这6种不良姿势是「腰痛」元凶　专家教你如何一次改善

如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不良姿势让骨骼歪斜，是引发疼痛的元凶

人类从开始用双脚走路以来，就有腰痛或肩膀僵硬的问题……。大家很容易以为这大部分是发生在中高龄者身上，然而，即使是儿童或年轻人，如果长时间维持相同的姿势或是以错误的姿势进行工作，当然也会出现腰部酸痛、肩部僵痛等情形。

以不良的姿势长时间坐在书桌前写字阅读或者长期开车的话，由于腰部的肌肉收缩，会对骨骼施加压力而导致疼痛。出现疼痛感后通常2～3天内就能痊愈，但如果是每天不断重复进行，就会成为慢性化的症状。利用骨科医师的牵引治疗或整复推拿师的 ，都只能让症状获得暂时性的改善。

举例来说，提拿重物就闪到腰的人，是因为负重加强了骨盆前倾情形而造成剧烈的疼痛。而且随着年龄增长，支撑脊椎的肌肉也逐渐衰退，身体各处就容易出现酸、痛、僵、麻等不适症状。

骨盆前倾本来就是造成腰痛的原因，但是这一点却不太为人所知。如果从解剖学的观点来说明，当腰椎过度前弯时，脊椎间隙会变狭窄，椎间盘就会往后突出，压迫到神经而产生疼痛。

如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不同的姿势带给椎间盘的负担。根据资料显示，一个体重70公斤的人，拿着10公斤的重物时，上半身的前弯角度如果是20度，对第3腰椎造成的负荷大约是220公斤。即使是没有提拿重物的情形下，也会带来约150公斤的负荷。

跟骨盆前倾大有关系的就是骨力的衰退。但是，在做家事或交通等方面都变得很便利的现代社会中，实在很难维持正确的姿势。不好的姿势会骨骼无法保持生理性的S字型弯曲，对于背部上的多裂肌的支撑也很有限。

利用能调整重心线的靠墙站运动，让身体从骨骼开始重新挺直吧。靠墙站的动作在调整骨骼的同时，也能让肌肉、骨关节或神经充分发挥功能，由于带来的负担也是最小的，因此可以预防受伤或疾病的发生。

原本，脊椎动物的始祖是鱼类。但是跟在水中的情形不同，在地面上必须直立起脊椎才能对抗重力。因此，请利用靠墙站好好锻炼肌力和骨力。

不过，即使以靠墙站的方法矫正姿势，但如果日常动作的习性没改，那么姿势的改善也只是进三步退两步的情况。以下要教大家一些小方法，让想要快速挥别疼痛、恢复正常状态的人，可以在不知不觉中改掉那些导致不良姿势的习性。

早晨从床上起身之前 进行手脚猜拳运动，预防眩晕或走路不稳的状况

早上睡醒时，如果一下子就起身，有时会引发眩晕或身体摇晃不稳的状况。有可能是因为睡觉时习惯维持一直侧睡或趴睡的姿势，造成局部性的血液循环阻碍。

从太阳升起的早上6点开始，自律神经会从副交感神经切换成由交感神经主导。为了让自律神经顺利切换发挥功能，稍微呼吸一下后再活动才是顺畅的起床方式。

从脊髓延伸的运动神经在睡眠期间会被隔绝，因此不要立刻起身，建议先在床上做手脚的猜拳运动、伸个懒腰等等，重点就是要调整好末稍的血液循环后再起床。

洗脸时轻轻地弯曲膝盖、伸直背肌，可预防闪到腰

虽然洗脸的时间很短，但突然从弯曲的姿势挺起上半身时，腰部肌肉的收缩会对腰椎施加压力，而成为闪到腰或腰痛的原因。每天反复带给腰部的压力，就像不知不觉中水满到溢出来一样，会突然转变成疼痛。

虽然与盥洗台的高度也有关联，但还是建议要洗脸时，先弯曲膝盖、往后翘起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿势进行，才不会造成负担。

居家生活「坐沙发」靠著椅背并挺直腰部，一面看电视一面拉提腹部

人在客厅里，就会想把身体舒服地往沙发上靠，而呈现骨盆朝后方倾倒的放松姿势。但是，令人惊讶的是，这种坐在沙发上的日常习性，也是造成腰痛的原因。

因此就算是坐在沙发上时，也要挺立骨盆、伸直背肌。尽量把椅子坐深，然后挺直腰部。但假如将整个背部都挺直靠在椅背上的话，骨盆就会后倾，反而造成身体的背部紧绷，所以最好能在背后放一个靠枕支撑腰部。

居家生活「用餐」坐在椅子上进食的时候，挺直骨盆、腹部向上拉提

用餐时，可能容易因为投入其中，而在不知不觉中养成驼背的习惯。这一点要特别注意，如果以驼背的姿势用餐，会压迫到胃的上方，导致消化时间拉长。

用餐时，椅面大约坐一半、挺直腰部，让骨盆笔直地挺立。挺起骨盆的方法，就像拉提腹部、往上伸展背部的感觉，请依这种状态确认骨盆的位置，试着将上半身前倾或后倾以进行调整。最轻松自然的坐姿，就是骨盆挺直的状态。

骨盆一挺直，腹部就往上拉提，因此不会压迫到胃部和内脏。感觉就像从臀部到头部呈一直线伸展的状态。只要挺起位于耳朵下侧的胸锁乳突肌，头部就会回到颈部正上方，背肌也得以伸直。

居家生活「洗澡」洗澡的时候也要避免采取前倾的姿势

不论是泡澡或淋浴，洗澡时如果采取前倾的姿势，就会让头部往前低下，造成背部蜷曲。洗澡时用热水温暖身体，可以促进血液循环，具有全身 的效果。这时候如果背部或腰部蜷缩，身体就会出现血液循环好以及循环不好2种情况。你是否有过明明刚洗完澡，腹部却感到寒凉的经验？这是因为背部或腰部蜷缩，导致腹部肌肉紧绷而阻碍了血液循环。

泡半身浴同时看书，能够放松身体似乎很不错，但如果因此养成驼背的姿势习性，那就太遗憾了。当背部紧贴在浴缸壁面、伸直背肌时，血液循环就会畅通到颈部，因此可以从身体的内部往外整个放松。

居家生活「就寝」用毛巾矫正睡眠姿势

睡觉的时候也会有重力压迫，很多人为了避免腰痛或造成负担，于是采取侧睡的方式。如果采取侧睡的姿势，会在同一方向施加重力，导致骨骼和肌肉扭曲歪斜，所以不建议使用这种姿势。睡觉时会腰痛、早上起床时会腰酸的人出乎意料地多。

睡姿选择仰卧最佳。将浴巾卷成圆筒状、垫在膝下，可以减少骨盆前倾的负担，减轻对腰部造成的负荷。如果背部的疼痛状况严重，就要放个能支撑颈下的枕头，或者将毛巾卷成圆筒状放在颈部下方。只要颈部不悬空，就能消除骨盆前倾的负担。

为了方便翻身，使用较长的矫正枕头才是正确的作法。透过翻身的动作，可以矫正骨骼和肌肉回到原本应有的位置。身体的歪斜或疼痛也会影响到睡姿，因此矫正才是重点所在。

（文章授权提供／良医健康网）

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/46613 关键字：骨科医师, 整复推拿师, 骨盆前倾, 自律神经, 副交感神经, 交感神经

哪种不正确的睡姿会损毁腰部？睡觉很多人都以为他是一个很简单的事情，但如果你睡姿不正确的话就会损毁腰部，那么哪种不正确的睡姿会毁我们的腰呢，首先第1种就是侧卧，这一种睡姿虽然很舒服，但是腰部的深层肌肉群会在这个时候失去弹性，传导致腰椎发生变化，最终引起疼痛，那么如何保持正确的睡姿呢？大家在睡觉的时候，侧卧的同时自己的双腿间夹上一个枕头保持居住在同一水平线上，肌肉可以得到一个更好的放松。

 

哪种不正确的睡姿会损毁腰部？

睡觉很多人都以为他是一件很简单的事情，确实也是这样的但如果你睡姿不正确的话就会损毁我们的腰部，那么哪种不正确的睡姿会损毁我们的腰部呢？首先第1种就是侧卧这种睡姿虽然很舒适，但是腰部的深层肌肉群会在这个时候失去弹性，长时间的这样睡就会导致腰椎发生变化最终引起疼痛，还有一种是仰卧在这一种状态下，脊柱会始终保持着弯曲的状态，所以腰痛也就很正常了。

 

如何保持正确睡姿？

那么我们应该如何才能够保持一个正确的睡姿呢？首先大家在睡觉的时候，侧卧的同时双腿间应该是夹上一个枕头，让我们的腿部和腰部保持在同一个水平线上，肌肉就可以得到一个更好的放松，如果是仰卧的话那么应该是在膝关节的下方垫上一个枕头，枕头记得不要太高使颈部有一个支撑就可以了。

 

温馨小提示

其实大家如果经常腰痛的话，不仅仅只是我们睡觉的问题，我们如果长时间的坐着不运动的话那么也会引起腰痛的，所以说如果你经常的坐着的话，那么你就差不多每一个半小时的时候应该站起来活动一下。

1、睡姿错误

背部莫名疼痛可能和不良的睡姿有关，很多人在睡觉过程中习惯蜷缩成一团入睡，甚至趴着入睡，而这些错误的睡眠姿势容易让腰椎劳损，在生理弯曲弧度增大，肌肉长时间紧张后会产生疼痛感。若可以提前了解正确的睡姿，在睡觉的过程中姿势调整好，让腰部保持肌肉轻松，腰椎笔直状态，才能有效减轻痛苦，否则后续还会出现其他健康问题。

2、长时间弯腰负重

后背经常疼痛还可能和长时间弯腰负重有关，有部分人从事的工作需要搬运重物，但是搬运重物是一门技术活，需要量力而行，根据自身的耐力，可承受的重力情况控制好重物的重量。很多人没有注意这个问题，勉强搬运，而在弯腰太过用力起身的过程中背部需要发力，如果损伤了局部的肌肉，可能会劳损而导致疼痛感明显。

3、习惯低头玩手机

后背总是疼痛和长时间低头玩手机有关，要保持身体健康，不良的姿势需要纠正，玩手机也要控制时间。很多人对手机依赖，连续玩手机几个小时，而在保持同一姿势的情况下颈椎容易受到损伤，会在颈椎劳损，退行性变速度加快后引发不良症状，较常见的就是颈椎酸胀疼痛，有时疼痛还会牵连到其他部位，就连后背也感觉到难受。若为这种不良行为引起，需要纠正，平时端正个人坐姿，玩手机时间控制好，才能保护腰椎和颈椎。

4、经常穿高跟鞋

后背疼痛还和长时间穿高跟鞋有关，有部分女性为了让自己看起来身材高挑，比例更加均衡，外出时会选择穿上高跟鞋，确实，高跟鞋有增高的效果，但是长时间穿高跟鞋会让腿部，腰部和背部的受力不均匀，在走路过程中要更加用力去保持平衡，久而久之也会让局部肌肉劳损而感觉疼痛。

通过上述内容可知，后背疼痛和许多不良习惯有关，需对照之后改正。当然，腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生、强直性脊柱炎等疾病也会有该症状，需对症治疗。

腰肌劳损是很多人都会遇到的问题，也是慢性下腰痛的主要原因之一。

　　腰肌劳损主要好发于三类人：

　　(1)一类是长期弯腰劳作的人，例如搬运工，腰部肌肉疲劳过度，腰肌积累性损伤；

　　(2)长期反复的腰部过度负荷，如长时期坐位而缺乏体育锻炼的人，使腰肌长期处于高张力状态，长期导致慢性腰肌劳损；

　　(3)急性腰扭伤后治疗不及时、处理方法不当导致腰肌无菌性炎症的人。腰肌劳损临床表现主要为腰痛症状时轻时重，一般休息后好转，劳累后加重，不能久坐久站，须经常变换体位，不能坚持弯腰工作，腰部有压痛点。

　　那么，腰肌劳损该如何治疗呢？不同的原因治疗方式也各不相同。如果是上述的第1类人，那么需要围腰的保护，并改变工作方式，比如用下蹲的方式来代替弯腰，减少腰部受力，避免病情的加重；第2类人群的话，如果需要长时间坐着工作，应该在主动打断持续工作状态，起身活动腰部，晚间做一些腰部功能锻炼，比如睡前俯卧于床上，做两头翘的动作(也就是一般说的小燕飞)或者腰椎操，但是功能锻炼要循序渐进，不能一撮而就也不能勉强，否则可能导致症状的加重，或者经常参加游泳运动也是不错的；如果是第3类人群的话，平时可以热敷腰痛的部位，必要的时候可以外用消炎镇痛的膏药或者口服非甾体类药物，或者到正规医院进行理疗、针灸等等，平时也可以进行第2类人群适用的功能锻炼或者腰椎操，增强腰背肌力量。

　　当然，无论是何种原因引起的腰肌劳损，选择合适的床垫以及正确的睡姿也是至关重要的治疗方式。床垫要选择软硬适中的，过软和过硬的床垫对腰椎都不好；从受力角度来说，尽管侧躺腰椎间盘的受力是平躺的3倍，但是比站立和坐位的姿势受力还是小很多，因此平躺和侧躺均可以，不要特意保持某种睡姿，只要舒服即可。

　　最后，任何的治疗都比不上预防，所以平时注意避免腰部受凉、减少急性腰扭伤、运动前做好热身准备、控制体重等方式来防止腰肌劳损的出现。

腰肌劳损患者在康复治疗的时候需要避免劳累，避免久坐和久站，要注意休息，不要拎重物，不要发生腰部的外伤，注意坐姿和睡姿。认真配合医生的治疗，要注意腰部保暖。

1、避免劳累。

患有腰肌劳损的患者，有一部分人是因为劳累造成的，可能和职业有关，在做康复治疗的时候，一定要注意避免劳累。可以请假休息，或者调换岗位。如果腰不好，就会严重影响生活和工作，所以在做康复治疗的阶段，一定要积极配合医生，听医生的话。

2、不要久坐和久站。

腰肌劳损患者腰部会觉得不舒服，会发酸发胀，如果长时间久坐或久站，就会使腰部感到很疲惫很痛苦。在做康复治疗的阶段，尽量避免长时间的坐着，可以隔一段时间就站起来走一走，活动活动腰部。也要避免长时间的站立，站的时间长了也会使腰部感到酸涩胀痛，这时就要赶紧坐下来休息。

3、注意休息。

腰肌劳损患者在康复治疗阶段要避免劳累过度，要注意休息。如果觉得腰部很累，就要坐下来歇一歇，就要躺下来休息，千万不能硬挺着。如果不关爱自己的身体，就会导致腰肌劳损变得越来越严重，要随时根据身体的情况调整生活作息，工作强度等。

4、避免拎重物。

因为腰肌已经受损了，所以要避免拎重物。上下楼时要特别注意，用手扶着腰慢慢上楼，不要拎大米，面，油等重物。每次上楼时要少拎一些东西，要注意保持两手平衡，就不会影响腰肌劳损的康复。

5、保护好腰部，不要发生外伤。

在康复治疗阶段要保护好腰部，不能让腰部继续受伤。要避免发生外伤，因为已经有腰肌劳损了，如果发生外伤就会导致病情加重。生活中我们要多关爱身体，保护好自己，远离危险。

6、保持正确坐姿和睡姿。

因为长时间有不良坐姿和睡姿，所以会导致腰肌劳损。腰肌劳损会严重影响生活和工作，所以在康复阶段要保持正确的坐姿，要两腿并拢，挺直腰背，减轻对腰部的压力。睡觉时要保持正确的睡姿，要选用合适的床垫，不要睡太软的床，也不要睡太硬的床，要软硬适中，枕头也要选用适合自己的。在日常生活中还要避免腰部受寒，多穿一点，保护好腰部，就会更利于康复。

腰背酸痛怎么办

　腰背酸痛怎么办，在生活中经常坐着的情况下，那么也会导致出现腰酸背痛的症状发生，可是现在的工作和学习肯定也是避免不了经常坐的，腰背酸痛怎么办？一起来看看吧。

腰背酸痛怎么办1

　 1、舒缓腰背酸痛瑜伽动作：仰卧脊柱扭转

　这一个动作能够拉伸我们的腰背部，做完之后会让我们的腰部、背部非常的舒服，在做这个动作之前一定要做热身运动，不然很容易扭伤自己。动作如下：首先仰躺在瑜伽垫上，将双手打开呈一字，双腿自然并拢，然后将双膝曲起来，身体慢慢的向左扭转，肩部保持不变，头部同时转向右侧，保持5个呼吸左右就可以换一侧了。

　 2、舒缓腰背酸痛瑜伽动作：膝碰胸式

　这一个动作能够很好的拉伸我们的臀部、腰部肌肉，起到一个舒缓的作用，动作非常简单，一般都可以做到，做完之后能够明显的感觉自己的腰部舒服很多。动作分解如下：首先仰躺在瑜伽垫上，双腿自然的打开与髋同宽，然后将右膝盖去起来，慢慢的将右膝盖往上抬，往胸部靠近，尽量贴近胸部，双手自然地抱住小腿，然后坚持10个左右呼吸，就可以换左侧了，这一个动作来回做几次就可以了。

　 3、舒缓腰背酸痛瑜伽动作：侧卧屈膝

　这一个动作能够拉伸我们的腿部、肩部，能够很好的舒缓腰背部和肩膀的酸痛，动作难度不大，也不会伤到自己。动作如下：首先左侧卧在瑜伽垫上面，左手支撑住头部，双腿并拢，然后将右腿小腿往后右膝曲起来，右手握住右脚背，尽量将右小腿贴近大腿，保持5到10个呼吸，就可以换另一侧了。

　总结：腰背酸痛是非常难受的一件事情，如果只是轻微的可能还能接受，但是当比较严重的时候就非常不舒服了，这三个瑜伽动作是能够帮助我们舒缓腰背酸痛的，效果非常好，在舒缓腰背酸痛的时候还能够锻炼身体，大家可以学一下，每天花10分钟左右来做一下就可以了。

腰背酸痛怎么办2

　 腰部酸痛是怎么回事

　1、长时间坐着 这个是很多司机火车白领深受其害，长时间坐着，会导致脊柱疲劳，从而使腰背感觉酸痛。

　2、夜晚歇息欠好 有很多人喜爱熬夜干事。基本上都是很晚睡觉，这样长期不规则歇息，对身体的损伤很大，常常会引起身体的腰酸背痛。

　3、不注意锻炼 随着年纪的增长，很多人运动的时间大大缩短，因此身体的各种器官以及关节都没有得到很好的锻炼，因此会出现腰酸背痛的情况。

　4、性生活过多 很多男性朋友，由于欲望比较旺盛，性生活过于频繁，也会导致腰酸痛的情况，建议这种朋友适当减少次数，多多锻炼身体。

　 女性腰部酸痛的原因有哪些

　 1、腰肌劳损

　事实上腰肌劳损不仅是一种骨科疾病。更是缓慢疾病的一种，其与劳累后症状显着，反复发生为主要特点。现代女人因为长时间伏案作业的原因也简单呈现腰肌劳损的问题。千万不要以为现代女人不从事体力劳动就不会有腰肌劳损的问题。

　 2、泌尿系统疾病

　女性在日常的生活中，如果长期久坐加之不注意做好私处卫生，即很容易引起尿道感染，引发泌尿系统感染。如其主要症状为腰部胀痛，如果处理不及时甚至疼痛感会沿伸到会阴部。

　 3、受凉

　爱美是女性的天性，而如果腰部，脊椎部受凉，特别是在经期、产后如果不注意保暖，而湿邪入体的话，那么是很容易引起腰痛，甚至会影响到脊椎的正常活动的。

　 4、妊娠

　女人在怀孕期间。因为胎儿的增大，必定会给腰部施加更大的压力，即很有可能会压榨到盆腔神经、血管，引起韧带松懈，然后引起腰疼，相同的初产妇在产妇如果过于劳累，受凉，或许长期坚持不良姿势的话，那么也很简单引起腰疼。

　 5、盆腔炎

　一般说来，女性如果感染盆腔炎后，除了会有腰疼之感之外，还会有 小腹坠痛、白带增多，形体消瘦等感觉。

　 6、肾虚

　生活中很多人都认为只有男性朋友才会有肾虚的问题，事实上 女性如果肾虚，那么其整个腰部都有可能出现隐痛、酸软无力等症状，这一点在性生活之后，或者过于劳累之后尤为明显。

　 7、不良的生活习惯

　比如爱穿高跟鞋，导致下肢的受力不平衡等原因都会直接影响到身体的反应能力的，再者在日常行走的过程中如果不注意的话，也很有可能会引起急性腰扭伤，从而加重腰疼之感。

　 8、生理期腰疼

　即在经期，或者经期前后疼痛的感觉加剧。一般情况下认为经期腰疼与生理期有关，只需要加强日常的护理，比如不用冷水洗澡、经期不宜过于劳累、不吃过于寒凉的食物等等。

　 9、外伤

　比如髓核突出、椎间盘髓核纤维环破裂等原因都有可能引起腰疼。

　 腰部酸痛的锻炼方法

　 1、起身运动

　上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

　 2、单膝牵伸

　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

　 3、中腰段牵伸

　胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

　 4、仰卧起坐

　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

　 5、骨盆提升

　通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

　 6、后伸运动

　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

　 7、俯卧髋关节后伸

　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

　 8、异侧肢体伸展

　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

　 腰部酸痛怎么办

　 1、热水袋、电热水袋

　灌热水袋或者充电热水袋，温度不要过高(过高的'温度会烫伤皮肤)，然后将热水袋放在疼痛的地方不断的移动(避免在一处的温度升高烫伤皮肤)，这样可以减缓疼痛。

　 2、按摩器

　女性腰痛时，可以用小型的按摩棒，用最小的力量按摩自己的疼痛部位，按摩个5分钟，然后稍事停顿后再继续，按摩后有助于血液畅通，舒缓疼痛。

　 3、自己用双手揉

　女性可以双手相互搓热，然后捂到自己疼痛的腰间部位，慢慢的按摩挤压，自己揉捏的好处在于自己能掌握到力度，也能缓解部分疼痛。

　 4、轻量运动

　当女性朋友腰痛不是很厉害时，可以试试慢慢的做弯腰动作、侧身动作以缓解疼痛，这种也用于腰酸引起的腰痛。

　 5、睡姿减缓疼痛

　腰痛实在厉害，不能随意动弹时，可以试试睡着时腰身下面垫软硬适中的东西，就这样静静的休息。

　 6、工作

　工作时，如果出现腰痛，那么可以在自己的座位后面垫抱枕，腰靠抱枕以减轻腰痛带来的不舒适感。

腰肌劳损的自我按摩方法是用两手从胸椎到腰骶部的两侧自上而下轻轻揉按，以松解腰肌的紧张，接着按压、揉摩阳关、次髎等部位。再拿捏痛侧肾俞、环跳周围，以缓解疼痛，在整个的推拿过程中，痛点应作为手法的重点区，适当加重手法。

防治腰肌劳损除了以上的自我按摩法外，平时正确的坐姿、站姿、走姿、睡姿也很重要，还有要加强体育锻炼，不过要注意劳逸结合。