单手俯卧撑问题

首先我们来看下做单手俯卧撑需要调动的肌肉群要有哪些：肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。

再来，我们来看下你目前训练动作能练到哪些肌肉。俯卧撑可以练到肩部、肱三头肌、和胸肌；引体向上可以练到肱二头肌、背阔肌和胸肌。

那么你不能做很多单臂俯卧撑的原因显而易见了。做单手俯卧撑时，需要提供姿态稳定的腹肌、腹外斜肌、下背部你都没有系统的训练过，因此即使你肩、胸、肱二头肌在发达，你能做很多标准俯卧撑也不意味着你能做很多单手俯卧撑。

如果想练单臂俯卧撑的话，建议你加强腹肌、腹外斜肌和下背部肌肉力量的训练。

腹肌训练：动作：卷腹；组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做该动作最大次数多60%   腹肌可以每天锻炼，但保证时间间隔大于24小时。

腹外斜肌：悬垂屈膝上举。动作：卷腹；组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做该动作最大次数多60%   腹肌可以每天锻炼，但保证时间间隔大于24小时。

坚持这两个动作的训练，相信你用不了多久就能做很多的单臂俯卧撑了。

做俯卧撑的各种姿势

　做俯卧撑的各种姿势，俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练，俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。以下分享做俯卧撑的各种姿势。

做俯卧撑的各种姿势1

　如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

　 动作一：屈肘-直臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

　组数：15-20次4组

　 动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作三：壶铃单臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作四：单臂壶铃俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

　组数：15-20次4组。

　 动作五：俯卧侧展体

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

　组数：15-20次4组。

　 动作六：滑行俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

　组数：15-204组。

　 动作七：瑜伽球转体俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

　组数：15-204组

　 动作八：移动俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

　组数：15-204组。

　 动作九：高抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

　组数：15-20次4组。

　俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

做俯卧撑的各种姿势2

　俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

　 俯卧撑的标准姿势

　 1、 高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、 中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的'俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、 低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的各种姿势3

　俯卧撑正确的练习姿势：首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直，肩膀位于手腕的正上方，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘，将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组，每组8-10次。

　对于新手而言，标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过，可以首先从相对简单的变化形式练起，练习一段时间之后再加大难度。

　 变化形式一：高位俯卧撑

　跪在地面上，脚尖着地。手腕位于肩膀正下方，臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘，将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时，再用力恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式二：跪姿俯卧撑

　和变化形式一同样需要跪在地面，但是，双手支撑地面后，双脚抬起离开地面，身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线，核心和胸部要收紧。相比而言，这项练习的难度略微大一些。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式三：斜坡俯卧撑

　这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子，双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧，让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧，双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近，然后再恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

已知F1=520N,A1=08，A3=05

求：F2

解：A2=A1+A3=08+05=13m

由F1A1=F2A2有，F2=F1A1/A2=520N08m/13m=320N

答，地面对手的支持力为320N。

答案肯定错了，你看清楚那个图，那个图相当于一个杠杆，重心A和脚的距离短，费力，手支撑的地方，距离长，省力，手用的力肯定小于520N。

使胳膊变粗的锻炼方法有很多，想要迅速的让胳膊变粗的话，那么首先推荐给你利用哑铃弯举来锻炼，这个动作是帮助我们锻炼肱二头肌最经典的动作之一，也是很多职业健身的人员必须要练习的动作之一，对于普通人来说，我们只需要经常练习这个动作，就可以迅速的让我们的胳膊变得粗起来，因为肱二头肌变粗的过程当中，会让我们的胳膊其他肌肉也有带动性作用，所以我们经常练习这个动作，会发现不止肱二头肌变粗，周边的肌肉也会跟着强化起来。当然除了这个经典动作之外，还有以下几个动作是锻炼手臂不错的动作：

1、单臂俯卧撑

我们都知道俯卧撑是主要训练胸大肌的一个经典动作，但是单臂俯卧撑训练的部位就不一样了，单臂俯卧撑除了可以训练胸大肌，最重要的还可以提升我们的臂力和胳膊上大部分肌肉，不过单臂俯卧撑这种动作比较难以完成，需要我们长期经过锻炼才能很好的做到，但是只要每天坚持的话，那么可能不出两个月就可以达到预期的效果了。

2、哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作是利用器械帮助我们提升肱三头肌的一个经典动作，而且对于我们胳膊的塑形非常好，所以想要提升我们胳膊的肌肉的话，那么这个动作必须要做，我们可以把这个动作分组来做，例如每组12个，每天做5组，中间休息不要超过30秒。

3、双杠练习

双杠练习的所有动作几乎都与我们的胳膊有关，所以进行一些双杠练习，非常有助于我们胳膊肌肉的增长，最重要的是双杠练习，不需要我们购买任何器材，只需要到一个比较好的小区，小区里面的健身器材里面都有。

1

　　5个俯卧撑指的是：一个男人的力量要做到能用单手做5个俯卧撑的次数。

2

　　最好100个是指：在现实社会上，所记录下来的某个人所能达到的最大极限数量。

3

　　其他动作也是，左边是要求每个男人所要达到的次数，右边是记录下来做得最好的次数。

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