背肌是继下身之后的另一大组肌群。基本上, 每做一个背肌动作都会练到好多不同其他肌肉, 包括手臂、腰、肩部。所以, 练背不单止局限于背部肌肉, 还有助女士强化手臂, 腰, 肩膀肌肉等重要部位, 做背肌动作同时, 已经帮助到您收紧多个身体部位。
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。
训练方法如下:
1、俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。
2、两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。
3、每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。
扩展资料
注意事项:
1、飞燕式锻炼的作用原理:增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。
参考资料:
在我们的生活当中有很多上班族由于长时间的坐立,特别容易导致腰肌劳损的发生,腰肌劳损的症状最明显的症状就是腰部疼痛,往往经过休息一段时间病情就有所好转,但是总会反反复复的'发作,而且严重的影响到我们的生活,我们平时的运动锻炼对防止腰肌劳损复发有很大的作用,下面我们一起了解一下腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼有哪些。
腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼
转腰捶背
两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。
“燕子飞”动作
人呈俯卧位,在腹部垫一个枕头,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分钟左右。也可以仰卧在床上,去掉枕头,头部用力向后顶床,做抬起肩部的动作。
保持正确姿势
长期坐着办公和学习的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合适,调至双腿屈膝90度时,大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。
适度运动
最好选择强度适中的运动,量力而为,比如快走、慢跑、游泳,运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。
避免过度劳累
腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤,出现腰痛。因此,在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖,防止腰部受风寒。
很多人都知道平时多进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处,通过了解腰肌劳损的背部肌肉锻炼方法之后,我们在平时一定要多注意自己的生活习惯尤,其是很多上班族尽量不要长期久坐,在上班的过程中一定要注意劳逸结合。
几日前,听有朋友自己在训练时,因为身体突然出状况,结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样,完全站不直,下背隐隐作痛;举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。
这让有训练经验的他非常错愕,因为要花数月治疗与积极复健,训练也要从零开始。最无法接受的是,连生活行动都被影响,令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗,也提我要警觉「训练是很严谨的事」。
除了训练有可能闪到腰、下背痛,习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」,能选择坐就不想站;工作与生活型态改变,长时间钉在同一位置上的人越来越多,且各种奇怪姿势都有;大家也早已司空见惯。
然而,久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会,罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够,坐姿也可能不对,又缺乏锻练、肌力不足,以至于活动后(例如搬重物)腰酸背痛,甚至下背拉伤、闪到腰。
受伤后,往往只有安份接受治疗,彻底改善坏习惯,重新加入锻练,才能再次复原,回到正常生活。与其等到状况发生,为何我们不及早预防,加强下背肌群的力量,让正常运作。以下3个动作,可以帮助我们。
01负重体前屈
在许多训练大肌群的多关节运动里,稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群,也有助你减少运动伤害与代偿,更接近理想动作。
双脚与肩同宽,膝盖微弯后固定(不锁死),并背起杠铃在斜方肌上方。
抬头挺胸、背打直,以臀部后推做驱动,推至感觉腿后侧紧绷,
屁股后推的同时,背应该是打直渐渐与地面成为平行,脸会朝下。
感觉大腿紧绷,无法再向下时,请停留在那个高度就好,
接着利用臀部前推及内夹的力量,将臀部往前送,回到起始位置。
如果抓不到感觉,可以先用徒手训练建立动作模式。
把手放在耳朵上(或头部后方),其他要点不变。
注:为避免「折腰」,一般在做早安运动的负重不会太高。
02罗马椅挺身
在健身房里应该不难看到罗马椅,通过在罗马椅上的伸展,可以锻练背后链运动,并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时,会过度凹背、用很快的速度在伸展,请尽量避免此状况。
先将罗马椅调整至适合高度,约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力,身体向下至腿后感觉紧绷即可,回到起始位置请用下背与臀部力量,把身体送回。
可循序渐进增加训练难度,双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等
03赤子硬拉
赤字硬拉与传统硬举最大的不同,就是在足部下方加上1-3英寸的高度(木板、铃片),以增加运动范围。也因为运动范围大,对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度,并不太建议你练,初学者当然更不用说。
双脚与肩同宽、站在铃片上,让杠铃与小腿接近,双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好,核心也要出力,使身体有张力,再将杠从地面拉上来。
下放杠铃时,一样不能放掉身体张力,屁股先后推、背部维持直立,让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷;才能有效避免前言提到的运动伤害。
如果各位是初学者,刚才椅子上离开,决心加强下背肌群,那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后,再加入徒手的早安运动,后面再开始背杠铃。
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其实三个运动都是属于经典的后链运动,对于发展腰背力量都是经典动作,但是值得注意的,我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力,腰背部肌群在其中起稳定协助的作用,这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害,这是我们要值得注意的。
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