如何锻炼自己的背部肌肉，才能看起来更加挺拔强壮？

运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。

但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，胸部没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背部长期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。

而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。

但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。

动作一：俯身哑铃划船

只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。

动作二：坐姿绳索划船

端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。

动作三：屈腿硬拉

双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。

动作四：直臂下拉

双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。

每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。

背部肌肉是我们在训练当中遇到的一个难点。不管是对于一个追求完美体型的朋友来说，还是对运动员来说，拥有一个发达的背部，绝对是一件非常值得骄傲的事情。而且强壮的背部可以让我们携带或者提举很重的物体。

所以，一个发达的背部不管是在我们的训练当中还是日常生活当中，都是一个很有必要的要求。这也就是为什么背部常常被看作是一个人力量强大的展示。在我们训练背部之前，我们要知道第一个要点，就是背部的完美程度是由什么决定的

（一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。所以这也就是我们为什么在训练当中下拉的动作会分为颈前颈后，以及各种不同的角度的原因，因为这些可以全方位的刺激你的背阔肌。

（二）背部中间部分就需要我们拥有宽度和弧线才能够更加好看。所以这就是咱们在训练中为什么划船的原因。值得我们大家注意的是，划船这个动作有很多种。在自己训练的时候，要采用让自己能把动作幅度做到最大的方式，不然对自己背部的肌肉刺激不充分。

像小编的亲身经历，我自己在做划船这个动作的时候，不管是哪一种我自己都感觉自己的背部没有刺激到位，找不到训练背部的那种感觉。如果也有同感的朋友，我可以推荐你和我做同样的动作来训练背部的中间部分（见下图）。让自己的背部努力收缩到最大的限度。甚至可以在顶峰收缩的时候多坚持几秒钟来充分的刺激背部。

（三）而下背就得看我们的清晰度了。得在脊椎的两侧凸显出来两组肌肉才是真正的背部大神。为什么这么说呢，相信广大的男性朋友有一个共同的烦心事：腰部的脂肪。所以说，是否拥有一个清晰的下背就证明了你所付出的努力有多少。所以我们可以采用俯身划船的动作，不必负荷太大的重量。只用相对较轻的重量来多组数多次数的刺激就足够了。

而且说到训练下背部，不得不提的一个动作就是硬拉。对，就是硬拉，但是是直腿硬拉，它对于下背部的刺激是非常理想的。更何况，采用直腿硬拉来训练下背部还不用担心上背力竭的问题。当然了，所谓的直腿硬拉当然不是直着腿拉，这样估计没多少人可以做到还对自己有损伤。腿部的弯曲程度不同的人有不同的幅度。在做的时候自己的感觉是非常直观的，让你自己能把腿伸直的最大限度去硬拉。

看到这里估计很多朋友有很大的疑问，我们最常说的引体向上去哪了。朋友们你们知道吗，引体向上的难度并不是一般的难。或许你们会说可以做多少个多少个，但是你做的标准吗？我看过许多人用引体训练背部，不是把肩膀向后拉，就是向下拉。这样只会让你的二头出力大于背部。所以引体这个动作，拿出来秀是可以的。但是拿来训练我不推荐，除非你有把握自己做的非常标准。因为标准的引体拿来练背，实在是太困难了。

而且兄弟们要记得。训练下背部，一周只能一次。因为下背是起稳定作用的。是我们保持身体平衡的基础。况且竖脊肌所在部位，是我们神经通道。所以每次训练下背，都必须保证下背的充分休息。这可不是开玩笑的。希望小编总结的要点能帮助到大家。喜欢的朋友可以关注一下。谢谢大家支持。

对于很多男孩子而言，想要拥有优美的背部线条有引体向上、高位下拉以及哑铃划船等，这些都是能有效训练一个人背部的厚度和宽度。对于增肌的朋友而言，背部是练出完美身材——倒三角比例的重要路径。因此，健身先练背部肌肉已经成为了行业共识，很多人想着不通健身，就希望拥有完美的背部线条，也是有方法可寻的。

一、 背部的宽度

锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉，从而达到背部肌肉做无氧运动的效果，这对于人们的背部来说，是一种强有力的拉伸。收紧腹肌，用背阔的肌肉发力，不需要用手臂发力。接着可以用高位下拉，这种利用身体的重量来拉伸背部肌肉的压力，也是一种强而有效的高强运动。我们还得知道的是，高位下拉时，要快慢均匀，发力往下拉过程，适当快一些，向上的这个过程，则要慢一些。

二、 背部的厚度

哑铃划船的魅力在于可以将肘关节运动得更加厉害，通过手臂的不断运动，就可以加强关节间的肌肉厚度，久而久之，你的背部就可以变得更加宽厚了。有个很出名的锻炼背部运动为单臂哑铃划船，一只手撑在板凳上，另一只手将哑铃向前上方拉伸，就可以做到增强背部厚度。

在我们的健身训练中，有很多分身体部位的训练。其中，我们的背部肌肉强化训练，就是其中很重要的部分之一，而对于我们不健身的人来说，背部肌肉的强化训练可能会非常艰难，但是我们得要知道的是，如果我们没有什么健身经验的话，很难找到一个背部发力的着力点，因此科学练背是非常重要的。