv@rseISn/ n 交谈；谈话p2

aloud/@laUd/ adv 大声地；出声地 p2

pronunciation/pr@nVnsieISn/ n 发音；读音 p2

sentence/sent@ns/ n 句子 p2

patient/peISnt/ adj 有耐心的 n 病人 p2

expression/IkspreSn/ n 表达（方式）；表示 p3

discover/dIskVv@(r)/ v 发现；发觉 p3

secret/si:kr@t/ n 秘密；秘诀 adj 秘密的；保密的 p3

fallin love with 爱上；与⋯⋯相爱p3

grammar/gr{m@(r)/ n 语法 p3

repeat/rIpi:t/ v 重复；重做 p4

note/n@Ut/ n 笔记；记录 v 注意；指出 p4

pal/p{l/ n 朋友；伙伴 p4

pattern/p{tn/, /p{t@rn/n 模式；方式 p4

physics/fIzIks/ n 物理；物理学 p4

chemistry/kemIstri/ n 化学 p4

partner/pA:(r)tn@(r)/ n 搭档；同伴 p5

pronounce/pr@naUns/ v 发音 p5

increase/Inkri:s/ v 增加；增长 p5

speed/spi:d/ n 速度 p5

ability/@bIl@ti/ n 能力；才能 p6

brain/breIn/ n 大脑 p6

active/{ktIv/ adj 活跃的；积极的 p6

attention/@tenSn/ n 注意；关注 p6

payattention to 注意；关注 p6

connect/k@nekt/ v（使）连接；与⋯⋯有联系 p6

connect… with 把⋯⋯和⋯⋯连接或联系起来 p6

overnight/@Uv@(r)naIt/adv 一夜之间；在夜间 p6

review/rIvju:/ v & n 回顾；复习 p6

knowledge/nQlIdZ/, /nA:lIdZ/ n 知识；学问 p6

wisely/waIzli/ adv 明智地；聪明地 p6

Annie/{ni/ 安妮（女名） p2

AlexanderGraham Bell 亚历山大 • 格雷厄姆 • 贝尔 p6

Unit 2 I think that mooncakes are delicious

lantern/l{nt@(r)n/ n 灯笼 p9

stranger/streIndZ@(r)/ n 陌生人p10

relative/rel@tIv/ n 亲属；亲戚 p10

puton 增加（体重）；发胖 p10

pound/paUnd/ n 磅（重量单位）；英镑（英国货币单位） p10

folk/f@Uk/ adj 民间的；民俗的 p11

goddess/gQdes/, /gA:d@s/ n 女神 p11

steal/sti:l/ v (stole /st@Ul/, stolen /st@Ul@n/) 偷；窃取 p11

lay/leI/ v (laid /leId/, laid)放置；安放；产（卵）；下（蛋） p11

layout 摆开；布置 p11

dessert/dI"z3:(r)t/ n（饭后）甜点；甜食 p11

garden/gA:(r)dn/ n 花园；园子 p11

admire/@dmaI@(r)/ v 欣赏；仰慕 p11

tie/taI/ n 领带 v 捆；束 p12

haunted/hO:ntId/ adj 有鬼魂出没的；闹鬼的 p13

ghost/g@Ust/ n 鬼；鬼魂 p13

trick/trIk/ n 花招；把戏 p13

treat/tri:t/ n 款待；招待v 招待；请（客） p13

spider/spaId@(r)/ n 蜘蛛 p13

Christmas/krIsm@s/n 圣诞节 p14

fool/fu:l/ n 蠢人；傻瓜 v 愚弄adj 愚蠢的 p14

lie/laI/ v (lay /leI/, lain /leIn/)平躺；处于 p14

novel/nQvl/, /nA:vl/ n（长篇）小说 p14

eve/i:v/ n（尤指宗教节假日的）前夕；前夜 p14

bookstore/bUkstO:(r)/ n 书店 p17

dead/ded/ adj 死的；失去生命的 p14

business/bIzn@s/ n 生意；商业 p14

punish/pVnIS/ v 处罚；惩罚 p14

warn/wO:(r)n/ v 警告；告诫 p14

present/preznt/ n 现在；礼物adj 现在的 p14

nobody/n@Ub@di/, /n@UbA:di/ pron 没有人 p14

warmth/wO:(r)mT/ n 温暖；暖和 p14

spread/spred/ v 传播；展开n 蔓延；传播 p14

Macao/m@kaU/ 澳门 p10

ChiangMai /tSi{NmaI/, /dZA:NmaI/ 清迈（泰国城市） p10

Halloween/h{l@Ui:n/ 万圣节前夕 p13

St/seInt/ Valentine’s /v{l@ntaInz/

Day情人节 p14

Clara/klA:r@/, /kler@/克拉拉（女名）p10

Santa/s{nt@/ Claus /klO:z/圣诞老人 p14

Charles/tSA:(r)lz/ Dickens /dIkInz/查尔斯 • 狄更斯（英国作家） p14

Scrooge/skru:dZ/ 斯克鲁奇n（非正式）吝啬鬼 p14

Jacob/dZeIk@b/ Marley /mA:(r)li/雅各布 • 马利 p14

Unit 3 Could youplease tell me where the restrooms are

restroom/restru:m/ n（美）洗手间；公共厕所 p17

stamp/st{mp/ n 邮票；印章 p17

postcard/p@UstkA:(r)d/ n 明信片 p18

pardon/pA:(r)dn/ interj请再说一遍；抱歉，对不起 p18

washroom/wQSru:m/, /wA:Sru:m/ n 洗手间；厕所 p18

bathroom/bA:Tru:m/, /b{Tru:m/ n 浴室；洗手间 p18

quick/kwIk/adj 快的；迅速的 adv 快速地；迅速地 p18

rush/rVS/ v & n 仓促；急促 p18

suggest/s@dZest/ v 建议；提议 p19

staff/stA:f/, /st{f/ n 管理人员；职工 p19

grape/greIp/ n 葡萄 p20

central/sentr@l/ adj 中心的；中央的 p20

mail/meIl/ v 邮寄；发电子邮件n 邮件；信件 p20

east/i:st/ adj 东方的；东部的adv 向东；朝东n 东；东方 p20

fascinating/f{sIneItIN/ adj迷人的；极有吸引力的 p21

convenient/k@nvi:ni@nt/ adj便利的；方便的 p21

mall/mO:l/ n 商场；购物中心 p21

clerk/klA:k/, /kl3:rk/ n 职员 p21

corner/kO:(r)n@(r)/ n 拐角；角落 p21

polite/p@laIt/ adj 有礼貌的；客气的 p22

politely/p@laItli/ adv 礼貌地；客气地 p22

speaker/spi:k@(r)/ n讲（某种语言）的人；发言者 p22

request/rIkwest/ n 要求；请求 p22

choice/tSOIs/ n 选择；挑选 p22

direction/d@rekSn, daIrekSn/ n 方向；方位 p22

correct/k@rekt/ adj 正确的；恰当的 p22

direct/d@rekt, daIrekt/ adj 直接的；直率的 p22

whom/hu:m/ pron 谁；什么人 p22

address/@dres/, /{dres/ n 住址；地址；通讯处 p22

faithfully/feITf@li/ adv 忠实地；忠诚地 p24

Italian/It{li@n/ adj 意大利（人）的；n 意大利人；意大利语 p20

Kevin/kevIn/ 凯文（男名） p20

Tim/tIm/ 蒂姆（男名） p20

Unit 4 I used tobe afraid of the dark

humorous/hju:m@r@s/ adj 有幽默感的；滑稽有趣的 p26

silent/saIl@nt/ adj 不说话的；沉默的 p26

helpful/helpfl/adj 有用的；有帮助的 p26

fromtime to time 时常；有时 p26

score/skO:(r)/ n & v 得分；打分 p26

background/b{kgraUnd/ n 背景 p27

interview/Int@(r)vju:/ v 采访；面试n面试；访谈 p27

Asian/eISn, eIZn/ adj 亚洲的；亚洲人的 n 亚洲人 p27

dealwith 对付；应付 p27

dare/de@/, /der/ v 敢于；胆敢 p27

private/praIv@t/ adj 私人的；私密的 p27

guard/gA:(r)d/ n 警卫；看守v 守卫；保卫 p27

require/rIkwaI@(r)/ v 需要；要求 p27

European/jU(@)r@pi:@n/ adj 欧洲的；欧洲人的 p28

British/brItIS/ adj 英国的；英国人的 p28

speech/spi:tS/ n 讲话；发言 p28

ant/{nt/ n 蚂蚁 p29

insect/Insekt/ n 昆虫 p29

influence/Influ@ns/ v & n 影响 p30

seldom/seld@m/ adv 不常；很少 p30

proud/praUd/ adj 自豪的；骄傲的 p30

beproud of 为⋯⋯骄傲；感到自豪p30

absent/{bs@nt/ adj 缺席；不在 p30

fail/feIl/ v 失败；未能（做到） p30

examination /Igz{mIneISn/ n 考试；审查 p30

boarding/bO:(r)dIN/ school 寄宿学校 p30

leaf/li:f/ n（pl leaves /li:vz/）p 30

inperson 亲身；亲自 p30

exactly/Igz{ktli/ adv 确切地；精确地 p30

pride/praId/ n 自豪；骄傲 p30

takepride in 为⋯⋯感到自豪p30

grandson/gr{nsVn/ n 孙子；外孙 p31

general/dZenr@l/ adj 普遍的；常规的；总的 n 将军 p32

introduction/Intr@dVkSn/ n 介绍 p32

Paula/pO:l@/ 葆拉（女名） p26

Alfred/{lfrId/ 艾尔弗雷德（男名） p26

Billy/bIli/ 比利（男名） p26

Candy/k{ndi/ 坎迪（女名） p27

Jerry/dZeri/ 杰里（男名）；杰丽（女名） p28

Emily/emIli/ 埃米莉（女名） p28

Unit 5 What arethe shirts made of

material/m@tI@ri@l/ n 材料；原料 p33

chopsticks n 筷子p33

coin n硬币 p33

fork n餐叉，叉子p33

blouse n（女士）短上衣；衬衫p33

sliver n 银，银器； adj银色的 p33

glass n玻璃p33

cotton n棉；棉花p33

steel n 钢；钢铁p33

grass n 草；草地 P34

leaf n 叶；叶子 p34

produce/pr@dju:s/, /pr@du:s/v 生产；制造；出产 p34

widely/waIdli/ adv 广泛地；普遍地 p34

process/pr@Uses/, /prA:ses/v 加工；处理 p34

France/frA:ns/, /fr{ns/ 法国 p35

nomatter 不论；无论 p35

local/l@Ukl/ adj 当地的；本地的 p35

eventhough 虽然；即使 p35

brand/br{nd/ n 品牌；牌子 p35

avoid/@vOId/ v 避免；回避 p35

product/prQdVkt/, /prA:dVkt/ n产品；制品 p35

handbag/h{ndb{g/ n 小手提包 p35

mobile/m@UbaIl/, /m@Ubl/ adj可移动的；非固定的 p35

Germany/dZ3:(r)m@ni/ 德国 p36

surface/s3:(r)fIs/ n 表面；表层 p36

postman/p@Ustm@n/ n 邮递员 p36

cap/k{p/ n（尤指有帽舌的）帽子 p36

glove/glVv/ n（分手指的）手套 p36

international/Int@(r)n{Sn@l/ adj 国际的 p37

competitor/k@mpetIt@(r)/ n参赛者；竞争者 p37

paint/peInt/ v 用颜料画；刷漆 p37

its/Its/ adj 它的 p38

form/fO:(r)m/ n 形式；类型 p38

clay/kleI/ n 黏土；陶土 p38

balloon/b@lu:n/ n 气球 p38

scissors/sIz@(r)z/ n (pl) 剪刀 p38

lively/laIvli/ adj 生气勃勃的；（色彩）鲜艳的 p38

fairy/fe@ri/, /feri/ tale /teIl/童话故事 p38

heat/hi:t/ n 热；高温 p38

polish/pQlIS/, /pA:lIS/ v磨光；修改；润色 p38

complete/k@mpli:t/ v 完成 p38

Korea/k@ri:@/ 朝鲜；韩国 p33

Switzerland/swIts@(r)l@nd/ 瑞士 p35

SanFrancisco /s{n fr@nsIsk@U/圣弗朗西斯科（旧金山，美国城市） p35

Pam/p{m/ 帕姆（女名） p34

Unit 6 When wasit invented

heel/hi:l/ n 鞋跟；足跟 p42

electricity/IlektrIs@ti/ n 电；电能 p42

scoop/sku:p/ n 勺；铲子 p42

style/staIl/ n 样式；款式 p42

project/prQdZekt/, /prA:dZekt/ n 项目；工程 p42

pleasure/pleZ@(r)/ n 高兴；愉快 p42

zipper/zIp@(r)/ n (= zip) 拉链；拉锁 p42

daily/deIli/ adj 每日的；日常的 p42

website/websaIt/ n 网站 p42

pioneer/paI@nI@/, /paI@nIr/ n先锋；先驱 p42

list/lIst/ v 列表；列清单n 名单；清单 p42

mention/menSn/ v 提到；说到 p42

byaccident 偶然；意外地 p43

nearly/nI@li/, /nIrli/ adv 几乎；差不多 p43

boil/bOIl/ v 煮沸；烧开 p43

smell/smel/ n 气味v 发出⋯⋯气味；闻到 p43

saint/seInt/ n 圣人；圣徒 p43

takeplace 发生；出现 p43

doubt/daUt/ n 疑惑；疑问 v 怀疑p43

withoutdoubt 毫无疑问；的确 p43

fridge/frIdZ/ n 冰箱 p44

translate/tr{nsleIt/ v 翻译 p44

lock/lQk/, /lA:k/ v 锁上；锁住 p44

earthquake/3:(r)TkweIk/n 地震 p44

sudden/sVd@n/ adj 突然（的） p44

allof a sudden 突然；猛地 p44

biscuit/bIskIt/ n 饼干 p44

cookie/kUki/ n 曲奇饼 p44

instrument/Instr@ment/ n 器械；仪器；工具 p44

crispy/krIspi/ adj 脆的；酥脆的 p45

sour/saU@(r)/ adj 酸的；有酸味的 p45

bymistake 错误地；无意中 p45

customer/kVst@m@(r)/ n 顾客；客户 p45

Canadian/k@neIdi@n/ adj 加拿大的；加拿大人的 n 加拿大人 p46

divide/dIvaId/ v 分开；分散 p46

divide into 把⋯⋯分开p46

purpose/p3:(r)p@s/ n 目的；目标 p46

basket/bA:skIt/, /b{skIt/ n 篮；筐 p46

theOlympics /@lImpIks/ 奥林匹克运动会 p46

lookup to 钦佩；仰慕 p46

hero/hI@r@U/, /hIr@U/ n 英雄；男主角 p46

Berlin/b3:lIn/ 柏林（德国城市） p46

NBA(National Basketball Association) 国家篮球协会（美国职业篮球联赛） p46

CBA(China Basketball Association)中国篮球协会（中国职业篮球联赛） p46

Chelsea/tSelsI/Lanmon /l{nm@n/切尔西 • 兰曼 p42

Jayce/dZeIs/ Coziar /k@UzIA:/杰斯 • 克里亚 p42

Jamie/dZeImI/ Ellsworth /elzw3:(r)T/杰米 • 埃尔斯沃恩 p42

Julie/dZu:li/ Thompson /tQmps@n/朱莉 • 汤普森 p42

Whitcomb/wItk@m/ Judson /dZVds@n/惠特科姆 • 贾德森 p42

Thomas/tQm@s/ Watson /wQts@n/托马斯 • 沃森 p44

George/dZO:(r)dZ/ Crum /krVm/乔治 • 克拉姆 p45

James/dZeImz/ Naismith /naIsmIT/詹姆斯 • 奈史密斯 p46

Unit 7 Teenagersshould be allowed to choose their own clothes

smoke/sm@Uk/ v 冒烟；吸烟 n 烟 p49

pierce/pI@s/, /pIrs/ v 扎；刺破；穿透 p49

license/laIsns/n (= licence) 证；证件 p49

safety/seIfti/ n 安全；安全性 p49

earring/I@rIN/, /IrIN/ n 耳环；耳饰 p50

cry/kraI/ v & n 哭；叫喊 p51

field/fi:ld/ n 田野；场地 p51

hug/hVg/ n & v 拥抱；搂抱 p51

lift /lIft/ v 举起；抬高 p51

talkback 回嘴；顶嘴 p51

awful/O:fl/ adj 很坏的；讨厌的 p51

teen/ti:n/ n 十几岁（十三至十九岁之间）p51

regret/rIgret/ v 感到遗憾；懊悔 p51

poem/p@UIm/ n 诗；韵文 p51

bedroom/bedru:m/ n 卧室 p52

communityy /k@mju:n@ti/ n 社区；社团 p52

keepaway from 避免接近；远离 p52

chance/tSA:ns/, /tS{ns/ n 机会；可能性 p52

makeone’s own decision 自己做决定 p52

manage/m{nIdZ/ v 完成（困难的事）；应付（困难局面） p52

society/s@saI@ti/ n 社会 p52

Unit /ju:nIt/ n 单位；单元 p52

educate/edZukeIt/ v 教育；教导 p52

getin the way of 挡⋯⋯的路；妨碍p54

professional/pr@feS@nl/ adj职业的；专业的 p54

enter/ent@(r)/ v 进来；进去 p54

support/s@pO:(r)t/ v & n 支持 p54

Picasso/pIk{s@U/, /pIkA:s@U/毕加索（西班牙画家） p50

按你的身高与体重你非常的瘦。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

要用自己的方式去联想单词。可以和自己的生活经历。兴趣等等相关。开动想象力。 。还要会把已有的词汇分类记忆。把常用词和它派生出的重要词组，单词一起记忆。只有形成系统了。才不容易忘记。下面给些例子，给你作参考。

运图像记忆法来记忆英语单词，只需要简单的五个步骤，就能轻松快速地记住所有想要记住的单词。

第一步：拆分――把单词拆分为几个小的部分。

举例：

1，hesitate――犹豫

分析：he――他；sit――坐；at ——在；e――鹅。

记忆：让他坐在一只鹅身上学习英语单词，他犹豫不决，是啊，那能坐得稳吗？

2，catcall――喝倒彩

分析：cat――猫；call――喊叫。

记忆：猫对着你喊叫，就是在向你喝倒彩。它绝对是一个幸灾乐祸的家伙。民间有谚：狗是忠臣，猫是奸臣。看来中外都有一个共识。

3，hatred――仇恨

分析：hat――帽子；red――红色的。

记忆：帽子都变成了红色，这是多大的仇恨啊，打得这么惨，头破血流，把帽子都染成了红色。

4，forget――忘记

分析：for――为了；get――得到。

记忆：为了要得到新的，需要先忘记旧的。记忆的最佳功夫，就是忘记。还记得张三丰教授张无忌太极剑时说的话吗？“无忌，你忘记了多少？”“快一半了。”“现在呢？”“差不多全忘了。”张三丰颔首微笑。这是记忆的最佳境界。全忘了，就达到了出神入化，得心应手的地步了。就像我现在用五笔打字，根本不知道自己是用哪几个键打出来的。（因为我全忘了）。但是，却很是自由。想到哪就打到哪。

5，butterfly－－蝴蝶

分析：butter――黄油；fly――飞。

记忆：打过石漂吗？看到过石子在水面上形成的跳跃式轨迹吗？哈，如果我们出手的是一块黄油呢？那它就会瞬间变成一只蝴蝶，在水面上面飞翔。

6，bugle――喇叭

分析：bu――不；gle――滚了。

记忆：以前的喇叭，是圆柱形的，常常滚来滚去，很不方便，后来加以改良，变成了现在这种锥形的样子，这样，喇叭再也不滚了。

小结：“化繁为简”是记忆的一个重要原则，任何一个单词，我们需要尽可能地把它缩减为最少的部分。例如“hesitate”这个单词，如果按照h、e、s、i、t、a、t、e这样一个个字母去记，就要记忆8个元素。但如果把它拆分为he、sit、at、e，这样只需要记忆四个元素就可以了。因此，拆分这个步骤是让我们学会如何把一个长的单词拆分为几个短的部分。

第二步：近似――找到与陌生单词非常近似的熟悉单词。

举例：

1，widow――寡妇

分析：window――窗户；n――“泥”的拼音首字母。

记忆：寡妇要把窗户中间的那个小洞“n”封死，常言说的好，苍蝇不叮无缝的蛋，只要自己洁身自好了，防患于未然，“寡妇门前是非多”这句话恐怕也要寿终正寝了。

2，glove――手套

分析：g――“哥”的拼音首字母；love――喜爱。

记忆：哥哥很喜爱这双手套，他立下重誓，此生非手套不娶。

3，peak――山顶

分析：speak――说话；s――说。

记忆：说话就要在山顶上说。荀子在《劝学》里说过：“顺风而呼，声非加疾也，而闻者彰。……君子生非异也，善假于物也。”所以，要想让自己说的话让更多的人听见，就必须站在山顶上去说。

4，smother――窒息

分析：s―—死；mother――妈妈。

记忆：听说死了妈妈，她一下子就悲痛得昏了过去，窒息好长一段时间了。（如果联想到的是自己的妈妈——当然事实不要是这样，则更容易记忆了。）

5，roof――屋顶

分析：room――房间；f――外形像烟囱。

记忆：我房间有两扇门“M”如果要在我的房间插上烟囱“F”，那就只好上屋顶了。

6，coffin――棺材

分析：coff――咖啡（coffee）的近似拼写；in――在里面；音“因”。

记忆：如果你每天都要在喝的咖啡里加上“咖啡因”，那你一定是找死，习以为常后，想不进棺材都难。

7，brood――孵蛋

分析：brood――血（blood）的近似拼写； 音“哺乳的”。

记忆：哺乳的动物一般都是胎生的，少不了流血，很少有像鸟类一样靠孵蛋来生育下一代的。

8，deprive――夺去

分析：dep――深的（deep）的近似拼写；rive――河（river）的近似拼写。

记忆：她跪在河边悲痛欲绝。这条很深的河流夺去了她儿子（er）——少了这两个字母；的生命。

9，gamble――赌博

分析：gam――公安们；bl――“不乐”的拼音首字母。音“干部”。

记忆：（1）干部赌博，罪加一等。

（2）“五条禁令”颁布后，公安们不乐了，不让公安们赌博，干公安还有什么意思？

小结：“以熟记新”是单词记忆中的另一个重要原则。如果用死记硬背的方法，那么任何一个单词都是陌生的字母组合。但是，如果我们善于从一个新单词中找出熟悉的部分、找出一个学过的单词，那么，我们再来记这个新单词就会觉得很简单了。因此，“近似”这个步骤是让我们懂得如何在一个陌生的单词中找出一个甚至多个学过的单词或者与学过的单词非常近似的部分。

第三步：编码――把单个或数个字母通过像形等方法转变为常用的编码。

举例：

1，business――生意

分析：音“不是你死”。

记忆：商场如战场，不是你死，就是我亡。

2，boom――繁荣

分析：boo――像数字600；m――可以联想到“麦当劳”。

记忆：一条街上竟然开了600家麦当劳店，真是够繁荣啊！

音：“不忙”

不忙，很冷清，可意思却是“繁荣”。怪哉！

就像 urge，音“ 遏制”，可意思却是“极力主张，强烈要求”。老外真是的。

3，mien――风度

分析：men――男人们；i――外形像一根烟。

记忆：男人们抽烟都会显得很有风度。女人抽烟倒会让人觉得恶心。

4，pilot――飞行员

分析：pi――“屁”的拼音；lot——许多。音“屁老多”

记忆：由于天空中大气压低，飞行员一上天，“屁老多”，就要放许多的屁，以致飞机里臭气熏天。所以乘客们要谅解。在这里我代表飞行员说一句“理解万岁”！

小结：s像蛇、f像拐杖、t像伞、p像红旗、m联想到麦当劳、k联想到肯德基，等等，这些就是对字母进行编码，把抽象的字母转化为熟悉的图像，这样，图像记忆法就能很好地运用出来了。因此，“编码”这个步骤训练的是我们把字母灵活地转变成图像的能力

第五步：谐音――运用单词的谐音来进行记忆（这种方法通常适合那些发音比较准的人）

举例：

1，chase――追赶

分析：“锤”的谐音。

记忆：追赶上它，然后锤死它。

2，pest――害虫

分析：“拍死它”的谐音。

记忆：看到害虫，我们应该毫不留情地拍死它。

3，ambulance――救护车

分析：“俺不能死”的谐音。

记忆：俺不能死，快叫救护车！

4，custom――风俗

分析：“砍死他们”的谐音。

记忆：这个古老村庄的风俗是，看到陌生人就要砍死他们。

5，bamboo――竹子

分析：“半步”的谐音。

记忆：这些竹子太重了，我只走了半步就累倒了。

6，hypertension――高血压

分析：“害怕天旋”的谐音。

记忆：高血压的病人都很害怕天旋地转的感觉。

7，umbrella――伞

分析：“俺不热了”的谐音。

望采纳！

俯卧撑+仰卧起坐每天2次（早、晚各一次）；每次运动分3组，每组安排俯卧撑+仰卧起坐各20次，没做完1组休息3分钟，直到完成3组。

三天以后感具有效果，就已每3天俯卧撑+仰卧起坐各在总数上+5次来加量，不要一次做很多，对健康不利，锻炼要科学。这样做基本5天胸部和腹部就会有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在强壮起来。

感觉做俯卧撑很痛苦，可以尝试以下做法：以双膝为下支点（不以脚为下支点），这样做对感觉做俯卧撑很痛苦的朋友是个非常好的方法，不要觉得运动量小，这是让你持续锻炼下去的好放法，而且实践之后你就会了解这种动作的效果有多么好了。