家庭健身计划

你好：你的标准体重应该在70公斤左右。不知你的哑铃有多重？建议你买一副(单只30公斤）的可调节重量哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了）肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

以下计划请参考：

一： 心肺功能训练计划参考:跑步每周1－2次,每次20分钟左右,距离3-5公里

（有利于你的心肺功能和消化吸收）但训练时间不易过长

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跑步机热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

（RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （有条件的话）

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

第三天 腿+肩部训练日

（1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(6)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以隔一天练一次：推荐3个动作

弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

以上仅供参考，训练中要根据自身情况调整

由于疫情的原因导致今年待在家的人特别的多，而且在前面一段时间人们每天都要待在家进行隔离，足不出户，因此给很多想运动锻炼的人造成了很大的困扰，但是我们只要想运动在任何地方都是可以实现的，都是所得项目不同而已，那在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？在家由于空间比较小，做锻炼的话我们可以通过在家设置一台跑步机，因为跑步机的体积比较小可以在家放置，同时我们也可以在家做深蹲，俯卧撑，仰卧起坐这些都是可以在家实现的。

我们常说任何事情只要你想做了都不晚，同样的在家我们也可以实现锻炼健身的计划，在家放置一台跑步机可以在清晨的时候跑步半小时，这样可以增强我们的体质，而且我们也可以在吃完饭后在上面慢走，俗话说得好，饭后走一走能活九十九，所以这样也可以保护我们的健康，与此同时还可以达到一个养生的效果。

除了在家可以实现跑步，我们呢在家同样的可以做一些拉伸运动，我们可以做下蹲，俯卧撑仰卧起坐等项目。因为这些运动项目所占用得空间都是很小的，在人任何一个地方都是可以实现的，虽然这只是一些基础的。但如果我们长时间坚持做。过一段时间你就会发现自己的身体与从前大不一样，会变得硬朗，而且普通的小感冒也得到了预防。

待在家里做这些基础的运动项目是完全可以实现的，而且也是比较符合常理的，我们不要乘机找借口在家偷懒不运动，其实在家做运动比我们在户外还方便，我们可以随时随地的在任何时间都可以做，不用在浪费时间跑去外面进行运动锻炼。