俯卧撑如何练胸肌的中部、下部

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：

双手撑地距离是肩的15倍宽，主要练胸肌外侧肌肉（侧面轮廓）；双手略宽于肩一点，主要练胸肌中部范围的肌肉；左右手食指相碰，拇指相碰（钻石俯卧撑），主要练胸沟，这个动作对手臂力量要求很高；撑双杠，主要练胸部下面的肌肉（撑下面的轮廓）；双脚搭在床上，双手撑地，主要练胸上部肌肉。可以双手下面垫几本书，目的是让胸部向下时更深，俯卧撑的时候胸部尽量往地面上贴，下的越深越好，这个动作对胸部刺激很强。每天挑几种均衡着练，3个月后你的胸肌和手臂一定全是肌肉。吃饭也要多吃，米，面，鸡蛋白都是增肌的好食物，多吃，才能多长肉，我一天要吃七八个鸡蛋白，鸡蛋黄别多吃，吃多了会高胆固醇，一天吃两个鸡蛋黄吧。记住没天做俯卧撑都做到力竭，一开始几天可能酸疼的受不了，3、4天后就没事了，不酸不疼还会充满力量，因为锻炼能促进雄性激素的分泌，越锻炼越有精力。另外告诉你，锻炼下肢力量雄性激素分泌快，能起到壮阳的效果哦。加油吧，记得每天坚持练，坚持吃。

其实俯卧撑在练习胸肌项目中，属于必备项目，所以，俯卧撑是能练出饱满胸肌的，当然，如果能辅助别的项目如史密斯机，哑铃卧推等，效果会更好！

单独拿俯卧撑来说，分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，还有高位、低位俯卧撑，所以要根据训练计划不断调整俯卧撑的项目，以达到锻炼不同部位的效果。

另外，除了掌握不同俯卧撑的方法，强度等级也很关键，初期可以10-15一组，每次休息30秒或者一分钟，然后第二组，连续三组以后休息3-5分钟，重复两组到三组，以手臂跟到酸痛为止！

如果还能辅助以合理的饮食则更完美！