斜方肌需要进行专门的锻炼吗？为什么？

先说结论，如果没有特殊需求，斜方肌一般不需要进行专门的锻炼，因为很多训练动作已经会涉及到斜方肌的发力了，而且如果想把斜方肌练得像健美人士那样强壮是非常非常难的，我们生活中常提到的斜方肌肥大，很多情况下都是因为不良的体态造成的。并不是真正意义的斜方肌肥大，以下我会从几个方面帮你做重点的分析：

一、斜方肌的构成

先谈一下斜方肌的构成，很多人都以为斜方肌是连接脖子的那一部分，其实斜方肌的中部和下部连接到了整个背部。强大的斜方肌会让你的后背看起来更加饱满，同时可以帮助肩胛骨收缩吗，改善改善圆肩驼背的不良体态。

二、是否要专门练斜方肌

一般意义上讲，男性的肩宽越好，而斜方肌过于发达，就会显得脖子粗、肩膀圆。而且斜方肌参与肩关节的各种活动，如果斜方肌过于发达，还可能会影响肩部三角肌的发力，比如我们在侧平举、推举的时候，斜方肌承受了过多的重量，就会削弱肩部的锻炼效果。当然，如果你的斜方肌过于薄弱，则可以通过耸肩和负重耸肩这样的训练动作适当地锻炼斜方肌的力量。

三、斜方肌和其他肌肉群的比例关系

身体是一个系统，各个肌肉群是一个协作的关系。严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，强壮的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击 ，但如果你的肩部和下背的训练效果较差，就会显得溜肩，斜方肌对于人的身体力量起到的是稳定的作用，对于身体形态来说是起到了一个调节的作用。

最后，斜方肌是否需要专门训练，应依据每个人的不同情况而定。关于这个问题欢迎大家互动留言。

1骑马式

首先山式站立，接着单腿朝前方迈出一大步，腿间的距离尽量拉开，动作幅度一定要大，然后屈膝，身体下蹲，在后方的腿小腿与地相触，注意脚面要绷直，脚背也贴紧地面；上半身弯曲腰背部，肩部朝外扩张，单手抬起向后上方延伸，另外一只手自然伸直放在后方的小腿上。

风吹树式

首先山式站立，身体保持直立状态，接着双手从两侧抬起放在脑袋两边，在头顶上方做合十手势，然后扭动腰肢，上半身分别在两侧扭动。

战士一式

这个动作很简单，首先山式站立，上半身保持不动，接着单腿朝前方迈出一大步，然后屈膝，身体下蹲；双手伸直从两侧缓缓抬起，在于地面相平的位置即可。，注意腿要伸直，弓步的姿势要做到位。

倒立蝎子式

首先双手紧握，手臂以八字打开状着地支撑身体倒立，双手不完全握紧闭合，半握合状态护住头部，待身体在空中保持平衡后，收紧臀部，双腿屈膝一前一后缓缓放下，注意腿要伸直，不能随意耷拉，还有脚面要绷直。

幻椅式

首先山式站立，身体保持直立状态，接着双手从两侧抬起，放在眼睛正上方一点的位置，两手臂交叉，在下方的手，用手指扣住另外一只手的手掌。

战士二式

首先山式站立，接着双腿分开，两腿间距略大，然后双手从两侧抬起，与地面相平即可；2上半身朝左边弯腰，尽量弯下去一点，手指能触及到地面最好。

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练对于我们来说，还是非常重要的，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉不够强壮，或者练得比较少的话，那么很可能会让我们的体态出现一些问题，比如圆肩或者驼背等等，并且我们还得知道的是，背部肌肉的强壮能够让我们的身材看起来更加的挺拔。

而在我们的背部肌肉强化训练中，我们很多人可能都不能够较为完整的去进行，很可能会在练背的时候，忽略一些比较重要的肌肉的训练。

对于我们很多人来说，对于背部肌肉上的背阔肌的强化训练可能都会比较熟悉，而对于斜方肌这块肌肉的训练可能就会忽略了。想要背部更加立体挺拔，这块肌肉的训练不能忽略。

并且我们很多人一说到斜方肌这块肌肉，第一时间所想到的，应该就是肩膀内侧的那块肌肉了，而小编我想说的是，斜方肌不仅仅只包括我们肩膀内侧的那一部分。

小编我想说的是，我们的斜方肌更重要的一部分，是在我们肩胛骨周围的一部分肌肉，也就是我们的斜方肌中下部。

如果我们能够较好的去把斜方肌中下部练好的话，不仅会让我们的背部更加挺拔，而且还会让自己的身材变得更加的好看。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个能够帮助我们，较好的去进行斜方肌中下部训练的方法，希望能让大家把自己的斜方肌中下部练好。

一，在做很多背部动作时学会后缩肩胛骨

我们得要知道的是，自己的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩胛骨去做一个后缩的动作。

这也就是说，如果我们在训练中，去做了一个抗阻的肩胛骨后缩的动作的话，就能够很好的练到自己的斜方肌中下部。

我们在做很多的背部训练动作的时候，可以做一个肩胛骨后缩的动作，就能够在很大程度上，去帮助我们练自己的斜方肌中下部。

就比如我们在做一些划船类动作的时候，可以在动作的发力最后阶段，去做一个肩胛骨后缩的训练动作，从而练到自己的斜方肌中下部。

二，进行一些专门的斜方肌中下部训练

除了上面一个方法以外，我们还可以去在练背的过程中，增加两个左右的斜方肌中下部的训练动作，比如坐姿的绳索肩胛骨后缩就是一个很好的训练动作。

一般来说，我们可以在练背的最后两个动作中，去做斜方肌中下部的训练动作，对于我们来说，就是一个比较好的选择。

初接触健身的朋友们，很多都不会背肌发力，即使在进行背部训练时也找不到背部发力的感觉，那么如何在训练中感受背部发力的感觉呢？下面3个小技巧让你学会背肌发力。

1 要了解肌肉结构　　当你了解肌肉的位置、起点及终点，即可增强肌肉的存在感。

背部有很多肌肉，这里主要提及两大背肌：背阔肌及斜方肌。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、划船。

斜方肌是另一组背部的大肌肉，由头部的枕头，连接到肩部、肩胛骨及腰椎。这组肌肉可分为上、中、下部，主要功能是控制肩胛骨的活动，无论肩胛骨向后、向上、向下收紧，斜方肌都在工作。

2 动作以手肘为主

其中一个新手常犯的错误是过度利用手力去完成背肌训练，所以会觉得手很累但背部却一点感觉都没有。要改善这个问题，大家要将注要力放在手肘，进行动作时，幻想利用手肘画一条线到腰旁，这条线就是你的动作轨迹。

 

当大家将注意力放在手肘，自自然然感受到背阔肌。

3 挺胸收腹

当身体挺胸收腹，肩胛骨自然向后锁起，斜方肌才能受到刺激，所以做下拉及划船等动作时，除了要将重量拉到身体，还要顺道挺胸收腹，收起肩胛骨，用力挤压夹紧。

女生捡下斜方肌，不仅会让整个背部看起来有型，还会让整个人看起来瘦10斤，更重要的是还会让你看起来更加的年轻，看起来好像年轻了十几岁一样，女生的斜方肌过于发达，是会让整个人看起来又笨拙又重，而且还会比较老，更重要的是整个人看起来完全没有气质。我们可以通过颈部拉伸来改善斜方肌，如果减下斜方肌，那么整个人看起来就会瘦很多，而且看起来还比较年轻，气质还提高了，尤其是到了夏天，穿的衣服比较少，比较单薄，女生更要去减斜方肌了，可是减斜方肌，如果做错了动作或者是方法不当，不仅达不到你想要的效果，可能斜方肌会不对称，所以要用正确的方法来锻炼，可以通过颈部拉伸，也可以进行靠墙站立，练习腹式呼吸，体态坐姿调整，等等都是可以练习的，也是比较有效的，体态坐姿调整意思就是，你坐着时候，不要弯弓驼背，要把背立直，不然斜方肌是得不到改善的。如果你想用，以上所说的方法来进行练习的话，那么就记得练之前先做一下颈部拉伸，拉伸是比较重要的，颈部拉伸可以让脖子变长，其实简单来说，并不是脖子变长，只是看起来脖子变长了而已，其实是斜方肌减下去了，然后看着脖子也变长了，如果你只做上面的锻炼，并不近神拉伸的话，那么你的后背是无法得到改善的，即使斜方肌瘦下去了，也只是看起来瘦了，年轻了，气质根本提升不上来，所以做锻炼之前要先做颈部拉伸，这样才可以让气质也提升上来。其实也可以通过其他锻炼来减斜方肌，但是用的方法一定要是正确的，做的时候也要做标准。