俯卧撑支架有几种训练方法？！

形式分类按身体姿势分　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。　 俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　2．中姿俯卧撑　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　3．低姿俯卧撑　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 按双手之间的距离分　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　1超长距离俯卧撑　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力　2宽距俯卧撑　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　3中距离俯卧撑　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 从准备姿势分　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。　1．全掌式　全手掌撑地的一种方法。　2．拳式　以握拳的形式撑地的一种方法。　3．指式　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 从练习的形式分　　从练习的形式来可分为以下几种　1．普通练习法　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2．负重练习法　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　3．击掌练习法　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　4．腾空练习法　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

第一：超长距离俯卧撑

这个动作主要锻炼的是胸大肌内侧还有肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

第二;宽距俯卧撑

宽距大概是肩宽的一点五倍，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌

第三：中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌

第四窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（乳沟）

俯卧撑架？我说了你别笑，这东西早就被淘汰了，现在没有多少人在用。

用俯卧撑架做俯卧撑，确实比平时做的效果好。原因有两个：一、它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。但缺点就是这种架子固定了双手之间的距离，使我们不能偏向于胸肌或肱三头肌的锻炼（双手之间距离越宽，侧重锻炼胸肌，越窄则偏向肱三头肌）这样，我们还不如找来两叠书或凳子，不仅可以代替架子，还能随意调整距离。这样又实惠有经济，为什么花钱去买那无用的东西。

补充：用拳头做俯卧撑同样能起到锻炼腕力的作用哦。

俯卧撑练胸肌、三头可以，但练不到二头肌。给你一个练胸、三头、二头和腹肌的计划吧，参考一下。一周四练，每次用时30分钟。

周一：慢跑2分钟。

低姿俯卧撑（脚比手高50厘米左右）

两组，一组宽距（肩宽+两个大臂，80厘米左右）、一组窄距（10厘米）

每组15个。

平地俯卧撑

两组（一宽，一窄）

每组20个。

高姿俯卧撑

两组（一宽，一窄）

每组20-30个。

仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20--40个。

周二：慢跑2分钟。

哑铃单臂弯举

各进行五组，每组15个左右。在家用凳子可代替哑铃。

双杠臂屈伸

进行五组，每组15个左右。两条凳子背可当双杠。

仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20--40个。

周三休息，四五重复。