你这样训练很不科学
科学的方法是：
1
将一天的训练集中在一起做，直到做到极致为止。
2
每组具体做多少个，也取决于你的力量，基本的思路还是每组也做到极限。如果每组超过15个，需要在后背上负重了，否则，肌肉一旦适应了固定的重量，就很难再发展了。
3
每天至少要练四组，每组休息1-15分钟。舒展时吸气，收缩时呼气。
4
宽距练胸肌外沿，窄距练胸肌内沿。可交替锻炼。也可一天宽一天窄。连续锻炼3天后，休息一天。因为肌肉是在休息时真正膨胀的，锻炼时的酸胀实际上是对肌肉的适度拉伤，不是肌肉在生长。
5
最好在俯卧撑前做双杠屈伸，它是徒手锻炼胸肌的最佳手段，更利于肌肉的大型化发展，请考虑。
如果你按照我说的去做，两个月内，必有惊喜！如果还想塑造完美胸肌，可考虑购置哑铃，杠铃之类的器械，或去健身房。当然这是后话了。
总之：一定要集中做动作，千万别分开间断做！
希望我的回答能够帮到你，祝你天天快乐。加油！
俯卧撑是天天做还是隔几天做要看你的目的是什么：
1、如果你只是想活动活动筋骨，那你天天练没问题
2、如果你想减肥，那练俯卧撑几乎不会有什么效果。因为俯卧撑不是有氧运动，热量消耗非常小，所以对减肥几乎没有帮助。
3、如果你想练胸肌，那你一周练2-3次，每次做到力竭的效果远比你天天练好。练得时候，要分开几组练，比如你现在一口气能做20个，那你可以第一组做20个，中间休息1分钟，做第二组，第二组尽量做到20个，再休息1分钟做第三组，第三组争取做15个再休息1分钟做第四组，做到做不动为止。做俯卧撑的要点不是数量，每个动作都要规范（收腹，上半身与下半身成一条直线），并且组与组之间的休息时间不要过长（组间歇1分钟较为合适）
俯卧撑是我们做健身训练是比较常见的自重训练动作，这也是一个比较经典的胸部肌肉训练动作，但是有很多健身的新手并不会去做俯卧撑，他们觉得俯卧撑是一个比较难的动作。其实俯卧撑这个动作并不复杂，只要你学会了它的基本动作要领，你就可以很快的掌握这个动作。
今天我们给大家分享这篇文章的目的就是要教会大家做俯卧撑，我们会从最基本的开始跟大家分享，一步一步的教会你做俯卧撑。在完成这个动作之前，你首先得明白这个动作的发力点是从哪里开始的，俯卧撑这个动作的主要发力部位是在我们的胸部肌肉上，所以当你在做这个动作的时候，我们一定要集中注意力在胸部肌肉上，这样才能保证你更好的完成这个动作。
1我们在做这个动作之前，首先要让我们的双手放在地上，双臂支撑我们的身体，让我们的面部朝向，我们的双肘可以微微的弯曲，保持这个动作姿势不变。
2当我们的双手平撑在身体下方的地面上时，我们的双手需要分开一定的距离，我们分开的距离要比肩膀宽一些，但也不要宽太多。
3双手支撑起我们的身体之后，我们就要将双腿伸直，让我们的脚尖着地。
4然后我们的头部需要保持在中立位置，保持头部的自然放松。
5做好上面这些动作姿势之后，我们就需要保持身体的平衡，下低我们的身体，直到我们的身体与地面只有两厘米左右的时候就停止下底。
6当我们在做这个俯卧撑动作的时候，我们也不要憋气去完成这个动作，我们同样需要调整好自己的呼吸节奏，在我们向下下低我们的身体时，我们需要用鼻子去吸气，在我们撑起身体时，需要用嘴呼气。
7在文章的开头我们也给大家说了，这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉，所以我们在做这个动作的时候，一定要将注意力集中在我们的胸部肌肉上，保持身体在一条直线上，脚尖不能离开地面，将我们的身体脱离地面。
8我们在做这个动作的时候，一定要确保我们的背部是挺直的，同时我们还要保持腹部肌肉的紧张，让我们的身体尽量维持在一条直线上。
9我们在做这个动作的时候，还可以做一个顶峰的收缩，避免过分的伸直肘关节。
上面这几个步骤就是我们做俯卧撑的基本步骤，你可以仔细的去了解一下这个动作，把这个动作去实际完成一下，我相信你会很快就能掌握这个动作。
我们在做这个动作之前，我们还要对这个动作去做一些基本要领的了解。你要知道我们的双手分开的距离越宽，我们的重力越集中在外胸大肌上，距离越近越集中在内胸大肌和三头肌上。当我们的肘部向外运动时，我们的训练重点就在在胸肌，肘部夹在身体两侧，训练重点在三头肌，所以我们在做这个动作的时候，一定要注意自己的发力位置，以及自己的动作标准性。
用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。
动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。
用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。
俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。
如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？
首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。
准备姿势：
1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。
2、双臂垂直于地面。
3、身体从脚踝到头部形成一条线。
4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。
运动轨迹：
1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。
2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。
3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。
在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。
其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。
俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。
同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。
最后，关于健身训练组数及数量的建议。
如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。
所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。
针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。
俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。
只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？
拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。
锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。
例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。
所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！
你好
俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。
根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。
该怎么办不难。
一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。
二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。
窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。
三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。
四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。
腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。
五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。
六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。
照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。
每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。
做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。
本人长期从事 体育 健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？
首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。
其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。
练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：
第一组：20个到力竭
休息45秒
第二组：15个到力竭
休息45秒
第三组：10个到力竭
休息45秒
第四组：跪姿俯卧撑到力竭
以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。
希望能帮到你。
俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！
这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。
先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。
如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。
这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。
俯卧撑属于无氧运动，无氧最讲究姿势是否标准？首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势，然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个，间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么，很多人，特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了，你已经很厉害了！你不妨试试不追求数量，尝试每天累计一百个俯卧撑，不要理会组数只追求姿势是否正确，数量累计达到一百个即可。只要坚持，一周或一个月？我相信你一定可以。因为我就是这样过来的，现在的我可以一组五十个，间歇三十秒，来个三组。
第一组20，第二组怎么也做不到20，说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。
鉴于你提供的信息有限，可能存在三个方面问题。
1供能系统还未锻炼到位。
2力量训练还未达标。
3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。
健身通常先锻炼系统，由内及外，由小及大，由慢及快，由易到难。
建议你调整一下运动计划，欲速则不达。
你俯卧撑做20个后面就做不了了说明你的力量欠缺，还需锻炼，俯卧撑用的胸部和肩部发力，你可以先尝试上斜俯卧撑比较容易，将自己力量锻炼好后面就有能力做几十个 循环渐进切勿浮躁 量变引起质变先一组10个然后递增
第一组不要太勉强了，感觉肌肉受力已激活肌肉就行了；第二组可以细细体会一下但不要力竭，学会留点劲作为再接再厉的本钱；第三组可以尽情发力，但通常会出现衰退比较挑战自己！三组每组组间应适当休息，不宜太久会分散注意力，但至少要让自己喘口气！
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