请一定要在夏天逼自己瘦下来!

请一定要在夏天逼自己瘦下来!,第1张

如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来

减脂期食物推荐

主食/碳水推荐:

杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐:

鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾,去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐:

西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿,大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐:

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

优质脂肪坚果:

巴旦木,杏仁、开心果、棒子、 核桃。

饮品:

黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。

减脂计划

第一周:

早中晚三餐按时吃,每餐八分饱了,晚餐后尽量不吃东西,戒掉各种零食饮料油炸食物!

单纯的少食阶段,不需要运动!

坚持一周,不要放弃,否测无法进入第二个阶段。

第二周:

早中晚三餐按时吃,每餐八分饱。

还是同样不需要运动,这周体重会明显下降很多,体脂率下降很快。

每天起床后会感觉全身轻盈,大便通畅。

这一周是最关键时期,坚持就是胜利。

第三周:

饮食可参考211饮食法:

22个拳头的蔬菜:

11个拳头的主食;

11个拳头的高蛋白食物。

这一周明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。

有氧运动,一周3天以上,如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里,恭喜你马上就瘦下来了。

第四周:

脂肪大量减少,胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。

这个时候体重在掉和身材越来越好,偶尔放纵吃唱,身体也不会发生反弹。

如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。

高效减脂时间表

可按自己时间变动

7:00-8:00:

起床时记录体重,做 10分钟腹肌训练,空腹状态下做完腹肌训练。

每天拍张照(起床喝两杯水),准备早餐。

9:00-10:00:

喝水或一杯美式咖啡,安排10分钟的力量训练。

例如:4组俯卧撑十4组深蹲:

或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。

做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。

11:00-12:00:

饭前喝杯水,准备午餐。

午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。

13:00-1 4:00

推荐做10分钟的拉伸运动。

瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;

改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。

15:00

喝杯水,补充点营养。如果饿了,可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。

16:00-1 7:00:

这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!

例如:登山跑十深蹲跳十开合跳,或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。

18:00-19:00:

准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。

晚餐前再喝一杯水,蛋白质蔬菜为主,碳水为辅。

19:30-20:30:

这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一点汗,也有助于睡眠)。

21:30-23:30:

最后10分钟看看视频轻松一下,放松放松心态早早睡觉。

早点入眠也对减脂有促进作用呢。

刚开始练力量肌肉什么的增长都是很快的,你这是到瓶颈了,只要坚持下去就能突破,还有就是,你脸的时候先练花式的动作最后练力量,不然先练力量到最后没力气了很容易受伤什么的,坚持把 别想多了!

对于新手来说,任何运动对身体都有明显的刺激作用。因为身体肌肉群缺乏锻炼,当你开始运动,我们的肌肉会受到刺激,脂肪也会调动出来供能。

而作为老手来说,同样的训练计划,你的身体已经适应,锻炼效果就没有刚开始那么好了。因此新手健身前2个月是增肌减脂的红利期,只要你坚持锻炼,那么效果应该是很不错的。

对于新手来说,每天慢跑半小时、俯卧撑和深蹲各100个,无氧跟有氧训练结合的训练,坚持30天后身材会变什么样?

首先,这个健身计划是不难完成的,健身新手每天进入慢跑半小时,晚上在家可以徒手进行俯卧撑 跟身材训练,分组完成。每个累计花费时间不会超过1小时。

刚开始训练的第二天,你会觉得身体酸疼感十足,整个人都快散架了。这也是正常的,毕竟你没有运动基础,半小时运动跟100个俯卧撑,100个深蹲的训练等于把全身的虐了一遍,这个强度对于新手来说还是很大的,但是对于老手来说就是一次普通的不能再普通的健身训练了。

很多人因为酸疼感引起身体不适,连续休息了一周后就放弃训练了,没有下文了。身材的蜕变自然不可能发生。

如果你在休息2天后继续新一轮的训练,那么坚持30天后,体能会有所进步,肌群也会开始强大起来。

最明显的是,30天后进行同样的训练,你的身体恢复周期缩短了,1-2天就能赶走酸疼感,有的时候训练后的第二天,身体若无其事,毫无酸疼感。

坚持慢跑30分钟,俯卧撑、深蹲各100个,30天后,笔者无法确保你的体重下降有多少,但是你的体脂率下降是比较明显的,肌肉量也会有所提高,整个身材曲线也有所改善。

现役军队里俯卧撑最多能做2000个,太让人叹服了。

部队比武的时候做500个标准俯卧撑,平时体能训练都是间歇性的做,一次五十或者一百,或者是与其他的活动穿插来做。

在部队一次竞技比赛中 ,两个战友做俯卧撑就是做了一个下午 ,累了就撑着休息会,然后继续,估计每人最少都有一两千个的,而且还是步兵,感觉相当厉害。

军队里面一般俯卧撑大致可以分为以下几种:

1拳卧撑:用拳头撑地,而不是手掌,主要是把拳头上的老茧练出来锻炼自己的上肢力量,拳头硬度,和腕部的力量。

注意:部队的拳卧撑一般是在水泥地上进行的。条件好的直接让你在小石头地里进行。

多少新兵蛋子在俯卧撑的时候被老兵虐了。

2单手俯卧撑:单手俯卧撑主要靠三头的力量和身体平衡性。一般来说腿分的越开,平衡性越好,三头受力越小,越容易借助肩和胸部力量,也就越能多做几个。

上至特种兵下至普通士兵无不会,如果新兵蛋子有较好的单手俯卧。老兵们会很看的起。

3 负重俯卧撑:美其名曰,一般是各种负重,怎么重怎么来。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11557609.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-03
下一篇2023-12-03

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存