颈椎术后怎么锻炼背肌？

背肌锻炼：在佩带颈托下，应当渐渐开始进行颈背肌的锻炼。这样有益于改善（增进）颈项部肌肉的血液循环，改善颈部劳损等症状，同时可防止项背肌的废用性萎缩，增进肌肉力量的恢复，特别是颈椎后路手术病人，应当长期坚持锻炼。

1 颈椎病练瑜伽哪些动作 蝶式瑜伽

蝶式的做法简单，坐直以后膝盖弯曲，并且向身体两侧打开，直到伸展脊椎，脚掌互碰，手放在膝盖上为止，在手心伏地，身体前弯，到上身无法再向前弯时，这样头部与颈部、背部放松，闭上眼睛轻轻呼吸，停留几分钟，然后在进行脊椎和后背。在伸展的时候注意力集中在腹部，为了让蝶式功效充分发挥，注意收缩会阴，蝶式功效是增加髋部的关节灵活度，放松肩膀，利于颈椎病的好转。注意高血压或心脏病的人在做动作的时候不要幅度过大。

猫伸展式

猫伸展式有助于提高颈部和脊椎的柔韧性，缓解颈椎病。小腿与大腿成直角跪下，然后上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，另一只手抬起伸直，与肩同高，吸气尽量向上抬头，挺直脊椎，注意完全扩张腹部哦，呼气低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持5秒钟即可。

冰山式

冰山式能使整个脊椎得到伸展并放松背部肌肉，让颈椎问题不见。冰山式是上身挺直，盘腿坐下。吸气向左右伸直双臂，从侧边上抬，掌心向上直达头顶。呼气上半身向右旋转屏住呼吸秒钟，在吸气上，然后手臂从头顶放至身体两侧即可。

2 颈椎病日常自己怎么保健

1患上颈椎病以后一定要经常活动肩膀脖子，做好颈部的保护措施，积极的进行锻炼，也可以达到很好的改善颈椎病作用。

2颈椎病患者睡眠质量也要好好的调节，睡眠质量好了精神状态就能更好，平时使用的床上用品要清洗干净，特别是枕头一定要选择高度适合的以及舒适的，这样才可以让身体更好的放松下来。

3想要让颈椎病更快消失，调整好自己的情绪也很重要，情绪得到有效调节就能够让颈椎病的治疗效果变得很好，可以让不舒服的问题尽快消失。

3 脖子疼就是颈椎病吗

如果偶尔出现脖子酸痛的状况，休息之后可以得到缓解，这种一般就只是由于过度劳累引起的肌肉疲劳，不用担心是颈椎病。只要注意休息就可以得到有效缓解。

4 颈椎病的征兆是什么

1如果出现了上肢无力的情况时，就需要引起注意。没有在健身房进行力量训练，也没有拎提重物，突然间的脖子疼和上肢无力可能就是劲椎病的先兆了。这种症状还会引起手无法拿稳东西，双手出现突然间的无力感，导致物品掉落等。出现这些情况时，要赶紧去医院做检查，看是否是由于脖子处的神经受到压迫导致的疼痛和上肢无力。

2如果脖子的疼痛已经导致了你平日里走路无力，那么可能说明你身体中的多处神经都受到了压迫，要及时就诊，否则可能会导致全身瘫痪等不良后果。

　对现代人来说，在平时是非常容易产生颈部锻炼情况的，这样的问题是让人非常烦恼的，这样的情况对我们健康威胁是非常大的，而且对现代人来说是很容易会患上这类疾病的，所以我们应该注意方法调整好，那么具体如何进行颈部锻炼，一起看看需要注意的情况。

　 摇头练习

　想要通过颈部锻炼的方法来预防颈椎病的问题，那么首先我们就要注意方法才行，首先我们应该学会在练习前先放松颈部。然后选择站在在脚与肩同宽，移动你的头从一边到另一边，触摸你的左耳到左肩和你的右耳到右肩，每天坚持这样的锻炼方法，能帮助我们起到一个锻炼的效果。

　 站姿毛巾颈对抗

　同时我们还可以试试利用毛巾来帮助进行颈部锻炼，首先我们可以抓住一个毛巾的两边，然后选择站立两脚与肩同宽，然后向前略倾。两手抓住毛巾的两端并把毛巾放在后脑勺上。通过简单地移动你的头向上和向下，并在训练时一直保持恒定的力作用在头部上，这样的锻炼效果很不错，能很好的促进我们的颈部健康，对预防颈椎问题很有好处。

　 抱脖子练习

　除了上面介绍的方法，我们还可以试试抱着脖子练习的方法，首先我们要让两臂抬起交叉放在脑后，头抬起，视线朝上看，打开肘关节，利用两侧到肩部的力量延伸。注意肘部和背部要保持一直线。然后就可以选择放下肘部至胸前并且拱起背部，伸展后颈及脊背肌肉，这样不仅能起到颈部锻炼的效果，同时对我们背部健康也有好处。

　现在很多人都会有颈椎问题，所以我们应该掌握方法调整好才行，上面介绍的颈部锻炼方法效果是非常不错的，可以帮助我们很好的预防颈椎问题，同时对大家健康也有帮助，所以想要健康，那么上面介绍的颈部锻炼方法就不能错过了。

　头部运动

　　持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂，肩部放松，练习时腰背挺直。先向前胸部位低头，使自己的下颚尽量靠近锁骨，使颈部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然后，缓慢抬头，尽量后仰，同样保持1到2秒。接着头向左肩下压，颈部向左拉伸，保持1到2秒。此后，同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。

　　要领：在持续工作40到60分钟后，做上述一组动作，即可使颈部得到放松。在做该组动作时，尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时，头部必须缓慢地前后左右移动。

　　胸部放松

　　练习时，先自然站立。双腿略微分开，或前后站成弓步状，腰背挺直，收紧腹部。两手臂前伸平举，同时小臂向上弯曲，大小臂之间角度大于90度，肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止，做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。

　　要领：腹部切记要收紧。保持扩胸动作时，双臂避免前后摇摆，否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时，肩膀可能会有酸痛感，这是正常现象。一旦动作还原，酸痛感随即消失。

　　背部锻炼

　　背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一，因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时，持坐姿，上身前屈，完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂，各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯，缓慢向两侧上抬，同时呼气，直至手臂与肩部持平。然后，缓慢放下双臂，同时吸气，还原动作。该动作15个为一组，每次做3到5组，组间休息1分钟。

　　要领：在上举双臂时，切忌要感觉背部收紧用力，而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中，可以根据自己训练的强度，选择适当的重物练习。在做该组动作时，特别要注意呼吸与动作的配合。

　　颈部拉伸

　　这项练习主要针对颈部力量的练习，以颈部拉伸为主。练习时，先平躺于垫子上，颈部正下方垫一块毛巾。然后，向前胸部低头，使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后，缓慢放下。共做3到5组，每组间休息30秒。

　　要领：毛巾的使用，有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言，是十分必要的。

颈椎操

颈椎操，是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动。颈椎操的种类有很多，主要都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼。

特别是对于经常久坐办公室、久坐电脑前的人群空暇之余做做颈椎操，能够起到加速颈部血液循环、解除肌肉痉挛、增强颈部韧性的效果。需要注意的是，颈椎操虽然有预防颈椎病的效果，但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群，颈椎病症状较重的患者要慎用。

中文名

颈椎操

适宜人群

白领、电脑工作者

主要作用

放松颈部肌肉

本质

颈部保健运动

快速

导航

主要作用

注意事项

颈部方案

种类

颈椎操并不拘泥于具体的动作形式，练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法，除了比较普遍的米字操和凤字操外，常见的还有以下几种：

颈椎舒展器

办公室式

1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

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图示：办公室颈椎操具体步骤

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

瑜伽式

1、鸵鸟式：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

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图示：瑜伽式颈椎操步骤

2、鱼式：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

3、乌龟式：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

4、猫伸展式：保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

5、狼伸展式：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

6、哈巴狗式：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

10分操

1、准备活动：身体挺直站立，昂下颚、挺胸、收腹。两腿直立两脚尖朝前。

2、练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100－200次。

车内操

1、绕颈：头向右转，同时吸气；将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头左转，同时吸气。向左向右各重复5次。

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图示：车内舒展操步骤

2、展肩：背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。

3、挺胸：双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。

4、转腰：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。

5、提踵：右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。

6、压腕：双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。

十二字操

十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓；旋、按、转、磨；蹲、摩、吐、调。

准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。

第一节：洗脸双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次；

第二节：梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；

第三节：提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次；

第四节：搓颈先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次；

第五节：旋颈按以下顺序旋转颈部，抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；

第六节：按腰双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

第七节：转腰双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次；

第八节：摩膝双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次；

第九节：蹲髋两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次；

第十节：摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；

第十一节：吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复六次；

第十二节：调理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。

自我治疗

可以自行点按、揉推、活动患部，会收到一定疗效。方法是：1头向前、后、左、右各倾十次，然后慢慢摇头，左转十次，右转十次； 2左、右臂各摇动二十次； 3两臂平伸，双手五指作屈伸运动五十次。每天可自行施术一次，一般1到2月即可见效

主要作用

颈椎操的作用主要是放松颈部肌肉，另外可以缓解颈椎压力，一般适合颈部肌肉比较紧张，坐的时间长了颈椎感觉劳累的人群。

科学、持之以恒的练习适合自己的颈椎操，不仅能有效改善头颈部的血液循环、活化脑部细胞、增强颈肌力量、增大颈部活动度，还可以活动颈椎各个关节，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等，有助于治疗或预防颈椎病。

注意事项

1、过程中要专注

颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。

2、全身适当放松

运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。

3、动作切记缓慢

由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。

4、保证锻炼强度

有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

5、动作要做到位

无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。

6、长期坚持最重要

大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。

警惕“山寨颈椎操”的危害

7、警惕“山寨颈椎操”的危害

许多“山寨颈椎操”在网上广为流传，虽然可以起到一定的锻炼作用，但其实它只是让人颈部不停地重复左右侧屈，这样的运动主要由中段颈椎完成，对于颈椎骨质增生、颈椎节段性不稳症的病人而言，过多的侧屈会导致尝试者头晕、恶心，严重的甚至会晕厥。

总而言之，常做颈椎操虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有一定的效果。但是，并不是说只要做颈椎操就可以治疗颈椎病。因此，在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期，可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛。一旦颈椎病的症状比较严重的时候，就需要慎重了，最好是在专业医生的建议下进行此类颈部功能锻炼。而病情严重的椎动脉型颈椎病患者或者颈部转动时疼痛比较厉害的人群，则不适用颈椎操进行锻炼。